Hace aproximadamente dos décadas, un equipo de investigación de California observó un fenómeno sorprendente: mientras que la mayoría de los adultos mayores tienen al menos dos enfermedades crónicas, algunas personas llegan a los 80 años sin tener enfermedades graves.

Los investigadores sospechaban que la clave para un envejecimiento más saludable era genética. Sin embargo, tras secuenciar los genomas de 1400 de estos individuos atípicos en edad avanzada —una cohorte a la que denominaron “Wellderly”—, prácticamente no encontraron diferencias entre su composición biológica y la de sus iguales. Sin embargo, eran más activos físicamente, más sociables y, por lo general, con un nivel educativo superior al del público general.

“El hecho de que los genes no determinen necesariamente un envejecimiento saludable es ‘liberador’ y sugiere que prácticamente todos podemos hacer cosas mejores para retrasar la enfermedad”, señala el Dr. Eric Topol, cardiólogo y fundador del Scripps Research Translational Institute, que dirigió el estudio Wellderly.

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El Dr. Topol es un destacado científico molecular que ha publicado 1300 artículos de investigación, ha escrito varios libros y cuenta con cientos de miles de seguidores en redes sociales y su boletín informativo. Su libro más reciente, Super Agers: Un Enfoque Basado en la Evidencia para la Longevidad, que se publica próximamente, profundiza en la ciencia del envejecimiento, en constante evolución.

En el libro, Topol escribe que herramientas como las pruebas de edad biológica y la predicción de riesgos de salud cada vez más sofisticada podrían eventualmente pintar un panorama más claro de cómo se envejece.

Con estas herramientas y nuevos conocimientos científicos sobre cómo el estilo de vida impulsa el deterioro biológico que acompaña a la edad, escribe, ahora se puede hacer más que nunca actividades para retrasar ese proceso. “Si bien todos somos más propensos a contraer enfermedades como el Alzheimer, el cáncer y la diabetes a medida que envejecemos, estas enfermedades pueden desarrollarse a lo largo de décadas, lo que nos da un amplio margen para intentar contrarrestarlas", afirma Topol.

Aquí hay cinco estrategias que recomienda para envejecer de forma más saludable.

1) Empezar a entrenar la fuerza

Las personas que hacen ejercicio regularmente viven más que las que no lo hacen: los estudios muestran de manera confiable que la actividad física reduce el riesgo de cáncer, depresión, diabetes y mortalidad en general.

Pero incluso el Dr. Topol se sorprendió al saber que el entrenamiento de fuerza en particular puede reducir significativamente los riesgos: un metaanálisis mencionado en el libro encontró que una hora de entrenamiento de resistencia a la semana reducía el riesgo de mortalidad de los sujetos en un 25 por ciento.

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El entrenamiento de fuerza también se ha relacionado con un mejor sueño, una mayor densidad ósea y una mejor salud mental, en comparación con la ausencia de ejercicio. “Si bien no existe un umbral mágico de fuerza para retrasar el deterioro, cuanto más fuerte sea, mejor”, dice Topol.

2) Programar el sueño

Los estudios demuestran que dormir lo suficiente puede reducir el riesgo de tener cáncer, accidentes cerebrovasculares y muchas otras enfermedades.

Mantener un horario de sueño regular también es importante. Un análisis reveló que los horarios de sueño irregulares aumentaban el riesgo de mortalidad por cualquier causa en los sujetos.

El sueño profundo es especialmente crucial para un mejor envejecimiento, asegura Topol. Las investigaciones sugieren que, por ejemplo, las personas que duermen menos horas profundamente por noche tienen un mayor riesgo de tener demencia.

Mientras escribía el borrador de Super Agers, el Dr. Topol cuenta que, a lo largo de un año, aumentó su sueño profundo de 15 minutos a casi una hora por noche, acostándose a la misma hora cada noche, entre otros cambios en su estilo de vida. (Usó un monitor de sueño portátil y una aplicación para smartphone para monitorear sus patrones de sueño).

“Sin embargo, la mayoría de los somníferos no consiguen un sueño profundo y reparador”, advierte el Dr. Topol. Los cambios en el estilo de vida, en lugar de medicamentos o suplementos, tienen muchas más probabilidades de aumentar la duración y la calidad del sueño, afirma.

3) Fortalecer la salud mental

Controlar el estrés y mejorar la salud mental en general son fundamentales para reducir el riesgo de tener enfermedades crónicas y mortalidad.

El Dr. Topol afirma que hay medidas sencillas que se pueden tomar para mejorar la salud mental y retrasar la aparición de enfermedades, como pasar tiempo al aire libre. Un estudio reveló que quienes pasaban al menos 30 minutos semanales en espacios verdes al aire libre presentaban tasas más bajas de depresión e hipertensión.

Los estudios demuestran que las personas con una vida social activa suelen tener un menor riesgo de mortalidad y enfermedades. “Los adultos mayores sanos del estudio también tendían a tener una vida social plena”, escribe Topol en Super Agers.

4) Utilizar pruebas y rastreadores con moderación

Muchos influencers de longevidad promueven análisis de sangre y saliva que afirman medir la edad biológica y que pueden costar cien dólares o más. Nuevos análisis de proteínas, aún no comercializados, buscan estimar la velocidad del deterioro de ciertos órganos. Los científicos también están explorando pruebas de biomarcadores para predecir enfermedades como el Alzheimer.

Topol no recomienda las pruebas de envejecimiento disponibles actualmente en el mercado porque son caras y no se sabe con certeza su precisión. Sin embargo, a medida que estas pruebas se vuelven más económicas y sofisticadas, podrían ayudar a comprender los riesgos individuales, afirma.

Y aunque es optimista respecto de que algunos dispositivos portátiles como los rastreadores de sueño o los monitores de glucosa pueden ayudar a estimar los patrones de sueño o de azúcar en sangre, no hay datos que sugieran que usar rastreadores sin hacer cambios reales en el estilo de vida pueda mejorar significativamente la salud, dice.

5) Tener cuidado con los influencers

Los entusiastas de la longevidad podrían verse obligados a investigar por su cuenta, especialmente si sus médicos no están al tanto de los últimos avances tecnológicos. Sin embargo, Topol advierte que los influencers populares suelen ser parciales.

No hay razón para experimentar con medicamentos, terapias o suplementos que no hayan sido sometidos a ensayos clínicos, asegura, especialmente cuando el ejercicio, el sueño, una mejor salud mental y la dieta tienen muchas más probabilidades de prolongar la vida y la esperanza de vida.

“Si están promocionando un suplemento los eliminaría de la lista de credibilidad”, revela.