12 hábitos diários que ajudam a combater a insônia

A insônia é um distúrbio do sono que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Ela pode surgir por diversos motivos, como estresse, ansiedade, depressão, condições de saúde e até hábitos de vida pouco saudáveis.

Quando os sintomas persistem por mais de três meses, trata-se de insônia crônica.

Os sinais mais comuns incluem:

• Dificuldade para adormecer
• Acordar várias vezes durante a noite
• Despertar muito cedo e não conseguir voltar a dormir

O que pode causar a insônia?

Diversos fatores podem estar por trás da dificuldade de dormir, como:

• Estresse e ansiedade: preocupações excessivas afetam diretamente o sono.
• Depressão: a relação entre depressão e insônia é mútua — uma pode agravar a outra.
• Dores crônicas: desconfortos físicos dificultam o descanso.
• Problemas de saúde: condições como apneia do sono, asma, refluxo e síndrome das pernas inquietas são comuns.
• Uso de substâncias: cafeína, nicotina, álcool e certos medicamentos podem atrapalhar o sono.
• Trabalho em turnos ou horários irregulares: desequilibram o relógio biológico.
• Histórico familiar, idade e fatores emocionais: também aumentam os riscos.

12 hábitos que ajudam a combater a insônia naturalmente

Antes de recorrer a medicamentos, vale investir em mudanças no estilo de vida. Aqui estão algumas práticas que ajudam a dormir melhor:

• Mantenha horários fixos para dormir e acordar.
• Crie um ritual relaxante à noite, como um banho morno ou ouvir música calma.
• Pratique atividades físicas regularmente, mas evite exercícios intensos à noite.
• Evite telas (celular, TV, computador) antes de dormir.
• Limite o consumo de notícias e informações estressantes.
• Tome sol pela manhã para ajudar a regular o ritmo circadiano.
• Não se automedique nem abuse de remédios ou bebidas alcoólicas para dormir.
• Evite refeições pesadas no período da noite.
• Garanta um ambiente escuro, silencioso e confortável para dormir.
• Corte cafeína, nicotina e álcool à noite.
• Pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda.
• Use acessórios como máscaras de olho e protetores auriculares, se necessário.

  

Quando buscar tratamento?

Se as mudanças de hábito não forem suficientes, é importante procurar ajuda profissional. O tratamento da insônia depende da causa e pode incluir:

Abordagens comportamentais:

• Psicoterapia: ajuda a modificar comportamentos e a identificar causas.
• Terapia de Restrição do Sono: reduz o tempo na cama para consolidar o sono.
• Técnicas de relaxamento: como meditação, respiração controlada e relaxamento muscular.

Tratamento medicamentoso (com prescrição):

• Hipnóticos: como zolpidem e zaleplon, para induzir o sono.
• Sedativos benzodiazepínicos: como diazepam e lorazepam.
• Antidepressivos com efeito sedativo: como amitriptilina e trazodona.

Esses medicamentos devem ser usados com orientação médica, por períodos curtos, devido ao risco de dependência e efeitos colaterais.

Adotar uma rotina saudável e entender as causas da insônia são passos fundamentais para recuperar o sono e a qualidade de vida. Se os sintomas persistirem, procure orientação profissional. Dormir bem é essencial para o corpo e a mente.