Los siete alimentos vegetales que tienen más proteínas que los huevos

Cuando pensamos en fuentes de proteína, a menudo los huevos encabezan la lista. Se pueden añadir a 101 recetas fáciles, económicas y deliciosas y son un ingrediente versátil en la cocina. Un huevo de unos 50 gramos contiene aproximadamente 6 gramos de proteína según el USDA.

Sin embargo, en el reino vegetal hay varios tesoros nutricionales capaces de rivalizar e incluso superar el aporte proteico de este alimento. Sumar estas ingredientes no solo enriquece la alimentación con una diversidad de nutrientes y sabores, sino que también abre un abanico de posibilidades para quienes buscan opciones vegetarianas, veganas o simplemente desean reducir su consumo de productos de origen animal.

Seitán

El seitán, también conocido como "carne de trigo" o "gluten de trigo", se elabora lavando la masa de harina de trigo para separar los almidones, dejando casi puro gluten, que es la proteína del trigo. Este proceso da como resultado un alimento con una textura sorprendentemente similar a la carne, y por esto, es tan popular en la cocina vegetal.

En cuanto a su contenido proteico, el seitán es potente. Por cada 100 gramos, el seitán puede contener alrededor de 24 a 25 gramos de proteína. Si recordamos que un huevo aporta unos 6 gramos de proteína (y pesa alrededor de 50 gramos, por lo que en 100 gramos tendríamos unos 12 gramos), vemos claramente cómo el seitán duplica o incluso triplica la cantidad de proteína por peso.

Es importante mencionar que, al ser gluten de trigo puro, el seitán no es apto para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Su textura firme permite cocinarlo de muchas maneras: a la plancha vuelta y vuelta, salteado con verduras y salsa de soja, en filetes en salsa de pimienta o como base para hamburguesas. Absorbe muy bien los sabores, lo que lo hace adaptable a una gran variedad de recetas.

Tempeh

El tempeh es un producto tradicional de Indonesia que se elabora a partir de soja fermentada. A diferencia del tofu, donde la soja se muele y se separa, para el tempeh los granos de soja enteros se cocinan ligeramente y luego se inoculan con un cultivo de moho (generalmente Rhizopus oligosporus). Este moho crece alrededor de los granos de soja, uniéndolos en una especie de pastel firme y denso. El proceso de fermentación le aporta al tempeh una textura firme y masticable, sino que también le aporta un sabor terroso y ligeramente a nuez, e ideal para rallar a modo de migas de tempeh y sumar a cualquier plato.

En cuanto a su contenido proteico, el tempeh es una fuente excepcional. Por cada 100 gramos, el tempeh suele contener entre 18 y 20 gramos de proteína. Comparado con los aproximadamente 12 gramos de proteína que encontraríamos en 100 gramos de huevo, el tempeh claramente lo supera en este aspecto, sino que también aporta una valiosa combinación de fibra, probióticos y otros nutrientes esenciales.

Lentejas

Las lentejas son una legumbre humilde pero poderosa, son las semillas comestibles de una planta leguminosa. Disponibles en diversas colores como verdes, marrones, rojas y negras, cada una con ligeras diferencias en sabor, textura y tiempo de cocción, todas comparten un perfil nutricional excepcional.

En cuanto a su contenido proteico, las lentejas son una excelente fuente. Por cada 100 gramos de lentejas cocidas, se pueden obtener alrededor de 9 gramos de proteína. Más están acompañadas de una gran cantidad de fibra dietética, vitaminas como las del grupo B y el folato, y minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son una joya nutricional y también conocidas como corazones de cáñamo (cuando se les quita la cáscara exterior), provienen de la planta Cannabis sativa.

En cuanto a su contenido proteico, las semillas de cáñamo son excepcionales. Por cada 30 gramos (aproximadamente 3 cucharadas), aportan alrededor de 9 a 10 gramos de proteína completa. Esto significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, lo que las convierte en una fuente de proteína de alta calidad, similar a la de los productos de origen animal.

Tienen un sabor suave y por esto, son fáciles para incorporar en la dieta. Se pueden añadir a batidos, yogures, ensaladas, cereales, sopas e incluso utilizar en la elaboración de panes y otros productos horneados.

Edamame

El edamame es otro fantástico ejemplo de un alimento vegetal que no solo es delicioso y versátil, sino que también ofrece un contenido proteico que puede superar al del huevo.

El edamame son vainas de soja inmaduras que se cosechan antes de que los granos se endurezcan por completo. Son un aperitivo popular en la cocina asiática y cada vez más apreciado en todo el mundo por su sabor suave y sus propiedades nutritivas.

En cuanto a su contenido proteico, el edamame es una excelente fuente. Por cada 100 gramos de edamame cocido (sin vaina), se obtienen alrededor de 11 a 13 gramos de proteína. Esto lo sitúa en un rango similar o ligeramente superior a los aproximadamente 12 gramos de proteína que encontraríamos en 100 gramos de huevo.

Se puede disfrutar como un snack por si solo, como el edamame aliñado, añadir a ensaladas como la version con ensalada con aguacate, edamame, pepino y salsa cremosa, sopas, salteados e incluso utilizar en la preparación de purés y salsas.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol son otro excelente ejemplo de un alimento vegetal nutritivo que, si bien quizás no siempre se destaque como una fuente de proteína "superior" en la misma magnitud que el seitán o las semillas de cáñamo, sí pueden contribuir significativamente a la ingesta proteica.

Por cada 100 gramos de semillas de girasol sin cáscara, se pueden obtener alrededor de 21 a 24 gramos de proteína. Se consumen tanto crudas como tostadas, además de utilizarse para producir aceite,  mantequilla de semillas de girasol o paté vegetal de pipas de girasol y tomates secos.

Nueces

Las nueces son otro grupo de alimentos vegetales deliciosos y nutritivos que, si bien su perfil nutricional es más conocido por sus grasas saludables, también aportan una cantidad considerable de proteína.

Por cada 100 gramos de nueces (sin cáscara), el contenido de proteína puede variar entre 15 y 25 gramos. La combinación de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales las convierte en un snack y un ingrediente muy nutritivo.

Imagen | freepik

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La noticia Los siete alimentos vegetales que tienen más proteínas que los huevos fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Inés Vazquez Noya .