Ganar fuerza y construir masa muscular es el objetivo de muchos que entrenan de manera constante. Para ellos, además de una buena rutina física, la nutrición es clave para lograr estos cambios en el cuerpo. Dentro del plan alimentario puede incluirse un licuado casero de proteína que además de ser una opción sabrosa es efectiva para acompañar el progreso físico.

Ante todo, tener más masa muscular no solo mejora la estética corporal: también fortalece huesos, mejora la postura, acelera el metabolismo y protege contra lesiones. Además, contribuye a un mejor control del peso corporal, ya que el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso, lo que favorece un metabolismo más activo.

Para alcanzar estos beneficios, es fundamental seguir un programa de entrenamiento de fuerza o resistencia. A su vez, la constancia, la progresión en las cargas y el descanso adecuado son tres pilares esenciales para que los músculos se reparen y crezcan después del esfuerzo físico.

Sin embargo, más allá del entrenamiento, la alimentación también juega un rol decisivo. Consumir los nutrientes adecuados ayuda a reparar las fibras musculares y promueve su crecimiento.

Entre las distintas opciones nutricionales, los licuados de proteínas se destacan como un clásico. Fáciles de preparar, prácticos y versátiles, permiten incorporar una buena cantidad de proteínas y otros nutrientes esenciales en pocos minutos.

Cómo preparar el licuado de proteína con café, avena

Una de las mejores combinaciones que propone el sitio culinario Feel Good Foodie es la de proteína sabor vainilla, café y avena: un mix energizante, nutritivo y delicioso.

Ingredientes:

• 1 taza de leche (de vaca o vegetal)
• 1 cucharada de proteína en polvo sabor vainilla
• 1 banana madura
• 1 cucharada de avena arrollada
• 1 puñado de hielo
• 1 taza de café frío

Paso a paso:

1. Preparar el café y dejarlo enfriar.
2. Colocar la leche, el café frío, la banana, la avena y la proteína en polvo en una licuadora.
3. Agregar hielo para lograr una textura más refrescante.
4. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa.
5. Servir inmediatamente y disfrutar.

Beneficios de cada ingrediente

Cada ingrediente aporta beneficios clave para el entrenamiento. La leche es una fuente natural de proteínas de alto valor biológico, esenciales para la reparación y el crecimiento de las fibras musculares. También aporta calcio, un mineral clave para fortalecer los huesos y prevenir lesiones, especialmente importante en quienes realizan actividad física intensa.

Complementariamente, la proteína de vainilla contribuye al desarrollo muscular gracias a su perfil completo de aminoácidos esenciales, fundamentales para la síntesis de nuevas fibras musculares y la recuperación post-entrenamiento.

Por su parte, la avena se destaca como una fuente de carbohidratos de absorción lenta, lo que proporciona energía sostenida durante varias horas. Su contenido de fibra ayuda a mantener la saciedad y mejora la salud digestiva, mientras que su aporte de proteínas vegetales colabora en el mantenimiento del tejido muscular.

El café, gracias a la cafeína, actúa como un estimulante natural que mejora el estado de alerta, incrementa el rendimiento físico y ayuda a retrasar la fatiga muscular durante el ejercicio. Además, puede favorecer la movilización de grasas como fuente de energía.

En cuanto a la banana, se destaca por su alto contenido de potasio, un electrolito esencial para la función muscular adecuada. Este mineral ayuda a prevenir calambres, mejora la contracción muscular y contribuye a una recuperación más eficiente tras el entrenamiento.

Para aprovechar al máximo sus beneficios, se recomienda tomar este licuado una vez al día, preferentemente después de entrenar. En ese momento, los músculos están más receptivos a absorber nutrientes y reparar las fibras dañadas.

De todos modos, aunque es una opción natural, es importante tener en cuenta que quienes tengan hipertensión, sensibilidad a la cafeína o problemas renales deben consumirlo con precaución. Siempre es recomendable consultar a un nutricionista para ajustar la alimentación a las necesidades personales y evitar desequilibrios.

Otros alimentos que ayudan a ganar masa muscular

Ahora bien, además de los licuados proteicos, existen muchos otros alimentos que pueden ayudar a ganar masa muscular de manera efectiva y saludable, según el sitio de salud Healthline.

• Huevos: Son una fuente excelente de proteína completa y aportan vitaminas esenciales como la B12.
• Yogur griego: Contiene el doble de proteína que el yogur tradicional.
• Pechuga de pollo: Rica en proteínas de alta calidad y baja en grasas.
• Pescados grasos (salmón, atún): Aportan proteínas y ácidos grasos omega-3.
• Legumbres (lentejas, garbanzos): Ofrecen proteínas vegetales, fibra y hierro.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de chía son fuentes de grasas saludables y proteínas.
• Carne vacuna magra: Cortes como el lomo o la cuadrada brindan proteínas de alto valor.
• Quinoa: Un pseudocereal que aporta todos los aminoácidos esenciales.
• Tofu: Alternativa vegetal rica en proteínas y calcio.