Interwały w bieganiu: Sekret profesjonalistów, który zmieni Twój trening! Podcast Piotr Rostkowski

Czy wiesz, że trening interwałowy to nie tylko domena elitarnych biegaczy, ale też narzędzie, które może odmienić Twoje wyniki – niezależnie od poziomu zaawansowania? W najnowszym odcinku Banku Wiedzy o Bieganiu Adam Kszczot i ekspert Piotr Rostkowski rozkładają na czynniki pierwsze temat, który budzi zarówno fascynację, jak i obawy: interwały. Dlaczego są kluczem do poprawy wydolności, jak uniknąć błędów i czy początkujący powinni się ich bać? Oto garść merytorycznych smaczków z podcastu!

Czym właściwie są interwały?

„Interwał to wysiłek podzielony na części” – tłumaczy Piotr Rostkowski. Wyróżniamy dwa rodzaje:

1. Interwał ekstensywny: Dłuższe odcinki (np. 3-5 minut) w tempie zbliżonym do progu mleczanowego. Idealny dla początkujących i biegaczy długodystansowych.
2. Interwał intensywny: Krótkie, dynamiczne odcinki (30 sekund – 2 minuty) na prędkościach wyścigowych. Stosowany głównie przez średnio- i krótkodystansowców.

„Wszystko zależy od celu. Maratończyk skupi się na interwałach ekstensywnych, a 800-metrowiec – na intensywnych. Klucz to gradacja obciążeń – nie można zaczynać od najtrudniejszego poziomu” – podkreśla Rostkowski.

Dla kogo interwały? Mit vs. rzeczywistość

„W internecie krąży mit, że początkujący powinni unikać interwałów. To błąd!” – Adam Kszczot.
Eksperci tłumaczą:

• Początkujący: Zacznij od krótkich odcinków (np. 30 sekund biegu + 30 sekund marszu). To bezpieczny sposób na poprawę kondycji bez ryzyka przetrenowania.
• Zaawansowani: Wykorzystaj interwały do budowy VO2 max (maksymalnego poboru tlenu) i ekonomii biegu. Przykład? 10 x 400 m w tempie szybszym niż docelowe na 5 km.

„Interwały to nie tylko prędkość. To też trening mentalny – uczą wytrwałości i kontroli nad ciałem” – dodaje Rostkowski.

Jak uniknąć kontuzji? Złote zasady

1. Nie przesadzaj z objętością: Zacznij od 1-2 sesji interwałowych tygodniowo.
2. Truchtaj w przerwach: Aktywny odpoczynek (np. trucht lub marsz) przyspiesza usuwanie mleczanu i redukuje obciążenie stawów.
3. Słuchaj ciała: Ból mięśni to norma, ale ostry ból stawów – sygnał STOP!

„Wiele kontuzji wynika z próby naśladowania zawodowców. Kenijczycy biegają 20 x 1 km? To nie znaczy, że Ty musisz!” – przestrzega Rostkowski.

Interwały vs. długie rozbiegania: Które są ważniejsze?

„Interwały to silnik, ale jeszcze musimy mieć instalację” i tą właśnie tworzymy poprzez długie biegi ciągłe. Interwały rozwijają VO2max i moc, a długie biegi – czysta wytrzymałość w czasie– wyjaśnia Kszczot.

• Interwały: Poprawiają technikę, zwiększają VO2 max, uczą kontroli tempa.
• Długie rozbiegania: Budują sieć naczyń włosowatych, adaptują mięśnie do wysiłku.

„Bez bazy z długich biegów nawet najlepsze interwały nie dadzą efektu. To mariaż, który wydłuża sezon startowy” – podsumowuje Rostkowski.

1. Dla początkujących:
   • 8 x 30 sekund sprintu + 1 minuta marszu.
   • Cel: Oswojenie z intensywnością.
2. Dla średniozaawansowanych (5-10 km):
   • 6 x 800 m w tempie progowym (przerwa 2 minuty truchtu).
   • Cel: Poprawa wytrzymałości szybkościowej.
3. Dla maratończyków:
   • 3 x 2 km w tempie maratońskim + 1 km truchtu między seriami.
   • Cel: Przygotowanie mięśni do długotrwałego wysiłku.

Posłuchaj i zyskaj więcej!

W podcastie usłyszysz też m.in.:

• Jak Marcin Lewandowski wykorzystuje interwały w treningu?
• Czemu biegacze z Etiopii łączą interwały z treningiem w górach?
• Dlaczego regeneracja jest kluczowa po interwałach?

„Interwały to nie tortury, a inwestycja w Twoje cele – czy to pierwsza dycha, czy życiówka w maratonie” – podkreśla Rostkowski.

Partnerem cyklu jest PKO Bank Polski – największy mobilny bank w Polsce.