Respiración consciente, la técnica que reduce el estrés y ayuda a dormir mejor: cómo practicarla

Respirar es un proceso automático y una de las funciones vitales más importantes que hay. Un acto involuntario que el cuerpo hace desde el momento en el que nacemos y que hacemos de una manera inconsciente. Pero además, la respiración es una poderosa herramienta que puede influir en nuestra salud y nos puede ayudar a conseguir un mayor bienestar.

Así lo aseguran los expertos, que desde hace años defienden la llamada ‘respiración consciente’, una técnica que no solo se practica en yoga y meditación, también se recomienda poner en práctica en nuestro día a día por sus numerosos beneficios para la salud.

Qué es la respiración consciente

Tal y como señala Ángela Vazi, terapeuta experta en desarrollo personal, psíquico y espiritual, todos respiramos de una forma que creemos ‘natural’, sin embargo, solemos tener infinidad de desviaciones respiratorias, “un patrón disfuncional en el que la persona se aleja de la respiración tranquila, nasal y diafragmática, para hacerlo de forma superficial, tal vez irregular, solo llenando la parte superior del pecho, hiperventilando sin ser consciente”.

La forma de respirar puede influir en la salud. Foto: Benzoix en Freepik

Unos malos hábitos respiratorios provocados por factores como el estrés crónico, problemas posturales, falta de conciencia corporal, ansiedad no gestionada o detectada, que podemos corregir con la respiración consciente.

“Consiste en realizar sesiones terapéuticas respiratorias en las que pones toda tu atención en dirigir tu respiración hacia un patrón rítmico, completo, conectado y solo notando su profundidad y las sensaciones corporales que trae consigo”, explica la experta. Una técnica con muchos beneficios para la salud.

Los beneficios de la respiración consciente y cómo ayuda a aliviar el estrés

Tal y como señala Ángela Vazi, la respiración consciente “tiene beneficios ya comprobados como reducir el estrés y la ansiedad, mejora la calidad del sueño, regula el sistema nervioso y te ayuda a reconectar con tu cuerpo, lo que es extremadamente útil en terapias para abordar el trauma, por ejemplo”.

Como es de imaginar, es su ayuda para aliviar el estrés uno de los beneficios que más populares han hecho a esta práctica. “Cuando respiramos de forma consciente, pausada y regular accedemos al Sistema Nervioso Autónomo, que ajusta el estrés en nuestro cuerpo” explica la experta, que en ese acto, se envía un mensaje al tronco encefálico diciéndole que puede “apagar la amígdala porque no hay ningún peligro”.

“Esta es la región de nuestro cerebro que controla la actividad corporal frente a las amenazas. Con ello, el activa el Sistema Nervioso Parasimpático, dándose una reducción de cortisol (hormona del estrés), presión arterial, frecuencia cardiaca, sincronización de ondas cerebrales hasta llegar a Alpha (descanso), modulando nuestra respuesta al estrés, tomando más conciencia de nuestro cuerpo y entorno autorregulando las emociones”, explica la experta.

Así, la respiración consciente se convierte en una poderosa técnica que regula cómo reacciona el cuerpo enviando una señal de calma y seguridad: “Cuanto más respiras de forma consciente, más incorporas ese estado de tranquilidad como un hábito automático. Así, podrás responder a los desafíos de forma más eficiente y beneficiosa, especialmente para tu salud mental”.

La respiración consciente tiene muchos beneficios para la salud. Foto: Freepik

Técnicas para poner en práctica la respiración consciente

Son varias las técnicas de respiración consciente conocidas. Entre ellas, Rebirthing. “Es mi técnica preferida. Es un método dentro del gran universo del Breathwork (trabajo de respiración) que se practica en sesiones largas (desde 45 minutos hasta dos horas), de una forma totalmente amorosa, conectada, sensitiva, tranquila y circular” explicar Vazi, que nos explica en qué consiste esta práctica.

“En una sesión se suele dar hipocapnia (disminuye los niveles de CO2), alcalinizando temporalmente el ph sanguíneo con emociones como hormigueo en manos y rostro, sensación de florar, mareo leve y tensión muscular. Después, se da una liberación de sentimientos y memorias almacenadas por la activación del sistema límbico, aumento de la propia energía vital y una sensación final de expansión y presencia absoluta”.

Ángela Vazi recuerda que para poner en práctica esta técnica hay que recurrir a un facilitador experimentado, aunque nos propone dos sencillos ejercicios de respiración consciente para realizar en casa con total seguridad:

-Box Breathing: se trata de inhalar cuatro segundos, retener otros cuatro, exhalar en otros cuatro y volver a retener cuatro segundos, siempre por la nariz. “Puedes realizarla de cinco a diez minutos para notar sus beneficios, que serán reducir el estrés y regular tu sistema nervioso”, señala la experta que recomienda hacerla entre uno y dos minutos si eres principiante, e ir subiendo la duración.

-Coherencia cardiaca: “Los latidos del corazón está íntimamente ligados a nuestra respiración y cuando respiramos de forma regular, se da lo que se llama variabilidad cardíaca coherente (respiración regular/latidos armoniosos. Esto provoca un gran bienestar, activando el sistema nervioso parasimpático, reduciendo el cortisol, aumentando la oxitocina y mejorando el foco junto a la toma de decisiones”.

Para practicarlo, hay que inhalar cinco segundos y exhalar en otros cinco durante cinco minutos. “Si lo practicas tres veces por día, reducirás el estrés, mejorarás tu ansiedad, sueño y claridad mental”.