El detalle que no conocías para exprimir las series de pájaros en polea para la parte posterior de tu hombro
Por lo general la gente en el gimnasio tiende a preocuparse por conocer un puñado de ejercicios más o menos amplio y los va rotando a medida que pasan las semanas o los meses. No es que esto esté mal ni mucho menos ya que al final de eso se trata de ir trabajando cada grupo muscular con cierta variedad de gestos que nos aseguren un estímulo heterogéneo. No obstante ¿Qué pasaría si dijera que a la mayoría de ejercicios se les puede sacar mucho más partido del habitual sin necesidad de estar cambiando de ejercicios? Haciendo esta mención vamos a empezar este artículo donde vamos a explicar cómo exprimir unos pájaros en polea teniendo en cuenta las demandas que el deltoides puede tener cuando está en diferentes longitudes relativas. En Vitónica Si la ciencia avalase algunas rutinas para ganar masa muscular serían estas Cómo y por qué sacar más partido a unos pájaros en polea En otros artículos ya hemos hablado alguna vez de qué tener en cuenta a la hora de modificar nuestra selección de ejercicios conforme pasan los meses. Algunos de los criterios que hay que tener en cuenta son las siguientes tres cosas: El trabajo de las diferentes funciones de nuestros músculos. Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo. Los perfiles de resistencia de los ejercicios y la relación longitud-tensión de los músculos. Lo que a nosotros nos interesa hoy es la última cuestión. En Vitónica Ni una ni dos ¿Cuántas veces deberías entrenar por semana? Por perfil de resistencia debemos entender el comportamiento del peso que movemos a medida que se realiza el ejercicio. Por ejemplo, si hacemos un pájaro en polea, ¿Dónde cuesta más el movimiento? ¿Al principio, a la mitad o al final? Si sobre todo cuesta al principio el deltoides posterior deberá producir fuerza estando sus fibras musculares estiradas. Si cuesta más hacia la mitad deberá producir fuerza estando sus fibras en una longitud relativa neutral. Finalmente si cuesta más justo al final deberá producir fuerza cuando ya está casi o totalmente acortado. Aunque el ejercicio sea el mismo, es decir una extensión horizontal de hombro, las demandas y el estímulo varían ligeramente. Podrías pensar que esto es hilar demasiado fino y que puede haber cosas más importantes. Puede ser pero si esas cosas más importantes se dan por hecho, ¿por qué no preocuparse también por esto? Hacemos esto por la relación longitud-tensión que explica cómo un músculo puede producir diferentes magnitudes de fuerza en función de si está más o menos estirado. Si modificamos los perfiles de resistencia de los ejercicios seremos capaces de ubicar las máximas demandas de los mismos en diferentes grados de longitud. Veámoslo de forma práctica. En Vitónica Este ejercicio de bíceps en polea suele hacerse mal: cómo hacer bien un curl bayesiano Pájaros en polea con la polea por delante de nosotros El vídeo que teníamos más arriba es en el que debemos fijarnos. Fíjate en cómo queda la polea respecto a la muñeca al inicio del movimiento. En esta posición la parte más difícil del movimiento tiene lugar al final. Esto es así porque es hacia el final donde más distancia hacia entre el lugar donde actúa la fuerza (el hombro) y el lugar donde actúa la resistencia (el cable de la polea). Pájaros en polea con la polea paralela a nosotros En esta posición fíjate en cómo queda la polea respecto a la muñeca al inicio del movimiento. En esta posición la parte más difícil del movimiento tiene lugar hacia la mitad que es cuando el deltoides está en una longitud normal. Pájaros en polea con la polea por detrás de nosotros Este puede resultar el más obvio de los tres ejercicios ya que es muy evidente cuando lo haces que justo al empezar es cuando más cuesta el movimiento y a partir de ahí el cable de la polea se acerca tanto a nosotros que es muy sencillo terminar el movimiento. A la hora de implementar estas tres variantes de pájaros en tu rutina puedes hacerlo de muchas formas: elegir solo una para una misma rutina y cambiarla cuando cambies de entrenamiento, distribuir las series que tengas programadas entre las tres variantes y realizarlas todas en una misma sesión o si haces pájaros dos o tres veces en semana hacer cada día una versión diferente. En Vitónica | Las tres claves que necesitas para saber si estás entrenando lo suficiente en el gimnasio para ganar masa muscular En Vitónica | "Tengo un hombro más desarrollado y grande que el otro": esto es lo que se puede hacer para equilibrarlos Imágenes | Calugar Ana Maria Vídeos | Angelgardi - La noticia El detalle que no conocías para exprimir las series de pájaros en polea para la parte posterior de tu hombro f
Por lo general la gente en el gimnasio tiende a preocuparse por conocer un puñado de ejercicios más o menos amplio y los va rotando a medida que pasan las semanas o los meses. No es que esto esté mal ni mucho menos ya que al final de eso se trata de ir trabajando cada grupo muscular con cierta variedad de gestos que nos aseguren un estímulo heterogéneo.
No obstante ¿Qué pasaría si dijera que a la mayoría de ejercicios se les puede sacar mucho más partido del habitual sin necesidad de estar cambiando de ejercicios?
Haciendo esta mención vamos a empezar este artículo donde vamos a explicar cómo exprimir unos pájaros en polea teniendo en cuenta las demandas que el deltoides puede tener cuando está en diferentes longitudes relativas.
Cómo y por qué sacar más partido a unos pájaros en polea
En otros artículos ya hemos hablado alguna vez de qué tener en cuenta a la hora de modificar nuestra selección de ejercicios conforme pasan los meses.
Algunos de los criterios que hay que tener en cuenta son las siguientes tres cosas:
- El trabajo de las diferentes funciones de nuestros músculos.
- Las diferentes líneas de fuerza de los ejercicios respecto a los músculos objetivo.
- Los perfiles de resistencia de los ejercicios y la relación longitud-tensión de los músculos.
Lo que a nosotros nos interesa hoy es la última cuestión.
Por perfil de resistencia debemos entender el comportamiento del peso que movemos a medida que se realiza el ejercicio. Por ejemplo, si hacemos un pájaro en polea, ¿Dónde cuesta más el movimiento? ¿Al principio, a la mitad o al final? Si sobre todo cuesta al principio el deltoides posterior deberá producir fuerza estando sus fibras musculares estiradas. Si cuesta más hacia la mitad deberá producir fuerza estando sus fibras en una longitud relativa neutral. Finalmente si cuesta más justo al final deberá producir fuerza cuando ya está casi o totalmente acortado.
Aunque el ejercicio sea el mismo, es decir una extensión horizontal de hombro, las demandas y el estímulo varían ligeramente. Podrías pensar que esto es hilar demasiado fino y que puede haber cosas más importantes. Puede ser pero si esas cosas más importantes se dan por hecho, ¿por qué no preocuparse también por esto?
Hacemos esto por la relación longitud-tensión que explica cómo un músculo puede producir diferentes magnitudes de fuerza en función de si está más o menos estirado. Si modificamos los perfiles de resistencia de los ejercicios seremos capaces de ubicar las máximas demandas de los mismos en diferentes grados de longitud. Veámoslo de forma práctica.
Pájaros en polea con la polea por delante de nosotros
El vídeo que teníamos más arriba es en el que debemos fijarnos. Fíjate en cómo queda la polea respecto a la muñeca al inicio del movimiento. En esta posición la parte más difícil del movimiento tiene lugar al final. Esto es así porque es hacia el final donde más distancia hacia entre el lugar donde actúa la fuerza (el hombro) y el lugar donde actúa la resistencia (el cable de la polea).
Pájaros en polea con la polea paralela a nosotros
En esta posición fíjate en cómo queda la polea respecto a la muñeca al inicio del movimiento. En esta posición la parte más difícil del movimiento tiene lugar hacia la mitad que es cuando el deltoides está en una longitud normal.
Pájaros en polea con la polea por detrás de nosotros
Este puede resultar el más obvio de los tres ejercicios ya que es muy evidente cuando lo haces que justo al empezar es cuando más cuesta el movimiento y a partir de ahí el cable de la polea se acerca tanto a nosotros que es muy sencillo terminar el movimiento.
A la hora de implementar estas tres variantes de pájaros en tu rutina puedes hacerlo de muchas formas: elegir solo una para una misma rutina y cambiarla cuando cambies de entrenamiento, distribuir las series que tengas programadas entre las tres variantes y realizarlas todas en una misma sesión o si haces pájaros dos o tres veces en semana hacer cada día una versión diferente.
En Vitónica | Las tres claves que necesitas para saber si estás entrenando lo suficiente en el gimnasio para ganar masa muscular
En Vitónica | "Tengo un hombro más desarrollado y grande que el otro": esto es lo que se puede hacer para equilibrarlos
Imágenes | Calugar Ana Maria
Vídeos | Angelgardi
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La noticia
El detalle que no conocías para exprimir las series de pájaros en polea para la parte posterior de tu hombro
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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