Picar, moler o exprimir: cómo la forma de preparar los alimentos modifica su valor nutricional

A la hora de pensar cuáles son los alimentos que más beneficios nos aportan parece que lo tenemos más o menos claro. Sin embargo, quizás no sabemos tan bien cómo afectan las distintas formas de preparación, como el picado o el batido, en la conservación o en la pérdida de nutrientes. 

Hablamos sobre todo de frutas y verduras, para las que es inevitable que se pierdan (aunque en algunos casos aumenten) pequeñas cantidades de nutrientes con casi cualquier técnica de preparación. ¿Hay alguna manera de aprovechar al máximo estos alimentos? ¿Por qué la forma en la que las preparamos modifica su valor nutricional? ¿Qué diferencia hay, si la hay, entre cortar o pelar una manzana?

Cortar frutas y verduras, ¿se pierden nutrientes?

Cuando hablamos de alimentos como frutas y verduras, hay tres factores que inciden en la pérdida de nutrientes: calor, oxígeno y luz. Algunos de los nutrientes que más se ven afectados en frutas y verduras cortadas son la vitamina C, A y E, ya que son antioxidantes, es decir, reaccionan al oxígeno. Al romper la barrera que las protege, la pulpa queda expuesta al aire y el oxígeno reduce las vitaminas antioxidantes. Este sería también el motivo por el que algunas frutas o verduras se oscurecen cuando las cortamos.

Sin embargo, no todo son malas noticias. Aunque parezca contradictorio, cortar algunas verduras podría aumentar los niveles de un grupo de sustancias químicas beneficiosas: los polifenoles, que suelen constituir una gran proporción de antioxidantes y que ayudan a reforzar las defensas del organismo contra la inflamación.

En esta investigación, en la que los expertos analizaron lo que les pasa a distintas verduras como calabacines, col blanca, chirivías o zanahorias, al cortarlas y triturarlas, los expertos demostraron que, en el caso de las chirivías, la lechuga y el apio, se producía un aumento de los niveles de polifenoles cuando se cortan.

¿Por qué ocurre esto? Las explicaciones que dan es que cortar “hiere” la pulpa de los vegetales y estos responden produciendo más polifenoles, lo que ayuda a proteger el tejido vegetal de daños mayores. 

Licuar, descomponer para conseguir un producto bebible

La técnica del licuado permite conservar la fibra y los nutrientes esenciales que, de otra manera, se perderían. El proceso de licuado no extrae nutrientes ni agua; al licuar los ingredientes lo que ocurre es que se descomponen los alimentos para convertirlos en una forma bebible, más práctica y fácil de digerir, pero se deja la fibra intacta, que es la que juega un papel fundamental en la digestión y la que nos ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre. 

El licuado, por tanto, conserva las vitaminas, los minerales y los antioxidantes presentes y, además, nos permite añadir más de un ingrediente al batido, no solo frutas y verduras, sino también otras opciones como frutos secos, lo que nos ayudaría a aumentar la ingesta de proteínas o ácidos grasos omega-3 si añadimos un puñado de semillas de chía.

En este sentido, y de nuevo de la mano de las investigaciones, un estudio demuestra que consumir una porción de batido de 250 gramos juega un papel clave para ayudar a alcanzar las ingestas diarias recomendadas de nutrientes como vitamina C, minerales y fibra dietética. Pese a que suele creerse que los batidos podrían causar picos de azúcar en sangre, un estudio publicado en la revista Nutrients, que analizó los niveles de azúcar en sangre tras consumir frambuesas y maracuyá enteras y en batidos, descubrió que los batidos provocaban picos de azúcar más bajos que las frutas enteras.

Otro estudio similar, pero esta vez hecho con moras y manzanas, reveló que un batido de manzana y bayas producía una respuesta glucémica menor que las frutas enteras. Los expertos concluyeron que la clave podría estar en las frutas con semillas.

Exprimir, mayor pérdida de nutrientes

Al exprimir o hacer jugos, en cambio, se separa el líquido de la fibra, eliminamos la fibra de las frutas y verduras, por tanto, nos deshacemos de una parte significativa de su contenido nutricional. El resultado es una concentración de azúcares: debemos tener en cuenta que si hacemos un jugo con dos naranjas, en realidad nos estamos tomando el azúcar de dos naranjas en pocos sorbos, algo que no ocurre si nos tomamos la fruta entera. 

Los nutrientes ligados a la fibra se desechan con la pulpa, lo que explicaría por qué los beneficios disminuyen: la cantidad de nutrientes, en comparación con la fruta entera o batida, es menor. Porque, además de la fibra, se pierden algunos polifenoles y antioxidantes que se encuentran en la piel de las frutas cítricas y en las cáscaras de otras frutas.

¿Con o sin piel? Qué efectos tiene pelar ciertos alimentos

Ya sabemos los beneficios de frutas y verduras. Pero, ¿qué ocurre con la piel o la cáscara, que normalmente desechamos? Si bien la cantidad de nutrientes varían en función de la fruta y verdura, consumirla con piel puede aportar mayores cantidades de vitaminas, minerales y fibra. Por ejemplo, la piel de tubérculos como la remolacha, la zanahoria, el boniato o el rábano contienen cantidades importantes de vitamina C y riboflavina y minerales como el hierro y el zinc.

Pese a los beneficios de no pelar ciertas frutas y verduras, hay algunas que sí necesitan que lo hagamos porque la piel no es comestible ni tiene buen sabor, como es el caso del plátano, la naranja, el melón, la piña, el mango, el aguacate o la cebolla. 

Picar, ¿es mejor hacerlo después de la cocción?

Muchos de nosotros pelamos, picamos o cortamos en juliana las verduras sin pensar que esto puede afectarlas más allá de su aspecto. Cojamos las zanahorias como ejemplo, que contienen unas sustancias conocidas como poliacetilenos, relacionadas con una actividad antiinflamatoria. En esta investigación, los expertos cortaron zanahorias en rodajas, bastones o las dejaron enteras y descubrieron que las enteras retenían la mayor cantidad de poliacetilenos. 

Picar ciertas verduras, además de afectar la textura, también puede modificar el sabor, ya que al romper las células se liberan otras enzimas que pueden descomponer la estructura del producto y volverlo blando, un proceso que podemos ralentizar si las ponemos en la nevera.

La exposición al oxígeno, al calor y la luz agota los nutrientes de las verduras y frutas, por tanto, es una práctica culinaria que roba nutrientes: la vitamina C se agota o se destruyen pequeñas cantidades de vitamina A y E.

¿Qué podemos hacer para evitarlo? Las opciones pueden ser varias, como picar las verduras y frutas en trozos más grandes o cocinar antes y picar después. Esto evitará la pérdida de nutrientes por la exposición a la luz y al oxígeno.