La mujer atraviesa uno de los cambios más importantes de su vida cuando llega la menopausia. Es el cese permanente de la menstruación, un paso dentro de un proceso lento y largo de envejecimiento reproductivo. La edad promedio de una mujer que está teniendo su último periodo, la menopausia, es de unos 51 años.

Para afrontarla se recomiendan varias pautas, desde fomentar la autoestima o acudir a las revisiones ginecológicas a evitar la automedicación, pasando por hacer ejercicio físico moderado y regular, huir del tabaco o seguir hábitos alimenticios saludables. En este sentido es conveniente reducir la sal en las comidas y moderar el consumo de alcohol y café.

Pero, ¿qué debe comer la mujer que afronta la menopausia? "Durante este periodo, adaptar la alimentación puede ayudar a aliviar síntomas como sofocos, fatiga y cambios de humor, y a cuidar la salud ósea y cardiovascular", comenta Isabel Martorell, doctora en Biomedicina y responsable del equipo de Nutrición y Salud en Nootric.

Adaptar la alimentación puede ayudar a aliviar sofocos, fatiga y cambios de humor, y a cuidar la salud ósea y cardiovascular"

La mujer vive un cambio fisiológico y hay que ayudar al cuerpo a mantener sus funciones de manera óptima y a evitar el deterioro acelerado. "La nutrición en la menopausia tiene enfoque preventivo y protector e incluso, en algunos casos, terapéutico. Su objetivo es aportar macro y micronutrientes en cantidades adecuadas y alineadas con las necesidades derivadas de ese cambio fisiológico", señala Raquel Clapés, nutricionista experta en menopausia de DOMMA.

Las isoflavonas, los lignanos, el zinc, la vitamina C, la vitamina D y las vitaminas del complejo B son los nutrientes esenciales para reducir los sofocos en mujeres menopáusicas. ¿Dónde los encontramos?

Pescado

El salmón, las sardinas y la caballa, ricos en vitamina D, omega-3 y calcio, pueden aportar beneficios para proteger los huesos y el corazón. Además, salmón, atún y trucha son fuentes de varias vitaminas B.

Verduras

Las verduras de hoja verde como el brócoli y alimentos como las almendras (ricas en calcio y vitamina E) ayudan a reducir la inflamación. Perejil y cilantro ayudan por su contenido en vitamina C.

Frutas

Por esa misma razón, su contenido en vitamina C, se recomienda el consumo de naranjas, pomelos, limones, fresas y kiwis.

Legumbres

También es recomendable incluir lentejas y otras legumbres para aportar proteína vegetal y controlar el colesterol. Además, lentejas y garbanzos contienen isoflavonas y zinc. De las leguminosas, la soja (tofu, leche de soja y edamames) es buena por su contenido en isoflavonas.

Semillas

Alimentos ricos en fitoestrógenos como las semillas de lino pueden influir a nivel hormonal. Estas semillas y las de sésamo son una buena fuente de lignanos.

Frutos secos

Las nueces vienen muy bien porque contienen hierro y zinc, y son ricas en vitamina B. Cacahuetes y almendras también tienen vitamina B.

Buena hidratación y nada de alcohol y tabaco

Además de estos alimentos, es importante mantener una correcta hidratación consumiendo al menos 2,5 a 3 litros de agua por día, en forma de infusiones, zumos y agua. "Una dieta equilibrada, junto con un estilo de vida saludable, puede marcar una gran diferencia en esta etapa", asegura Martorell.

Por su parte, Clapés recuerda que tan importante es lo que se ingiere como lo que no. "Es muy importante evitar las bebidas calientes o picantes y la cafeína. Además, también es recomendable reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar durante el climaterio", asegura.

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