¿Realmente funciona la dieta del arroz? Conoce sus beneficios y riesgos

La dieta del arroz es uno de esos regímenes de alimentación que llaman la atención por sus promesas para la salud y el peso. Su versión original, que surgió hacia la década de 1940, tenía como finalidad apoyar el tratamiento médico de la hipertensión y la diabetes; sin embargo, más tarde alcanzó gran popularidad como método para adelgazar en poco tiempo.

Está basada en el consumo de arroz integral acompañado con frutas, verduras y legumbres. Además, limita o elimina la mayoría de alimentos abundantes en grasas,  azúcares, proteínas animales y fuentes de sodio. Según sus defensores, este modelo ofrece un «descanso» al cuerpo, ya que ayuda a desintoxicarlo mientras «impulsa el metabolismo».

Pero, ¿qué tan ciertos son estos argumentos?, ¿puede ayudar a perder hasta 4 kilos en una semana? Por atractivos que sean sus beneficios potenciales, debes saber que no es adecuada para todos y que su naturaleza restrictiva implica varios riesgos.

Cuáles son los beneficios de la dieta del arroz

Los pilares de la dieta del arroz, a simple vista, explican por qué se le atribuyen efectos terapéuticos: es muy baja en sodio, grasas, azúcares y ultraprocesados, y su limitado aporte calórico contribuye a gastar más energía de la consumida, que es el criterio clave a la hora de adelgazar. Entonces, ¿es efectiva?

1. Control de la presión arterial

A diferencia de otras dietas de moda, este enfoque no se originó con fines estéticos sino terapéuticos. El doctor norteamericano Walter Kempner, quien trabajaba en el Duke Hospital, la desarrolló en 1949 como medida para controlar la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares en pacientes con alto riesgo. 

En su momento, cuando los tratamientos eran más limitados, restringir al máximo el sodio, los azúcares, las grasas y las proteínas animales se presentaba como una estrategia nutricional para restablecer la salud. No obstante, sus resultados clínicos generaron controversia, sobre todo por ser insostenible a largo plazo.

En la actualidad, aunque las evidencias científicas respaldan algunos de sus principios para apoyar el control de la hipertensión —como la restricción del consumo de sal y de alimentos procesados—, está catalogada como una «dieta extrema» que puede no ajustarse a las necesidades de los pacientes.

Si bien en ciertos casos, y bien aplicada, puede ofrecer resultados reales en la estabilización de la presión alta, tanto médicos como nutricionistas apuestan por otras estrategias más equilibradas y menos riesgosas.

2. Pérdida de peso

En el año 2006, la autora Kitty Gurkin publicó la dieta del arroz en el libro The Rice Diet Solution. Desde entonces, fue difundida como un método eficaz para adelgazar, prometiendo resultados visibles en apenas una semana. Lo cierto es que la propuesta sí funciona a corto plazo para este objetivo.

La mayoría de sus formatos son hipocalóricos, con comidas que no superan las 1200 o máximo 1500 calorías diarias. Al inducir a un déficit calórico (consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta), lleva a una pérdida de peso en cuestión de días. Esto es más notorio al combinar el plan con hábitos de vida saludables, como el ejercicio regular.

¿El problema? No todo lo que se pierde es grasa. Por un lado, se produce una eliminación de líquidos, que puede marcar menos kilos en la balanza, pero no corresponden a una pérdida de peso real. La grasa que sí se quema, a menudo se acompaña de una pérdida de masa muscular, que a largo plazo ralentiza el metabolismo.

Esto significa que, en algún punto, el cuerpo entra en «modo ahorro» al reducir el gasto energético para conservar energía. Por tanto, sostener el peso perdido se vuelve un desafío. Eso sin contar con que también fomenta una relación poco saludable con la comida, marcada por ciclos de restricción y atracones.

3. Desintoxicación y reducción de la inflamación

La dieta del arroz ayuda con la desintoxicación y ciertos procesos inflamatorios, pero no como lo argumentan sus seguidores. Por sí sola, no tiene superpropiedades para «depurar o eliminar desechos», pues esto lo hace el cuerpo a través de órganos como el hígado, los riñones, la piel y los pulmones, siempre que estén saludables.

Sin embargo, sí tiene un efecto indirecto, al ofrecer un alivio digestivo y metabólico con la reducción del consumo de ultraprocesados, sodio, grasas saturadas y azúcares. Aun así, cabe destacar que esto también se puede conseguir con programas de alimentación balanceados y completos.

Ni la dieta del arroz ni otros métodos detox populares eliminan toxinas. La clave es adoptar hábitos que contribuyan al cuidado de los órganos excretores.

Cómo se hace la dieta del arroz

Hay varias versiones de la dieta del arroz. Algunas son más flexibles y aportan hasta 2000 calorías diarias, mientras que otras —las más populares a la hora de querer bajar de peso— son hipocalóricas y sugieren la ingesta de unas 1200 calorías al día. 

En todos los casos, los principios son los mismos: priorizar el consumo de arroz integral y reducir de forma drástica la presencia de sodio, grasas y proteínas animales en los platos. Además, suele desarrollarse en tres fases:

• Fase de desintoxicación: tiene una duración de entre 3 y 7 días y es la más restrictiva. Implica ingerir solo arroz integral, frutas bajas en azúcar y algunas verduras.
• Fase de transición: permite incorporar más variedad de alimentos, como legumbres, cereales integrales, leches vegetales y pequeñas porciones de proteínas magras. Tiene como fin continuar con la pérdida de peso, pero de forma más equilibrada.
• Fase de mantenimiento: incluye una alimentación más amplia y balanceada, pero sigue restringiendo las fuentes de sodio, grasas y alimentos procesados.

Alimentos permitidos

• Frutas bajas en azúcares: manzana, pera, ciruelas, melocotón, kiwi, arándanos, fresas.
• Verduras: espinaca, acelga, brócoli, calabacín, coliflor, pepino, apio, pimiento, berenjena, lechuga, entre otras. Se preparan al vapor o crudas, sin salsas ni aderezos grasos.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas, habas tiernas (en porciones moderadas).
• Avena, pan integral y cereales, sin sal ni azúcar añadida.
• Bebidas vegetales sin azúcar o leche descremada (esta última, según el tipo de plan).
• Condimentos naturales bajos en sodio: ajo, cebolla, hierbas frescas, limón.
• Bebidas: agua, infusiones, caldos sin sal.

En algunas versiones, se permite incorporar pequeñas porciones de proteínas magras, como pechuga de pollo hervida o a la plancha, o pescado blanco, durante la fase de mantenimiento.

Alimentos para restringir

• Carnes rojas o embutidos: carne de res o de cerdo, salchichas, jamón, tocino.
• Lácteos: leche entera, nata, mantequilla, quesos grasos.
• Alimentos fritos o con alto contenido en grasas saturadas: papas fritas, empanizados, comidas rápidas.
• Azúcar refinada y postres industriales: dulces, galletas, pasteles, cereales azucarados.
• Sal y alimentos muy salados: caldos comerciales, snacks, conservas, embutidos.
• Harinas refinadas: presentes en bizcochos, croissants, galletas industriales, entre otros.
• Bebidas: alcohol, gaseosas y jugos industrializados.

Ejemplo de menú de la dieta del arroz

En los primeros tres días de la dieta del arroz es necesario hacer restricciones muy estrictas: solo arroz integral, algunas frutas bajas en calorías y vegetales. La idea es que las porciones ingeridas sumen 1200 calorías, o incluso menos. Veamos un ejemplo.

• Desayuno: ½ taza de arroz integral cocido (125 g), 1 manzana pequeña (150 g) y 1 taza de té verde o infusión de hierbas sin azúcar (250 mililitros).
• Media mañana: 1 taza de pepino en rodajas (100 g) con jugo de limón y 1 taza de agua o infusión sin azúcar (250 mililitros).
• Almuerzo: 1 taza de arroz integral cocido (250 g) 1 taza de calabacín y zanahoria al vapor (150 g) (con condimentos naturales, ajo, cebolla, hierbas frescas o jugo de limón).
• Merienda: 1 pera pequeña (130 g) y 1 taza de infusión digestiva (por ejemplo, hinojo o menta)
• Cena: ¾ taza de arroz integral cocido (180 g), 1 taza de espinacas y apio cocidos o al vapor (150 g) y un vaso de agua con unas gotas de limón (200 mililitros).

Este ejemplo de menú se puede aplicar después de la etapa de desintoxicación que se mencionó más arriba.

Finalizada esta etapa, puedes empezar a introducir alimentos como legumbres, cereales integrales y algunas fuentes de proteínas magras (pechuga de pollo o pescados). Sin embargo, debes procurar que su introducción no sume demasiadas calorías, máximo 1500.

Riesgos que debes considerar

La dieta del arroz no debe implementarse sin supervisión profesional. A pesar de que muchos siguen difundiendo la idea de que ayuda a mejorar la salud cardiovascular y el peso, hace muchos años dejó de considerarse como una alternativa médica debido a sus múltiples riesgos nutricionales. 

Sí, es verdad que sugiere comer prioritariamente alimentos frescos, nutritivos y saludables; no obstante, es muy restrictiva y descuida grupos de nutrientes esenciales para la salud. Su bajo aporte de proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales puede generar déficits que acaban teniendo efectos como:

• Pérdida de masa muscular
• Fatiga crónica
• Alteraciones hormonales
• Infecciones recurrentes
• Problemas de memoria y concentración
• Mareos y desmayos
• Dolores de cabeza
• Interrupción de la menstruación
• Bajo deseo sexual

Como ocurre con otras dietas hipocalóricas, a mediano y largo plazo también acarrea riesgo de efecto rebote, que conlleva al aumento de peso (incluso por encima del peso inicial), al volver a la alimentación habitual. A esto se suma su difícil sostenibilidad, pues es monótona, insípida, limitada en grupos de alimentos y recetas y es de baja densidad energética.

Seguirla suele generar hambre y ansiedad por comer, ya que la sensación de insatisfacción es constante y no se compensa con la saciedad momentánea que puede provocar el consumo de arroz.

Consume arroz como parte de una dieta saludable

¿Te gusta comer arroz? ¡Disfrútalo en tus comidas sin remordimientos! Sin embargo, procura hacerlo parte de un contexto de alimentación saludable, que asegure un aporte óptimo de todos los nutrientes que tu cuerpo necesita: carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes.

El arroz, en especial su versión integral, es una fuente de carbohidratos complejos, fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y antioxidantes, que benefician tu salud metabólica, el control de la glucosa en sangre y la digestión. Aun así, debes considerar que estos beneficios no son aislados y se obtienen solo como parte de un cuidado integral de tu salud (alimentación, ejercicio, hidratación, descanso).

Como te acabas de enterar, la dieta del arroz no es la mejor alternativa para disfrutar estas bondades. Por un lado te expone a déficits nutricionales y problemas de salud, y por el otro te priva de comer variado y delicioso. Además, es innecesaria, pues ahora mismo hay otros tratamientos médicos y nutricionales más efectivos a la hora de abordar la hipertensión y el sobrepeso, sin recurrir a planes tan extremos.

Recuerda que comer bien no tiene por qué ser un sacrificio. Basta con aprender a ser más consciente con tus elecciones alimentarias y encontrar un equilibrio que te funcione, de acuerdo a tu estado de salud, posibilidades para acceder a los alimentos y preferencias.

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