La longitud sí importa: así es como funciona el crecimiento muscular cuando contraemos el músculo en su máximo alargamiento

¿Quieres optimizar tu entrenamiento para ganar músculo más rápido? Una de las estrategias que está ganando terreno es realizar repeticiones parciales en el rango más estirado del músculo. Te contamos qué son exactamente las lengthened partials, cómo puedes incluirlas en tu rutina y qué dicen los últimos estudios sobre su efectividad para aumentar la masa muscular en comparación con un entrenamiento convencional.

Repeticiones parciales alargadas para ganar masa muscular

Uno de los debates actuales en el mundo del fitness gira en torno al rango de movimiento (ROM) durante los ejercicios de resistencia. Particularmente, el entrenamiento con repeticiones parciales en posición alargada ha captado interés reciente debido a sus prometedores resultados en el desarrollo muscular.

Un estudio realizado por Larsen et al. (2025) comparó el crecimiento del gemelo al realizar elevaciones de talones completas hasta el fallo muscular, frente a repeticiones adicionales en posición alargada tras alcanzar dicho fallo. Los resultados mostraron un aumento del 9,6% en grosor muscular con repeticiones alargadas, en comparación con el 6,7% en el grupo de amplitud completa.

Los investigadores sugieren que realizar repeticiones parciales más allá del fallo muscular permite aumentar el tiempo bajo tensión en posiciones musculares óptimas, favoreciendo así una mayor hipertrofia.

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Un ejercicio efectivo para cada uno de los grandes grupos musculares

En otro estudio realizado en mujeres jóvenes sin entrenamiento previo, Kassiano et al. (2023) compararon distintos rangos de movimiento en ejercicios de elevación de talón, y encontraron que entrenar exclusivamente en el rango inicial (longitud muscular alargada) produjo incrementos superiores en el gastrocnemio medial y lateral en comparación con rangos de movimiento más cortos o completos.

De manera similar, Pedrosa et al. (2022) observaron mejoras más notables en la hipertrofia regional del cuádriceps en mujeres jóvenes cuando se realizaba el entrenamiento parcial en posiciones alargadas, frente a otras opciones de rango de movimiento parcial o completo.

En esta investigación, el entrenamiento en posiciones alargadas mostró incrementos más significativos en áreas específicas del músculo, lo que sugiere un beneficio adicional al focalizar la tensión mecánica en posiciones más estiradas.

Wolf et al. (2025), por su parte, estudiaron individuos entrenados realizando un programa de ejercicios para tren superior, comparando rangos de movimiento completos y parciales alargados. Encontraron adaptaciones musculares similares en ambos grupos, indicando que el entrenamiento con repeticiones parciales alargadas es igualmente eficaz en individuos ya entrenados.

Resumen de la evidencia disponible

La evidencia disponible indica que entrenar en posiciones musculares alargadas podría tener ventajas sobre otros tipos de entrenamiento parcial o incluso sobre el entrenamiento con rangos completos, especialmente en individuos sin experiencia previa.

Las razones podrían estar relacionadas con un mayor estrés mecánico y tensión muscular sostenida en posiciones más estiradas, lo que favorece mecanismos fisiológicos relacionados con la hipertrofia, como la mayor acumulación de lactato y la activación prolongada de fibras musculares específicas.

Aunque la evidencia es prometedora, todavía existen interrogantes sobre la aplicabilidad práctica en individuos avanzados y cómo optimizar este enfoque dentro de rutinas completas de entrenamiento. Aun así, quienes buscan maximizar el crecimiento muscular podrían beneficiarse incorporando repeticiones parciales en posiciones alargadas dentro de sus programas habituales.

Aplicación práctica

Nuestra recomendación es que entrenes en el rango completo de movimiento porque así aseguras dar un estímulo completo al músculo. Una vez que alcances el fallo muscular puedes realizar repeticiones parciales en posición de estiramiento para exprimir al máximo la serie.

Un ejemplo es realizar un remo en máquina al fallo muscular y continuar haciendo repeticiones en la parte inicial del movimiento, cuando los brazos están totalmente estirados. Esta es la mejor forma de aplicar las ventajas de las repeticiones parciales alargadas.

Referencias

Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapuppo M, Lin B, Coleman M, Burke R, Nippard J, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025 Feb 12;13:e18904. doi: 10.7717/peerj.18904. PMID: 39959841; PMCID: PMC11829627.

Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, Chagas MH. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022 Aug;22(8):1250-1260. doi: 10.1080/17461391.2021.1927199. Epub 2021 May 23. PMID: 33977835.

Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. J Strength Cond Res. 2023 Sep 1;37(9):1746-1753. doi: 10.1519/JSC.0000000000004460. Epub 2023 Apr 3. PMID: 37015016.

Larsen S, Swinton PA, Sandberg NØ, Kristiansen BS, Fredriksen AB, Falch HN, van den Tillaar R, Wolf M. Resistance training beyond momentary failure: the effects of past-failure partials on muscle hypertrophy in the gastrocnemius. Front Psychol. 2025 Feb 10;16:1494323. doi: 10.3389/fpsyg.2025.1494323. PMID: 39995432; PMCID: PMC11847862.

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La noticia La longitud sí importa: así es como funciona el crecimiento muscular cuando contraemos el músculo en su máximo alargamiento fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .