El truco infalible para volver a dormir luego de despertarse a la madrugada

En una era marcada por las preocupaciones, el estrés laboral y la sobreestimulación digital, despertarse en mitad de la noche es una experiencia compartida por millones. 

Sin embargo, especialistas advierten que, más allá del cansancio, el verdadero obstáculo suele ser la ansiedad que se desencadena tras el despertar. Aunque pocos lo saben, existen actividades específicas que pueden ayudar a romper ese ciclo y volver a dormir sin necesidad de pastillas ni aplicaciones. 

¿Cómo funciona el cerebro mientras dormimos? 

La doctora Fiona Barwick, directora del Programa de Sueño y Salud Circadiana de la Universidad de Stanford, explicó en una entrevista con la revista Self que los despertares nocturnos son normales. El problema, aclara, no es abrir los ojos en la madrugada, sino la forma en que reaccionamos. 

Durante la segunda mitad del sueño, el cerebro funciona principalmente desde el sistema límbico, la región que regula las emociones, el miedo y la ansiedad. Por eso, al despertarse a las tres de la mañana, no es extraño sentirse atrapado en pensamientos exagerados, angustias o preocupaciones que en otro momento del día parecerían insignificantes. 

Entender este proceso cerebral ayuda a desactivar la alarma emocional y ayuda a entender que no es que todo esté fuera de control, sino que el cerebro, en ese momento, amplifica las emociones. 

¿Cuál es la actividad clave para volver a dormir luego de despertarse a la madrugada? 

La clave, según Barwick, es no luchar contra el insomnio. Si pasaron más de 20 minutos y el sueño no vuelve, lo recomendable es levantarse y realizar una actividad tranquila, sin pantallas ni luces brillantes. 

Leer un libro en papel, escribir en un cuaderno, meditar, tejer o simplemente sentarse en silencio son opciones ideales. El objetivo no es forzar el sueño, sino calmarse. 

La luz azul de los dispositivos electrónicos activa el sistema nervioso, por lo que mirar el celular o la televisión solo empeora las cosas. Al elegir una actividad relajante y no estimulante, se le permite al cerebro reducir la actividad del sistema límbico y al cuerpo recuperar la "presión del sueño", ese impulso natural que nos empuja a descansar. 

Insomnio: ¿cómo afecta a la salud? 

El insomnio crónico puede tener impactos profundos en la salud mental y física. Estudios muestran que la falta de sueño incrementa los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que a su vez puede favorecer estados de ansiedad, irritabilidad y depresión. 

Además, el sueño es el momento en que el cerebro consolida recuerdos y procesa información, por lo que las noches en vela deterioran la memoria y la capacidad de concentración. 

A nivel físico, la reparación celular y la regeneración de tejidos, fundamentales para mantener el sistema inmune fuerte y prevenir enfermedades, también se ven comprometidas. Aun así, los especialistas insisten en no dramatizar una mala noche. 

El sueño tiene una capacidad autoreguladora: si una noche es mala, es probable que la siguiente sea mejor, siempre que se mantenga una rutina regular y se eviten errores como las siestas largas o acostarse demasiado temprano al día siguiente.