Con el paso del tiempo, es natural que el cuerpo comience a experimentar ciertos cambios y uno de ellos afecta directamente a los huesos. La pérdida progresiva de densidad ósea puede hacer que se vuelvan más frágiles y vulnerables ante fracturas o lesiones. Esta situación se vuelve especialmente relevante en edades avanzadas, cuando aumentan las probabilidades de desarrollar enfermedades como la osteoporosis. En este contexto, muchas veces se escucha hablar del calcio como el gran aliado de los huesos, pero hay otro grupo de nutrientes que también juega un papel fundamental: las vitaminas. En esta nota, te contamos cuáles son las más importantes para la salud ósea y por qué vale la pena prestar atención a su presencia en la alimentación diaria.

Estas vitaminas no solo colaboran en la fijación de minerales como el calcio o el fósforo, sino que también intervienen en procesos esenciales como la renovación del tejido óseo, la producción de colágeno y el equilibrio del metabolismo mineral. Por ende, mantener niveles adecuados de estas vitaminas puede marcar la diferencia entre unos huesos fuertes y resistentes, o una estructura ósea debilitada con el tiempo. Por eso, conocer su función y en qué alimentos encontrarlas puede convertirse en una herramienta valiosa para prevenir complicaciones y cuidar el bienestar a largo plazo.

Si se tiene en cuenta lo antes mencionado, queda claro que las vitaminas juegan un rol clave en el cuidado de los huesos. Por ejemplo, la D, presente en alimentos como el salmón y la yema de huevo, contribuye a una mejor absorción del calcio, lo que la convierte en una aliada fundamental. Pero, no es la única, ya que otras muy conocidas también intervienen en distintas funciones que ayudan a fortalecer, reparar y mantener la estructura ósea a lo largo del tiempo.

Ahora bien, según un artículo publicado en National Geographic, estas son las vitaminas que necesitás para tener huesos fuertes.

Vitamina A: la que inicia y renueva el tejido óseo

Cumple un papel esencial tanto en la formación inicial del hueso como en su remodelación continua. Su forma activa, el ácido transretinoico, interviene en las etapas de construcción y descomposición del hueso, lo que permite que se renueve de manera constante.

• Se encuentra en alimentos como batatas, zanahorias, melón, vegetales de hoja verde y leche fortificada.

Vitaminas del grupo B: aliadas del colágeno y la estructura ósea

Estas vitaminas contribuyen a mantener la calidad del colágeno, un componente clave del cartílago, los huesos y la piel. Su deficiencia puede afectar la resistencia ósea, debilitando la estructura general.

• Se pueden incorporar a través de alimentos como el salmón, la carne vacuna, el atún, los garbanzos y los lácteos.

Vitamina C: clave para reparar y prevenir fracturas

Es fundamental para la producción de colágeno y la recuperación del tejido óseo. Su consumo adecuado se asocia con un menor riesgo de fracturas, sobre todo en personas mayores.

• Se encuentra principalmente en frutas cítricas como naranjas, pomelos y limones, además de frutillas, tomates y pimientos.

Vitamina E: más que un antioxidante

Además de su conocida función antioxidante, esta vitamina regula proteínas que intervienen en el equilibrio entre la formación y la descomposición del hueso.

• Está presente en alimentos como almendras, maní, semillas de girasol, espinacas y pimientos rojos.

Vitamina K: esencial para fijar el calcio

Tiene un rol central en la mineralización del hueso, ya que permite que el calcio se fije correctamente en su estructura. En especial, la vitamina K2 demostró ser eficaz para mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas.

• Se encuentra en vegetales de hoja verde, palta, kiwi, soja y semillas de calabaza.