Sentir una baja de energía a mitad de la tarde no es inusual. Muchas personas notan una caída en su rendimiento o un deseo de dormir alrededor de las 15 hs. Este fenómeno tiene explicaciones médicas y biológicas. La doctora Rashmi Sharma, médica de atención primaria en RWJBarnabas Health, en Nueva Jersey, ofreció detalles sobre este estado de somnolencia que afecta a gran parte de la población en todo el mundo.

La razón por la que siempre te sientes cansado durante las tardes

Según Sharma, esta sensación de cansancio en horas de la tarde está estrechamente relacionada con el ritmo circadiano del cuerpo humano. Este sistema regula diversas funciones corporales a lo largo de un ciclo de 24 horas y responde principalmente a la exposición a la luz natural.

“Nuestros cuerpos siguen un ritmo circadiano natural, y entre las 13 y 15 hs forman parte de una disminución diaria normal del estado de alerta”, explicó en una entrevista con Parade: “Este bajón se debe en parte a una disminución natural de la temperatura corporal central y a fluctuaciones hormonales, como la disminución de los niveles de cortisol e insulina. En muchas personas, esto puede provocar fatiga y disminución de la energía y la concentración”.

Qué es el ritmo circadiano y cómo afecta al estado de alerta

De acuerdo con Sleep Foundation, el ritmo circadiano funciona como un reloj interno que influye en la temperatura corporal, la producción de hormonas, el apetito y el estado de vigilia. Durante el día, especialmente después del mediodía, el cuerpo experimenta una caída natural en la alerta, lo que puede traducirse en fatiga y dificultad para concentrarse.

Este bajón tiene causas fisiológicas: una reducción de la temperatura central del cuerpo y variaciones hormonales, como el descenso de los niveles de cortisol e insulina. El doctor Raj Dasgupta, experto en medicina del sueño, señaló a Parade que la combinación entre la digestión posterior al almuerzo y estas variaciones hormonales potencia la somnolencia.

El proceso digestivo puede requerir un redireccionamiento del flujo sanguíneo, lo que disminuye la oxigenación en otras partes del cuerpo, como el cerebro, esto genera una sensación de letargo.

Otros posibles factores detrás de la fatiga vespertina

Más allá de los ritmos naturales, hay variables externas que pueden intensificar esta caída de energía. Los problemas del sueño, como la apnea o el insomnio, la alimentación inadecuada, la falta de hidratación y el sedentarismo, pueden contribuir significativamente a este estado.

Sharma señaló que una alimentación desequilibrada a la hora del almuerzo puede ser determinante. Saltarse la comida o ingerir productos ultraprocesados y con exceso de carbohidratos simples puede provocar un pico de glucosa seguido de una rápida caída, lo que a su vez genera fatiga. “Estabilizar el azúcar en sangre con una opción nutritiva y equilibrada puede ayudar a prevenir esa bajada de concentración y energía por la tarde. Lo ideal es que una comida del mediodía incluya proteínas, fibra y grasas saludables”, recomendó.

Cómo prevenir el cansancio de media tarde

La Dra. Sharma destacó algunas estrategias prácticas para mantener los niveles de energía durante el día:

1. Dormir lo suficiente por la noche: la privación de sueño es una de las principales causas del cansancio diurno. Dormir entre siete y nueve horas diarias es fundamental para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
2. Mantener una rutina de sueño regular: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días permite que el ritmo circadiano se estabilice.
3. Evitar comidas pesadas o azucaradas al mediodía: una dieta equilibrada contribuye a una mayor energía sostenida a lo largo del día.
4. Realizar actividad física ligera diariamente: caminar, estirarse o realizar pausas activas ayuda a estimular la circulación y a mantener el estado de alerta.
5. Exponerse a la luz solar: la luz natural ayuda a regular el reloj biológico. Tomar aire fresco y exponerse al sol, especialmente por la mañana, puede reducir la somnolencia más adelante.
6. Hidratación constante: beber suficiente agua a lo largo del día es clave para mantener el cuerpo y el cerebro funcionando correctamente. Una deshidratación leve puede causar cansancio.

Si la fatiga vespertina ocurre con frecuencia o se acompaña de otros síntomas, como dificultad para dormir, falta de concentración o tristeza persistente, puede estar relacionada con alguna condición médica subyacente. Trastornos como la depresión, la ansiedad, las deficiencias de hierro o vitamina B12, o la narcolepsia deben ser evaluados por un profesional de la salud.

Recomendaciones para cuidar el ritmo circadiano

La organización Sleep Foundation sugiere seguir ciertos hábitos para mantener el equilibrio del reloj biológico:

• Establecer una rutina nocturna relajante que indique al cuerpo que es hora de descansar.
• Limitar la exposición a pantallas electrónicas antes de dormir, ya que la luz azul puede inhibir la producción de melatonina.
• Evitar las siestas prolongadas, especialmente por la tarde.
• Practicar ejercicio físico regularmente, pero no muy cerca de la hora de dormir.
• Aprovechar al máximo la luz natural durante el día.

El cansancio a las 15 hs es una experiencia común, influida por factores tanto biológicos como relacionados con el estilo de vida. Comprender el funcionamiento del ritmo circadiano puede marcar una diferencia significativa en la energía y el bienestar general.