Omega-3 w diecie wege – jak zadbać o zdrowe tłuszcze bez ryb?

Kwasów tłuszczowych Omega-3 nie trzeba przedstawiać – ich znaczenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, mózgu, oczu czy funkcji odpornościowych zostało udowodnione w licznych badaniach klinicznych[1]. Główne źródła długołańcuchowych omega-3 (EPA i DHA) to jednak ryby morskie i owoce morza, które nie występują w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Czy oznacza to, że osoby unikające produktów odzwierzęcych są narażone na ich niedobory? Niekoniecznie – pod warunkiem odpowiedniego zaplanowania diety i uzupełnienia jej o właściwe źródła roślinne oraz suplementację.

Czym są kwasy tłuszczowe Omega-3?

Kwasy Omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pełnią kluczową rolę w organizmie człowieka. Wyróżniamy:

• ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje głównie w roślinach. Jest prekursorową formą omega-3,
• EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) – formy aktywne biologicznie, obecne niemal wyłącznie w rybach i algach[2].

Organizm ludzki przekształca ALA w EPA i DHA, jednak proces ten jest mało wydajny – efektywność tego procesu waha się od 5 do 15% w zależności od czynników genetycznych, hormonalnych i dietetycznych[3].

Dlaczego Omega-3 są tak ważne?

Kwasy Omega-3 mają wpływ na niemal wszystkie układy ludzkiego ciała. Wspierają m.in.:

• prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego, wpływając także na regulację ciśnienia krwi poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów[4],
• rozwój i prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego[5],
• wsparcie odporności i łagodzenie stanów zapalnych (m.in. w chorobach autoimmunologicznych)[6],
• równowagę psychiczną – mogą działać przeciwdepresyjnie i neuroprotekcyjnie[7].

Roślinne źródła Omega-3 w diecie wege

Dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej najważniejszym źródłem kwasów Omega-3 jest ALA. Znajdziemy go w:

• siemieniu lnianym (najlepiej w postaci świeżo mielonej),
• oleju lnianym (nierafinowany, przechowywany w chłodzie i ciemności),
• nasionach chia,
• orzechach włoskich,
• oleju rzepakowym (nierafinowanym),
• oleju z konopi,
• oleju z alg morskich (bogate źródło DHA i EPA, alternatywa dla tranu)[8].

Czy rośliny wystarczą? Przemiana ALA do EPA i DHA

Spożywanie ALA jest wartościowe, ale jego przekształcenie do EPA i DHA w organizmie człowieka jest ograniczone. Dlatego w diecie wegańskiej szczególnie istotna jest odpowiednia suplementacja DHA i EPA. Dostępne są roślinne suplementy Omega-3, które zawierają czyste DHA lub DHA+EPA pozyskiwane z mikroalg (np. Schizochytrium sp.). Taka forma:

• jest w 100% wegańska,
• nie zawiera zanieczyszczeń środowiskowych (np. rtęci),
• zapewnia bezpośrednie dostarczenie aktywnych form omega-3[9].

Dla osób dorosłych zalecane dzienne spożycie DHA i EPA (łącznie) wynosi około 250–500 mg[10]. U kobiet w ciąży i karmiących ta ilość powinna być wyższa – nawet 500–1000 mg DHA dziennie, ze względu na rozwój mózgu i siatkówki płodu i niemowlęcia[11].

W przypadku suplementacji z alg najczęściej stosowane dawki wynoszą:

• 250–600 mg DHA dziennie – dla osób dorosłych,
• do 1000 mg DHA – w okresie ciąży i laktacji.

Jak wspomóc syntezę EPA i DHA z ALA?

Aby zwiększyć efektywność przemiany ALA w DHA i EPA warto wprowadzić pewne zasady:

• ogranicz spożycie tłuszczów omega-6 (np. z oleju słonecznikowego, kukurydzianego), które konkurują z ALA o te same enzymy[12],
• zadbaj o odpowiedni poziom cynku, witaminy B6, magnezu i żelaza – są niezbędne do przemian metabolicznych kwasów tłuszczowych[13],
• stosuj dietę bogatą w warzywa i antyoksydanty – wspierają działanie enzymów konwertujących ALA.

Choć wegetariańska i wegańska dieta wymaga świadomego podejścia do kwestii zdrowych tłuszczów, zadbanie o odpowiednią podaż omega-3 jest jak najbardziej możliwe. Kluczowe jest regularne spożywanie źródeł ALA oraz suplementacja DHA/EPA z alg morskich. Dzięki temu można nie tylko zapobiec niedoborom, ale również w pełni wykorzystać prozdrowotny potencjał diety roślinnej.

Bibliografia:

1. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017.
2. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005.
3. Brenna JT et al. Alpha-linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009.
4. Mozaffarian D, Wu JH. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011.
5. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008.
6. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002.
7. Su KP et al. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Eur Neuropsychopharmacol. 2003.
8. Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009.
9. Bezelgues JB et al. Bioavailability of omega-3 fatty acids from microalgae oil in humans. J Nutr Sci Vitaminol. 2012.
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010.
11. Koletzko B et al. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. Br J Nutr. 2007.
12. Goyens PL et al. Conversion of alpha-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amount of alpha-linolenic acid and the ratio of n–6 to n–3 fatty acids. J Nutr. 2006.
13. Holman RT. The ratio of omega-3 to omega-6 essential fatty acids in the diet and in the tissues. Nutritional Perspectives. 1991.

Materiał sponsorowany.

Artykuł Omega-3 w diecie wege – jak zadbać o zdrowe tłuszcze bez ryb? pochodzi z serwisu Little Hungry Lady.