Ni sentadillas ni pesas: cinco estiramientos para mayores de 60 años que activan el cuerpo y corrigen la postura
Con el paso de los años, el sedentarismo y los 'achaques' van haciendo mella, por lo que los expertos recomiendan especialmente llevar a cabo una rutina de ejercicios suaves y sencillos que mantengan las articulaciones y la musculatura en forma.
Según confirma la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), la flexibilidad y la movilidad van disminuyendo progresivamente según vamos cumpliendo años. Si a eso sumamos que, con el envejecimiento, suelen irse abandonando las prácticas deportivas, la rigidez y las molestias articulares se multiplican, con lo que ello significa en nuestra salud y bienestar general.
Por supuesto, no se trata de hacer un ejercicio extenuante con 60 años, pero sí de mantener unas rutinas diarias que eviten que los músculos se acorten, las articulaciones 'se oxiden' y nuestra capacidad de movimientos sea cada vez más limitante para la calidad de vida. Hoy proponemos cinco maneras de estirar eficaces para estar en forma a cualquier edad y conservar la autonomía.
1. Desbloquear el movimiento natural de los hombros
El primer ejercicio de estiramientos recomendado es el que se ocupa de la parte superior del cuerpo, desbloqueando la rigidez de los hombros y evitando que se formen contracturas por las malas posturas. Este movimiento se puede llevar a cabo tanto de pie como sentados (eso sí, con la espalda recta siempre).
Con los brazos situados en vertical a ambos lados del cuerpo, tomando conciencia de bajar los hombros lo más posible, inspiramos profundamente y al mismo tiempo subimos en bloque ambos hombros, como si intentásemos tocar con ellos nuestras orejas. Una vez en esa posición, los rotamos hacia atrás lentamente, dibujando un recorrido lo más amplio posible.
De este movimiento de hombros hacemos 10 repeticiones conscientes y desde la calma para evitar hacernos daño o marearnos, para repetir lo mismo pero dibujando círculos en la dirección contraria.
2. Relajar la zona lumbar
Cuando permanecemos muchas horas de pie, y más a partir de los 60 años, la zona lumbar tiende a sobrecargarse. Para estirar esta zona del cuerpo y quitarle tensión, lo más apropiado será tumbarnos en el suelo, con la espalda perfectamente apoyada sobre una esterilla.
El movimiento para relajar la parte baja de la espalda y mejorar nuestra flexibilidad perdida consiste en alternar ambas piernas, que parten de la posición de estiradas. Cogemos una rodilla y la llevamos al pecho, manteniéndonos tumbados y con la espalda recta.
Abrazamos esa rodilla con ambas manos pero sin forzar, mantenemos esa posición durante 30 segundos, y repetimos el mismo ejercicio con la otra pierna. Cinco veces con cada pierna, lentamente, nos ayudará a estirar la zona lumbar y a sentirnos mejor.
3. Liberar la tensión acumulada en el cuello
Una de las zonas que más sufren las tensiones diarias es el cuello, que tiende a sobrecargarse en muchos casos por malas posturas, por coger peso, por haber dormido con una almohada inadecuada… Para estirarlo, nos colocamos sentados sobre una esterilla apropiada con las piernas cruzadas entre sí o sobre una silla.
De nuevo, la espalda debe estar recta, y los hombros abajo, lo más posible. Mirando al frente, colocamos la mano derecha sobre nuestra cabeza, y la giramos empujando muy levemente hacia la derecha, manteniendo la vista al frente. Aguantamos esa postura durante 10 segundos, y volvemos a colocar la cabeza en el centro.
Suavemente, repetimos el movimiento hacia el otro lado y con la mano izquierda 'empujando' la cabeza, llevando la oreja hacia el hombro. De esta manera, sentiremos que la movilidad del cuello se recupera en gran parte.
4. Estirar la parte posterior de las piernas (los isquiotibiales)
Colocados de pie, estiramos una piernas y la subimos sobre un banco o escalón, manteniendo la pierna recta sin doblar la rodilla. A continuación, vamos flexionando muy poco a poco la cadera hacia delante, sin doblar ninguna de las dos rodillas, para que se estire perfectamente la parte posterior de las piernas, concretamente los isquiotibiales.
Una vez hemos alcanzado nuestro tope, que tire pero no sintamos dolor, permanecemos en esa postura 20 segundos, para incorporarnos después muy lentamente. Repetimos el movimiento con la otra pierna.
5. Fortalecer los tobillos
Con el desgaste muscular y óseo que suele producirse a ciertas edades, es común que nos torzamos los tobillos con mucha frecuencia, en parte propiciado por una debilidad muscular que podemos solucionar con este sencillo estiramiento.
Sentados en una silla, con la espalda perfectamente colocada sobre el respaldo, elevamos una pierna recta, sin doblar la rodilla. Una vez estirada y en un ángulo de 90 grados, en paralelo al suelo, realizamos movimientos circulares con el pie en ambos sentidos, contando 10 segundos. Bajamos esa pierna, y realizamos el mismo ejercicio con la otra pierna. Es bueno repetirlo cinco veces con cada pierna, alternándolas, para mejorar la movilidad, fortalecer los tobillos y evitar los esguinces.
