La verdad sobre la masa muscular que puedes ganar en el gimnasio cada mes
Ganar músculo no es cuestión de suerte ni de genética únicamente, sino de tiempo, constancia y estrategia. Sin embargo, el ritmo al que se puede construir masa muscular varía mucho según el punto de partida de cada persona. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con disciplina. En este artículo repasamos cuánto tiempo se tarda en ganar músculo según el nivel de experiencia, y qué se puede esperar en cada fase del proceso. Dime cuál es tu nivel y te diré cuanta masa muscular (en teoría) puedes ganar Cuando alguien empieza a entrenar fuerza, una de las preguntas más frecuentes es cuánto tiempo va a tardar en notar resultados. La respuesta más honesta es: depende. Uno de los factores más importantes es tu nivel de experiencia. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con constancia. El cuerpo responde de forma muy diferente según la base que tenga. Nivel principiante: estás de suerte (mucha suerte) Durante los primeros meses, el cambio suele ser muy evidente. Los principiantes tienen lo que se conoce como “ganancias de novato”: el cuerpo no está acostumbrado al estímulo y responde rápido. En esta fase, se pueden ganar entre 1 y 1,5 kilos de músculo al mes, aunque esto también depende de la genética, la alimentación y el tipo de entrenamiento. En Vitónica La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán Nivel intermedio: siguen los buenos resultados, pero comienza el frenazo A medida que uno progresa, esas ganancias se ralentizan. Una persona con un nivel intermedio, que lleva entre uno y tres años entrenando de forma regular, puede esperar un aumento más modesto: entre 0,5 y 1 kilo de músculo al mes. Ya no todo vale. Es necesario ajustar mejor la rutina, cuidar más la recuperación y prestar atención a los detalles. Nivel avanzado: muy despacio, pero puedes seguir mejorando Cuando se alcanza un nivel avanzado, el proceso se vuelve aún más lento. El cuerpo ya ha explotado gran parte de su potencial y las adaptaciones son más sutiles. En esta etapa, ganar 2-3 kilos de músculo en un año es un resultado excelente. La teoría y la práctica son muy diferentes El progreso no es lineal. Al principio se mejora casi cada semana, pero luego puede haber meses donde apenas se nota cambio. Aquí es donde entra en juego la paciencia. Saber que el camino es largo ayuda a evitar la frustración y abandonar antes de tiempo. La clave está en disfrutar del proceso más que obsesionarse con el resultado rápido. También hay que tener en cuenta la diferencia entre ganar peso y ganar músculo. Subir de peso es fácil si se come mucho, pero eso no significa que todo sea masa muscular. Para que el crecimiento sea de calidad, debe ir acompañado de una planificación adecuada y un control del porcentaje graso. En todos los niveles, el entrenamiento de fuerza debe estar bien estructurado. Un principiante puede hacer muchas cosas mal y aún así ganar masa muscular. En cambio, los avanzados necesitan rutinas mejor diseñadas, con mayor volumen y variedad de estímulos. La alimentación también cambia: los novatos pueden progresar incluso sin contar calorías, mientras que los más expertos suelen controlar con precisión su ingesta. Además, la recuperación es un pilar que muchas veces se subestima. Dormir bien, controlar el estrés y dejar tiempo entre entrenamientos duros es esencial para que el músculo crezca. Sin descanso, no hay adaptación, por muy buena que sea la rutina. Por último, no hay que compararse con otros. Cada cuerpo es distinto y evoluciona a su ritmo. Algunas personas tienen más facilidad para ganar músculo, mientras que otras lo hacen más lento. Lo importante es ser constante, ajustar lo necesario y mantener la motivación a largo plazo. En resumen, construir músculo es una carrera de fondo. Los principiantes verán resultados rápidos, los intermedios deberán refinar su enfoque, y los avanzados tendrán que exprimir cada detalle. Pero en todos los casos, la clave es la misma: constancia, disciplina y paciencia. No hay atajos, pero sí muchas recompensas si se hace bien. Referencias American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608 National Strength and Conditioning Association. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning
Ganar músculo no es cuestión de suerte ni de genética únicamente, sino de tiempo, constancia y estrategia. Sin embargo, el ritmo al que se puede construir masa muscular varía mucho según el punto de partida de cada persona. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con disciplina. En este artículo repasamos cuánto tiempo se tarda en ganar músculo según el nivel de experiencia, y qué se puede esperar en cada fase del proceso.
Dime cuál es tu nivel y te diré cuanta masa muscular (en teoría) puedes ganar
Cuando alguien empieza a entrenar fuerza, una de las preguntas más frecuentes es cuánto tiempo va a tardar en notar resultados. La respuesta más honesta es: depende. Uno de los factores más importantes es tu nivel de experiencia. No es lo mismo comenzar desde cero que llevar años entrenando con constancia. El cuerpo responde de forma muy diferente según la base que tenga.
Nivel principiante: estás de suerte (mucha suerte)
Durante los primeros meses, el cambio suele ser muy evidente. Los principiantes tienen lo que se conoce como “ganancias de novato”: el cuerpo no está acostumbrado al estímulo y responde rápido. En esta fase, se pueden ganar entre 1 y 1,5 kilos de músculo al mes, aunque esto también depende de la genética, la alimentación y el tipo de entrenamiento.
Nivel intermedio: siguen los buenos resultados, pero comienza el frenazo
A medida que uno progresa, esas ganancias se ralentizan. Una persona con un nivel intermedio, que lleva entre uno y tres años entrenando de forma regular, puede esperar un aumento más modesto: entre 0,5 y 1 kilo de músculo al mes. Ya no todo vale. Es necesario ajustar mejor la rutina, cuidar más la recuperación y prestar atención a los detalles.
Nivel avanzado: muy despacio, pero puedes seguir mejorando
Cuando se alcanza un nivel avanzado, el proceso se vuelve aún más lento. El cuerpo ya ha explotado gran parte de su potencial y las adaptaciones son más sutiles. En esta etapa, ganar 2-3 kilos de músculo en un año es un resultado excelente.
La teoría y la práctica son muy diferentes
El progreso no es lineal. Al principio se mejora casi cada semana, pero luego puede haber meses donde apenas se nota cambio. Aquí es donde entra en juego la paciencia. Saber que el camino es largo ayuda a evitar la frustración y abandonar antes de tiempo. La clave está en disfrutar del proceso más que obsesionarse con el resultado rápido.
También hay que tener en cuenta la diferencia entre ganar peso y ganar músculo. Subir de peso es fácil si se come mucho, pero eso no significa que todo sea masa muscular. Para que el crecimiento sea de calidad, debe ir acompañado de una planificación adecuada y un control del porcentaje graso.
En todos los niveles, el entrenamiento de fuerza debe estar bien estructurado. Un principiante puede hacer muchas cosas mal y aún así ganar masa muscular. En cambio, los avanzados necesitan rutinas mejor diseñadas, con mayor volumen y variedad de estímulos.
La alimentación también cambia: los novatos pueden progresar incluso sin contar calorías, mientras que los más expertos suelen controlar con precisión su ingesta. Además, la recuperación es un pilar que muchas veces se subestima. Dormir bien, controlar el estrés y dejar tiempo entre entrenamientos duros es esencial para que el músculo crezca. Sin descanso, no hay adaptación, por muy buena que sea la rutina.
Por último, no hay que compararse con otros. Cada cuerpo es distinto y evoluciona a su ritmo. Algunas personas tienen más facilidad para ganar músculo, mientras que otras lo hacen más lento. Lo importante es ser constante, ajustar lo necesario y mantener la motivación a largo plazo.
En resumen, construir músculo es una carrera de fondo. Los principiantes verán resultados rápidos, los intermedios deberán refinar su enfoque, y los avanzados tendrán que exprimir cada detalle. Pero en todos los casos, la clave es la misma: constancia, disciplina y paciencia. No hay atajos, pero sí muchas recompensas si se hace bien.
Referencias
American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
National Strength and Conditioning Association. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
McDonald, L. The Intermediate Training Cycle. Retrieved from https://bodyrecomposition.com
En Vitónica | Cómo ganar músculo después de los 50: claves para una musculatura fuerte y saludable
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La verdad sobre la masa muscular que puedes ganar en el gimnasio cada mes
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Joaquín Vico Plaza
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