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Cómo modificar con inteligencia el pullover en polea para dorsal si quieres un estímulo completo
Uno de los ejercicios básicos de dorsal que más suele verse en los gimnasios es el pullover en polea, no obstante mucha gente lo realiza mal y los que lo realizan bien no acostumbran a tener en cuenta los matices que puede tener el hecho de colocar la polea a una altura u otra. En este artículo te explicamos qué trabaja el pullover en polea y las diferencias que puede haber entre colocar la polea más arriba o más abajo. En Vitónica Si crees que es bueno usar poleas para ganar músculo porque ofrecen tensión constante al músculo, debes saber esto Cómo cambia el pullover en función de la altura de la polea El pullover es un movimiento que consiste en una extensión de hombro, es decir, si tenemos los brazos elevados al frente (flexión de hombro) el hecho de volverlos a bajar es una extensión. La línea de fuerza que se ejerce al tratarse de un ejercicio con esta trayectoria casi pendular de arriba a abajo provoca que sean las fibras inferiores del dorsal las que más predisposición tengan para reclutarse, es decir, las fibras de la región pélvica. Esto por supuesto no quiere decir que no se activen el resto de regiones del dorsal como son la región lumbar y la torácica. La cuestión es que aún teniendo esto en cuenta se le pueden sacar más matices al pullover en función de donde tenga lugar la mayor dificultad o resistencia: justo al inicio o justo al final. Este factor podemos manipularlo en función de cómo ubiquemos la polea o más bien en función de la altura a la que fijemos la misma. En Vitónica La importancia de variar los ejercicios si queremos maximizar nuestras ganancias de músculo Si colocas la polea a una altura media lo que va a suceder es que la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 45°-30° de flexión de hombro, es decir, hacia el final. Esto mismo es lo que sucede en el vídeo de más arriba. Si en cambio la colocas más arriba la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 90°, es decir, al principio. Esto es lo que se ve en el vídeo de más abajo. La pregunta ahora entonces es: ¿Qué es mejor? Veámoslo atendiendo a dos criterios: la relación longitud-tensión que explica la capacidad de producir fuerza de un músculo en función de su longitud relativa y el brazo de momento interno que explica la capacidad de producir fuerza en función de la posición de la articulación y en función de la participación de otros músculos en el mismo gesto o movimiento. En términos de relación longitud-tensión incluiría las dos opciones. No necesariamente en la misma rutina de entrenamiento, no se trata de eso, pero sí tendría en cuenta el matiz para localizar las máximas demandas cuando las fibras del dorsal están más estiradas o más acortadas. En Vitónica Cómo debería hacer dominadas una persona principiante en el gimnasio y cómo debería hacerlas un experto No obstante en términos de brazo de momento interno, es decir, en términos de cuando el músculo es capaz de aplicar más fuerza respecto a la posición de la articulación y respecto a la participación de otros músculos que realizan el mismo gesto, en este caso la extensión del hombro, me decantaría por colocar la polea a una altura media. De esta manera hacemos que la máxima resistencia tenga lugar cuando hay unos 30-45º de flexión de hombro que es cuando las fibras del dorsal son capaces de aplicar más fuerza. Esto mismo es lo que pasa con los ejercicios de remo, por ejemplo y sabemos que provocan mayor activación muscular que los ejercicios de jalón. Esto no quiere decir en ningún caso que los ejercicios de jalón no sean buena opción para entrenar el dorsal, lo único que quiere decir es que cuando el hombro está en torno a unos 30º el dorsal es el músculo que más fuerza es capaz de aplicar en comparación con otros músculos del hombro que también participan en ese mismo movimiento. En Vitónica | Las tres claves que necesitas para saber si estás entrenando lo suficiente en el gimnasio para ganar masa muscular En Vitónica | Lo que debes saber a la hora de cambiar ejercicios de tu rutina de entrenamiento para ganar masa muscular Imágenes | Ryan Hoffman Vídeos | Angelgardi - La noticia Cómo modificar con inteligencia el pullover en polea para dorsal si quieres un estímulo completo fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
Uno de los ejercicios básicos de dorsal que más suele verse en los gimnasios es el pullover en polea, no obstante mucha gente lo realiza mal y los que lo realizan bien no acostumbran a tener en cuenta los matices que puede tener el hecho de colocar la polea a una altura u otra.
En este artículo te explicamos qué trabaja el pullover en polea y las diferencias que puede haber entre colocar la polea más arriba o más abajo.
Cómo cambia el pullover en función de la altura de la polea
El pullover es un movimiento que consiste en una extensión de hombro, es decir, si tenemos los brazos elevados al frente (flexión de hombro) el hecho de volverlos a bajar es una extensión.
La línea de fuerza que se ejerce al tratarse de un ejercicio con esta trayectoria casi pendular de arriba a abajo provoca que sean las fibras inferiores del dorsal las que más predisposición tengan para reclutarse, es decir, las fibras de la región pélvica. Esto por supuesto no quiere decir que no se activen el resto de regiones del dorsal como son la región lumbar y la torácica.
La cuestión es que aún teniendo esto en cuenta se le pueden sacar más matices al pullover en función de donde tenga lugar la mayor dificultad o resistencia: justo al inicio o justo al final. Este factor podemos manipularlo en función de cómo ubiquemos la polea o más bien en función de la altura a la que fijemos la misma.
- Si colocas la polea a una altura media lo que va a suceder es que la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 45°-30° de flexión de hombro, es decir, hacia el final. Esto mismo es lo que sucede en el vídeo de más arriba.
- Si en cambio la colocas más arriba la parte más difícil del movimiento va a tener lugar en torno a los 90°, es decir, al principio. Esto es lo que se ve en el vídeo de más abajo.
La pregunta ahora entonces es: ¿Qué es mejor? Veámoslo atendiendo a dos criterios: la relación longitud-tensión que explica la capacidad de producir fuerza de un músculo en función de su longitud relativa y el brazo de momento interno que explica la capacidad de producir fuerza en función de la posición de la articulación y en función de la participación de otros músculos en el mismo gesto o movimiento.
En términos de relación longitud-tensión incluiría las dos opciones. No necesariamente en la misma rutina de entrenamiento, no se trata de eso, pero sí tendría en cuenta el matiz para localizar las máximas demandas cuando las fibras del dorsal están más estiradas o más acortadas.
No obstante en términos de brazo de momento interno, es decir, en términos de cuando el músculo es capaz de aplicar más fuerza respecto a la posición de la articulación y respecto a la participación de otros músculos que realizan el mismo gesto, en este caso la extensión del hombro, me decantaría por colocar la polea a una altura media.
De esta manera hacemos que la máxima resistencia tenga lugar cuando hay unos 30-45º de flexión de hombro que es cuando las fibras del dorsal son capaces de aplicar más fuerza. Esto mismo es lo que pasa con los ejercicios de remo, por ejemplo y sabemos que provocan mayor activación muscular que los ejercicios de jalón. Esto no quiere decir en ningún caso que los ejercicios de jalón no sean buena opción para entrenar el dorsal, lo único que quiere decir es que cuando el hombro está en torno a unos 30º el dorsal es el músculo que más fuerza es capaz de aplicar en comparación con otros músculos del hombro que también participan en ese mismo movimiento.
En Vitónica | Las tres claves que necesitas para saber si estás entrenando lo suficiente en el gimnasio para ganar masa muscular
En Vitónica | Lo que debes saber a la hora de cambiar ejercicios de tu rutina de entrenamiento para ganar masa muscular
Imágenes | Ryan Hoffman
Vídeos | Angelgardi
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La noticia
Cómo modificar con inteligencia el pullover en polea para dorsal si quieres un estímulo completo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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