¿Es sano comer casi siempre lo mismo? Esto dicen los nutricionistas
Aunque la palabra “variedad” suena a sinónimo de bienestar, no siempre está bien entendida. Ante esto, algunos expertos nos aclaran si repetir platos es perjudicial y cómo organizar una dieta equilibrada sin complicarse la vidaPor qué los emulsionantes en la comida podrían ser un problema para tu salud Zumo de naranja para desayunar, arroz con pollo el lunes, merluza el martes y lasaña el miércoles. Seguramente te hayas preguntado en alguna ocasión si resulta negativo comer siempre lo mismo, o dicho de otro modo, ingerir un grupo reducido de alimentos. En nuestra sociedad contemporánea, el ritmo de vida demasiado ajetreado, la falta de tiempo para cocinar o preparar platos elaborados o de cocción lenta —como los guisos o los estofados— y los horarios de trabajo suelen convertirse en palos en las ruedas para llevar una dieta saludable. Antes de ahondar en esta cuestión, es importante destacar que una dieta “variada” no implica necesariamente tener una mejor salud —la variedad es un concepto ambiguo, que puede referirse a procesados y ultraprocesados o alimentos pobres a nivel nutricional—. “No hay definición clara de lo que es una dieta diversa o variada”, aclara Ana Belén Ropero Lara, bioquímica, profesora de Nutrición y Bromatología en Universidad Miguel Hernández de Elche y directora del proyecto BADALI (una herramienta especialmente diseñada para ayudarnos a comer sano). La especialista insta a interpretar correctamente la noción de comer “un poco de todo”: en lugar de comer toda clase de ingredientes, incluso aquellos nocivos para la salud, lo aconsejable es variar los alimentos concretos dentro de los que sí son saludables. “Las dietas poco variadas son monótonas y ello hace que nos cansemos de comer siempre lo mismo”, señala. Por tanto, una mayor diversidad evita el tedio, ayuda a enriquecer la experiencia culinaria y a disfrutar del acto de comer. Asegúrate de ingerir todos los nutrientes Desde el punto de vista nutricional hay que tener en cuenta que no todos los alimentos contienen todos los nutrientes necesarios, recalca Ana Belén Ropero. “Aunque en general cada tipo de alimento (verduras, frutas, carnes, etc.) tiene nutrientes en común, estos varían dependiendo del alimento en concreto. Por esta razón es recomendable variar los alimentos que tomamos dentro de cada tipo”, aconseja la bioquímica. Pone como ejemplo el plátano: si es la única fruta que tomas, tendrás una buena ingesta de potasio, pero un consumo deficitario de vitamina C. Tomar siempre los mismos alimentos y de una escasa variedad puede llevar fácilmente a sufrir deficiencias nutricionales, especialmente de determinados minerales y vitaminas Ana Belén Ropero Lara — bioquímica, profesora de Nutrición y Bromatología en UMH “Por lo tanto, tomar siempre los mismos alimentos y de una escasa variedad puede llevar fácilmente a sufrir deficiencias nutricionales, especialmente de determinados minerales y vitaminas”, explica. El caso más extremo y perjudicial son las dietas milagro, esas que prometen una falsa desintoxicación o un adelgazamiento en tiempo récord ingiriendo durante un cierto periodo un solo ingrediente, como la piña o la alcachofa. “En estos casos se pueden sufrir deficiencias nutricionales importantes porque tomando un único alimento no es posible conseguir todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo”. La información es poder “Es cierto que la situación socioeconómica actual no favorece dedicar tiempo a la cocina”, reflexiona Ana Belén Ropero. Precisamente, la información es la mejor aliada contra esta falta de tiempo. Revisar las prioridades, tomar conciencia para motivarse a hacer cambios positivos y explorar los alimentos recomendados puede ayudar a evitar los múltiples efectos negativos de una mala alimentación para la salud. Este es un factor de riesgo para desarrollar diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad, osteoporosis, accidentes cerebrovasculares, problemas neurológicos, depresión o infertilidad. Las recomendaciones dietéticas actualizadas del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) destacan que las dietas saludables sostenibles “se basan en el consumo de una gran variedad de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, equilibrados en todos los grupos de alimentos, al tiempo que se restringen los alimentos y bebidas altamente procesados”. En este aspecto, la AESAN recomienda incluir granos enteros, legumbres, frutos secos y gran abundancia y variedad de frutas y verduras, así como cantidades moderadas de huevos, lácteos, aves, pescado y carne blanca; y pequeñas cantidades de carne roja. Contra la falta de tiempo, Ropero insta a tener una buena planificación. Puedes recurrir a té
Aunque la palabra “variedad” suena a sinónimo de bienestar, no siempre está bien entendida. Ante esto, algunos expertos nos aclaran si repetir platos es perjudicial y cómo organizar una dieta equilibrada sin complicarse la vida
Por qué los emulsionantes en la comida podrían ser un problema para tu salud
Zumo de naranja para desayunar, arroz con pollo el lunes, merluza el martes y lasaña el miércoles. Seguramente te hayas preguntado en alguna ocasión si resulta negativo comer siempre lo mismo, o dicho de otro modo, ingerir un grupo reducido de alimentos. En nuestra sociedad contemporánea, el ritmo de vida demasiado ajetreado, la falta de tiempo para cocinar o preparar platos elaborados o de cocción lenta —como los guisos o los estofados— y los horarios de trabajo suelen convertirse en palos en las ruedas para llevar una dieta saludable.
Antes de ahondar en esta cuestión, es importante destacar que una dieta “variada” no implica necesariamente tener una mejor salud —la variedad es un concepto ambiguo, que puede referirse a procesados y ultraprocesados o alimentos pobres a nivel nutricional—. “No hay definición clara de lo que es una dieta diversa o variada”, aclara Ana Belén Ropero Lara, bioquímica, profesora de Nutrición y Bromatología en Universidad Miguel Hernández de Elche y directora del proyecto BADALI (una herramienta especialmente diseñada para ayudarnos a comer sano).
La especialista insta a interpretar correctamente la noción de comer “un poco de todo”: en lugar de comer toda clase de ingredientes, incluso aquellos nocivos para la salud, lo aconsejable es variar los alimentos concretos dentro de los que sí son saludables. “Las dietas poco variadas son monótonas y ello hace que nos cansemos de comer siempre lo mismo”, señala. Por tanto, una mayor diversidad evita el tedio, ayuda a enriquecer la experiencia culinaria y a disfrutar del acto de comer.
Asegúrate de ingerir todos los nutrientes
Desde el punto de vista nutricional hay que tener en cuenta que no todos los alimentos contienen todos los nutrientes necesarios, recalca Ana Belén Ropero. “Aunque en general cada tipo de alimento (verduras, frutas, carnes, etc.) tiene nutrientes en común, estos varían dependiendo del alimento en concreto. Por esta razón es recomendable variar los alimentos que tomamos dentro de cada tipo”, aconseja la bioquímica. Pone como ejemplo el plátano: si es la única fruta que tomas, tendrás una buena ingesta de potasio, pero un consumo deficitario de vitamina C.
Tomar siempre los mismos alimentos y de una escasa variedad puede llevar fácilmente a sufrir deficiencias nutricionales, especialmente de determinados minerales y vitaminas
“Por lo tanto, tomar siempre los mismos alimentos y de una escasa variedad puede llevar fácilmente a sufrir deficiencias nutricionales, especialmente de determinados minerales y vitaminas”, explica. El caso más extremo y perjudicial son las dietas milagro, esas que prometen una falsa desintoxicación o un adelgazamiento en tiempo récord ingiriendo durante un cierto periodo un solo ingrediente, como la piña o la alcachofa. “En estos casos se pueden sufrir deficiencias nutricionales importantes porque tomando un único alimento no es posible conseguir todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo”.
La información es poder
“Es cierto que la situación socioeconómica actual no favorece dedicar tiempo a la cocina”, reflexiona Ana Belén Ropero. Precisamente, la información es la mejor aliada contra esta falta de tiempo. Revisar las prioridades, tomar conciencia para motivarse a hacer cambios positivos y explorar los alimentos recomendados puede ayudar a evitar los múltiples efectos negativos de una mala alimentación para la salud. Este es un factor de riesgo para desarrollar diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad, osteoporosis, accidentes cerebrovasculares, problemas neurológicos, depresión o infertilidad.
Las recomendaciones dietéticas actualizadas del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) destacan que las dietas saludables sostenibles “se basan en el consumo de una gran variedad de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, equilibrados en todos los grupos de alimentos, al tiempo que se restringen los alimentos y bebidas altamente procesados”.
En este aspecto, la AESAN recomienda incluir granos enteros, legumbres, frutos secos y gran abundancia y variedad de frutas y verduras, así como cantidades moderadas de huevos, lácteos, aves, pescado y carne blanca; y pequeñas cantidades de carne roja.
Contra la falta de tiempo, Ropero insta a tener una buena planificación. Puedes recurrir a técnicas tan populares en los tiempos que corren como el batch cooking: cocinar un día las preparaciones para el táper de toda la semana, ideal para que tus menús sean ricos, sanos, divertidos y flexibles.
Dos herramientas que pueden ayudarte
“Planificar una alimentación saludable adaptada a cada persona es tarea de profesionales, que realizarán un estudio completo de hábitos y una valoración nutricional individual”, aclara Ana Belén Ropero, que también aporta algunas herramientas que podemos usar en casa.
Para informarnos de qué alimentos resultan positivos para nuestro organismo y planificar las comidas con antelación, puedes utilizar la Guía de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, disponible en el siguiente enlace. En este documento podrás explorar las raciones que debes tomar de cada tipo de alimentos, siempre priorizando las versiones frescas y las más sencillas, que contienen una menor cantidad de ingredientes.
Para asegurar variedad, podemos hacer un amplio listado de alimentos de cada tipo, por ejemplo de verduras y hortalizas, e ir tachando conforme las vayamos tomando a lo largo de la semana
Para planificar las comidas con antelación, la profesora de Nutrición y Bromatología recomienda el método de los tres colores, desarrollado por un nutricionista de dilatada experiencia, José María Capitán y cuya explicación completa puedes consultar en su blog. Capitán emplea las recomendaciones que realiza la Organización Mundial de la Salud sobre el consumo de macronutrientes y el gramaje que deben tener los distintos alimentos para confeccionar “una guía volumétrica coherente y adecuada a las necesidades nutricionales de la población española”, fácilmente adaptable a las dietas de otros países.
“Y para asegurar variedad, podemos hacer un amplio listado de alimentos de cada tipo, por ejemplo de verduras y hortalizas, e ir tachando conforme las vayamos tomando a lo largo de la semana”. Hazle hueco a los alimentos de temporada, con dos beneficios claros para tu salud y tu bolsillo: tienen más nutrientes y son más económicos.
Las raciones semanales recomendadas por la AESAN
El Comité Científico de la AESAN actualizó en 2022 sus recomendaciones dietéticas. Puedes echarle un vistazo a las ingestas recomendadas y guardarte este listado como chuleta:
- Hortalizas y frutas: ingesta mínima de cinco raciones diarias de hortalizas y frutas que podrán distribuirse en, al menos, tres raciones de hortalizas al día, y dps-tres raciones de frutas al día. El zumo de frutas no sustituye las frutas enteras. Además, se aconseja aumentar el consumo de crucíferas como las coles, hortalizas de hoja verde oscura como la espinaca y frutos rojos, de gran potencial antioxidante. Las raciones de hortalizas deben pesar entre 150 y 200 gramos y las de fruta, entre 120 y 200 gramos.
- Cereales: entre tres y seis raciones al día, dependiendo de las necesidades energéticas —no más de cuatro si hace falta restringir la ingesta calórica—. Prioriza los de grano entero e integrales. El peso por ración oscila entre 40 y 60 gramos para el pan y entre 60 y 80 gramos en seco para la pasta o el arroz.
- Fuentes de proteínas vegetales y animales (legumbres, frutos secos, pescado, huevos, leche y productos lácteos, y carne): la AESAN recomienda priorizar la proteína vegetal, fundamentalmente legumbres, que deben ocupar una de las raciones de las comidas principales (comida o cena). La otra ración puede corresponder a la proteína animal.
- Legumbres: ingesta mínima de cuatro raciones a la semana hasta llegar a un consumo diario. Para un plato normal individual hacen falta 50 o 60 gramos de legumbres en seco.
- Frutos secos: tres o más raciones a la semana —de 20 o 30 gramos cada una—, hasta un consumo de una ración diaria.
- Pescado: tres o más raciones a la semana, priorizando el pescado azul sobre el blanco y las especies con menor impacto ambiental. Un filete de pescado o varias porciones de marisco deben alcanzar los 125 o 150 gramos por persona.
- Huevos: hasta cuatro raciones por semana. Se recomiendan especialmente en situaciones de demanda nutricional elevada, “como el embarazo, la lactancia y la anorexia asociada al envejecimiento”.
- Leche y productos lácteos: se aconseja un máximo de tres raciones de lácteos al día, evitando los que tienen azúcares añadidos y alto contenido en sal. Ejemplos de raciones son unos 100 gramos de queso fresco, 50 gramos de queso curado, un yogur mediano o 250 mililitros de leche.
- Carne: tres raciones como máximo a la semana, minimizando la roja y procesada y priorizando el consumo de aves y conejo.
- Aceite de oliva: consumo diario.
En definitiva: información, planificación y voluntad son las tres claves para comer más variado y sobre todo, mejor. Una práctica, por cierto, indispensable para tener una microbiota intestinal sana, según referencian diversos estudios.
