Un nuevo estudio desafía el mito sobre la ganancia de masa muscular entrenando en ayunas
El ayuno intermitente suele relacionarse con perder peso, pero ¿puede funcionar también para ganar músculo estando en superávit calórico? Un reciente estudio ha analizado precisamente eso, cuestionando algunas creencias extendidas y arrojando luz sobre los pros y contras de entrenar en ayunas para aumentar masa muscular. Aquí te explicamos cuáles son las conclusiones y cómo aplicarlas en tu entrenamiento diario. Ayuno intermitente hipercalórico y masa muscular: ¿buena o mala idea? Un nuevo estudio publicado en la Journal of the International Society of Sports Nutrition ha puesto en duda la creencia de que entrenar en ayunas perjudica la ganancia muscular. En una investigación de ocho semanas, se compararon los efectos del entrenamiento en ayunas frente al entrenamiento después de comer en personas con experiencia en levantamiento de pesas. Los resultados mostraron que ambos grupos ganaron masa muscular magra de manera similar, aunque el grupo que entrenó en ayunas ganó menos grasa corporal. En el estudio, ambos grupos siguieron una dieta con un superávit calórico del 10% y una ingesta proteica de aproximadamente 2,2 g/kg de peso corporal. Este dato es clave porque suele asociarse el ayuno intermitente con restricción de calorías para perder peso, pero un ayuno intermitente puede aportar más calorías de las que gastamos, lo que han hecho los investigadores en este caso. En Vitónica Ayuno 4:3, la nueva versión del ayuno intermitente con la que no mirarás el reloj, sino el calendario El grupo en ayunas entrenaba por la mañana y comenzaba a comer al menos una hora después del entrenamiento, dentro de una ventana de alimentación de ocho horas. Por otro lado, el grupo que entrenaba después de comer distribuía sus comidas en un período de aproximadamente trece horas. Aunque las ganancias de fuerza fueron ligeramente menores en el grupo en ayunas, especialmente en ejercicios como la sentadilla, las diferencias no fueron significativas en otros ejercicios como el press de banca o la extensión de piernas. Entrenar en ayunas parece mala idea, aunque estemos en superávit calórico Esto sugiere que el entrenamiento en ayunas puede no ser tan perjudicial para la ganancia de fuerza como se pensaba anteriormente, aunque tiene muchos matices. Uno de ellos es que el grupo en ayunas tenía niveles de energía más bajos y realizó menos repeticiones totales durante los entrenamientos. Esto podría indicar que, a largo plazo, el entrenamiento en ayunas podría limitar las ganancias musculares debido a una menor carga de entrenamiento acumulada. Por ese motivo, salvo que sea algo necesario, no entrenes intenso después de un periodo prolongado de ayuno. Sin embargo, el hecho de que el grupo en ayunas ganara una cantidad similar de masa muscular magra con menos ganancia de grasa sugiere que el cuerpo puede compensar la falta de nutrientes antes del entrenamiento aumentando la síntesis de proteínas después del ejercicio. Esto podría ser beneficioso para quienes buscan mejorar su composición corporal sin aumentar significativamente su porcentaje de grasa. Es importante destacar de nuevo que, aunque el entrenamiento en ayunas puede ser efectivo para mantener o incluso ganar masa muscular, podría no ser la mejor opción para quienes buscan maximizar las ganancias de fuerza, masa muscular o rendimiento atlético. Aplicación práctica: mensaje para llevar de la cocina al gimnasio La elección entre entrenar en ayunas o después de comer dependerá de los objetivos individuales y de cómo cada persona se sienta durante el entrenamiento. Por supuesto, todos estos datos son con un ayuno intermitente con un número de calorías mayor al que gastamos. Cuando ingerimos la misma, o más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo tiene energía para entrenar intenso. Otra cosa es, como hemos visto en este artículo, que la distribución de esas calorías puede afectar a la intensidad del entrenamiento intenso. Diferente es un ayuno intermitente en el que ingerimos menos calorías de las que gastamos. Aquí se hace aún más evidente la necesidad de acertar con el momento de la ingesta de los alimentos para evitar una bajada de la intensidad del entrenamiento. En definitiva: no entrenes intenso en ayunas, esté comiendo más o comiendo menos. Las sesiones en ayunas han de ser de baja intensidad porque ahí no se hace tan evidente los niveles descendidos de glucógeno, que son el marcador de combustible que dice a nuestro cuerpo si puede ir más intenso o mejor ser conservador. Referencias Blake DT, Hamane C, Pacheco C, Henselmans M, Tinsley GM, Costa P, Coburn JW, Campidell T, Galpin AJ. Hypercaloric 16:8 time-restricted eating during 8 weeks of resistance exercise in well-trained men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2492184. doi: 10.1080/15502783.2025.2492184. Epub 2025 Apr 16. PMID: 4
El ayuno intermitente suele relacionarse con perder peso, pero ¿puede funcionar también para ganar músculo estando en superávit calórico? Un reciente estudio ha analizado precisamente eso, cuestionando algunas creencias extendidas y arrojando luz sobre los pros y contras de entrenar en ayunas para aumentar masa muscular. Aquí te explicamos cuáles son las conclusiones y cómo aplicarlas en tu entrenamiento diario.
Ayuno intermitente hipercalórico y masa muscular: ¿buena o mala idea?
Un nuevo estudio publicado en la Journal of the International Society of Sports Nutrition ha puesto en duda la creencia de que entrenar en ayunas perjudica la ganancia muscular. En una investigación de ocho semanas, se compararon los efectos del entrenamiento en ayunas frente al entrenamiento después de comer en personas con experiencia en levantamiento de pesas.
Los resultados mostraron que ambos grupos ganaron masa muscular magra de manera similar, aunque el grupo que entrenó en ayunas ganó menos grasa corporal.
En el estudio, ambos grupos siguieron una dieta con un superávit calórico del 10% y una ingesta proteica de aproximadamente 2,2 g/kg de peso corporal. Este dato es clave porque suele asociarse el ayuno intermitente con restricción de calorías para perder peso, pero un ayuno intermitente puede aportar más calorías de las que gastamos, lo que han hecho los investigadores en este caso.
El grupo en ayunas entrenaba por la mañana y comenzaba a comer al menos una hora después del entrenamiento, dentro de una ventana de alimentación de ocho horas.
Por otro lado, el grupo que entrenaba después de comer distribuía sus comidas en un período de aproximadamente trece horas. Aunque las ganancias de fuerza fueron ligeramente menores en el grupo en ayunas, especialmente en ejercicios como la sentadilla, las diferencias no fueron significativas en otros ejercicios como el press de banca o la extensión de piernas.
Entrenar en ayunas parece mala idea, aunque estemos en superávit calórico
Esto sugiere que el entrenamiento en ayunas puede no ser tan perjudicial para la ganancia de fuerza como se pensaba anteriormente, aunque tiene muchos matices. Uno de ellos es que el grupo en ayunas tenía niveles de energía más bajos y realizó menos repeticiones totales durante los entrenamientos.
Esto podría indicar que, a largo plazo, el entrenamiento en ayunas podría limitar las ganancias musculares debido a una menor carga de entrenamiento acumulada. Por ese motivo, salvo que sea algo necesario, no entrenes intenso después de un periodo prolongado de ayuno.
Sin embargo, el hecho de que el grupo en ayunas ganara una cantidad similar de masa muscular magra con menos ganancia de grasa sugiere que el cuerpo puede compensar la falta de nutrientes antes del entrenamiento aumentando la síntesis de proteínas después del ejercicio.
Esto podría ser beneficioso para quienes buscan mejorar su composición corporal sin aumentar significativamente su porcentaje de grasa. Es importante destacar de nuevo que, aunque el entrenamiento en ayunas puede ser efectivo para mantener o incluso ganar masa muscular, podría no ser la mejor opción para quienes buscan maximizar las ganancias de fuerza, masa muscular o rendimiento atlético.
Aplicación práctica: mensaje para llevar de la cocina al gimnasio
La elección entre entrenar en ayunas o después de comer dependerá de los objetivos individuales y de cómo cada persona se sienta durante el entrenamiento. Por supuesto, todos estos datos son con un ayuno intermitente con un número de calorías mayor al que gastamos.
Cuando ingerimos la misma, o más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo tiene energía para entrenar intenso. Otra cosa es, como hemos visto en este artículo, que la distribución de esas calorías puede afectar a la intensidad del entrenamiento intenso.
Diferente es un ayuno intermitente en el que ingerimos menos calorías de las que gastamos. Aquí se hace aún más evidente la necesidad de acertar con el momento de la ingesta de los alimentos para evitar una bajada de la intensidad del entrenamiento.
En definitiva: no entrenes intenso en ayunas, esté comiendo más o comiendo menos. Las sesiones en ayunas han de ser de baja intensidad porque ahí no se hace tan evidente los niveles descendidos de glucógeno, que son el marcador de combustible que dice a nuestro cuerpo si puede ir más intenso o mejor ser conservador.
Referencias
Blake DT, Hamane C, Pacheco C, Henselmans M, Tinsley GM, Costa P, Coburn JW, Campidell T, Galpin AJ. Hypercaloric 16:8 time-restricted eating during 8 weeks of resistance exercise in well-trained men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2492184. doi: 10.1080/15502783.2025.2492184. Epub 2025 Apr 16. PMID: 40241374; PMCID: PMC12006946.
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La noticia
Un nuevo estudio desafía el mito sobre la ganancia de masa muscular entrenando en ayunas
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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