Los puntos clave más actualizados que debes tener en cuenta para ganar músculo en 2025
La ciencia avanza y nos permite entender en profundidad o con más claridad cosas que antes no estaban tan claras. Y es que las ciencias del deporte cada vez tienen mejores tecnología de medición de parámetros y cada vez se usan mejores metodologías a la hora de diseñar estudios. Este tipo de avances nos ayudan a mejorar la comprensión que tenemos sobre el entrenamiento en general y sobre el de fuerza e hipertrofia en particular. En este artículo vamos a hacer un repaso acerca de lo más importante que debemos saber a la hora de entrenar para ganar masa muscular en 2025. En Vitónica La verdad sobre si el lactato y el estrés metabólico ayudan a hacer crecer tus músculos Las tres claves que debes conocer para ganar músculo en 2025 Al grano: ¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer? Seré breve. En cuanto a las series, se ha visto que lo ideal es moverse entre las 6 y 8 series directas por grupo muscular y sesión. No obstante en términos semanales sabemos que lo ideal y óptimo es moverse en un rango de entre 12 y 20 series por grupo muscular. Como veremos a continuación si tiendes a realizar 20 series semanales de un grupo muscular será conveniente que las dividas en tres sesiones en cambio si tiendes a hacer 12 series semanales, con una frecuencia dos es más que suficiente. En cuanto a las repeticiones lo ideal sería abarcar un rango de entre 5 y 15 repeticiones. En Vitónica La razón por la que no es buena idea entrenar constantemente con agujetas si quieres ganar músculo ¿Con cuánta frecuencia se debería entrenar? El volumen y la frecuencia están íntimamente relacionados. El principal objetivo es determinar cuál es el volumen óptimo por sesión y a partir de ahí tratar de escalarlo. Según un reciente estudio parece que el rango óptimo de series por sesión para un grupo muscular en específico es de entre 6 y 8 series directas o hasta unas 11 si computamos también las series indirectas. Entendamos series directas como las que recibe el bíceps durante un curl e indirectas como las que recibe durante un jalón al pecho. Este estudio concluye que a partir de esos rangos es difícil de medir con precisión la hipertrofia resultante, es decir, la hipertrofia experimentada si añadimos más series de las mencionadas. No dicen que no tenga lugar más hipertrofia, dicen que la magnitud de la hipertrofia resultante por el hecho de añadir más series es lo suficientemente pequeña como para que entre dentro de los propios márgenes de error de las mediciones. Esto solo significa una cosa y es que el rango eficiente está entre 6 y 8 series directas por grupo muscular y sesión pero podría llegar a ser eficaz añadir más series si no te importa invertir más tiempo y energía en cada sesión para un margen de crecimiento muscular mucho menor. Una vez dicho esto hay que hablar de la frecuencia y para ello lo único que hay que decir es una cosa y es que lo ideal es trabajar un grupo muscular entre dos y tres veces por semana. Evidentemente es casi imposible entrenar tres veces un mismo grupo muscular a la semana a la vez que le aportas el volumen óptimo por sesión y además le permites descansar lo suficiente. Habrá momentos en los que un grupo muscular deba ser entrenado tres veces por semana mientras los demás solo dos. Prioriza. En Vitónica Series de preagotamiento para ganar masa muscular: lo que hay detrás de esta técnica avanzada del entrenamiento ¿Cuánto hay que acercarse al fallo muscular? La cercanía al fallo muscular está estrechamente relacionada con la tercera variable del entrenamiento que no hemos mencionado todavía: la intensidad. Acercarnos al fallo muscular es estrictamente necesario porque conseguimos dos cosas: Reclutamiento de fibras alto. Tensión mecánica alta. La hipertrofia es estimulada gracias a la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras musculares pero para que el efecto sea general y homogéneo necesitamos que la inmensa mayoría de estas fibras musculares sean reclutadas. Lo bueno de acercarse al fallo muscular es que conseguimos tanto una cosa como la otra de forma simultánea puesto que a medida que se van sucediendo las repeticiones durante una serie y nos acercamos al fallo, es decir al final de la misma, tanto el reclutamiento como la tensión mecánica se van incrementando. ¿Cuánto hay que acercarse al fallo? Cuando hablamos de hipertrofia sabemos que como mucho hay que quedarse a cuatro repeticiones del fallo, es decir, como mucho hay que dejarse cuatro repeticiones en recámara al finalizar una serie. Esto significa que podemos quedarnos a cuatro repeticiones como máximo o a ninguna como mínimo. No obstante ten en cuenta los siguientes aspectos: Cuanto más te acerques al fallo más estímulo puedes obtener en esa serie pero también
La ciencia avanza y nos permite entender en profundidad o con más claridad cosas que antes no estaban tan claras.
Y es que las ciencias del deporte cada vez tienen mejores tecnología de medición de parámetros y cada vez se usan mejores metodologías a la hora de diseñar estudios. Este tipo de avances nos ayudan a mejorar la comprensión que tenemos sobre el entrenamiento en general y sobre el de fuerza e hipertrofia en particular.
En este artículo vamos a hacer un repaso acerca de lo más importante que debemos saber a la hora de entrenar para ganar masa muscular en 2025.
Las tres claves que debes conocer para ganar músculo en 2025
Al grano: ¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer?
Seré breve. En cuanto a las series, se ha visto que lo ideal es moverse entre las 6 y 8 series directas por grupo muscular y sesión. No obstante en términos semanales sabemos que lo ideal y óptimo es moverse en un rango de entre 12 y 20 series por grupo muscular.
Como veremos a continuación si tiendes a realizar 20 series semanales de un grupo muscular será conveniente que las dividas en tres sesiones en cambio si tiendes a hacer 12 series semanales, con una frecuencia dos es más que suficiente.
En cuanto a las repeticiones lo ideal sería abarcar un rango de entre 5 y 15 repeticiones.
¿Con cuánta frecuencia se debería entrenar?
El volumen y la frecuencia están íntimamente relacionados. El principal objetivo es determinar cuál es el volumen óptimo por sesión y a partir de ahí tratar de escalarlo. Según un reciente estudio parece que el rango óptimo de series por sesión para un grupo muscular en específico es de entre 6 y 8 series directas o hasta unas 11 si computamos también las series indirectas. Entendamos series directas como las que recibe el bíceps durante un curl e indirectas como las que recibe durante un jalón al pecho.
Este estudio concluye que a partir de esos rangos es difícil de medir con precisión la hipertrofia resultante, es decir, la hipertrofia experimentada si añadimos más series de las mencionadas. No dicen que no tenga lugar más hipertrofia, dicen que la magnitud de la hipertrofia resultante por el hecho de añadir más series es lo suficientemente pequeña como para que entre dentro de los propios márgenes de error de las mediciones.
Esto solo significa una cosa y es que el rango eficiente está entre 6 y 8 series directas por grupo muscular y sesión pero podría llegar a ser eficaz añadir más series si no te importa invertir más tiempo y energía en cada sesión para un margen de crecimiento muscular mucho menor.
Una vez dicho esto hay que hablar de la frecuencia y para ello lo único que hay que decir es una cosa y es que lo ideal es trabajar un grupo muscular entre dos y tres veces por semana. Evidentemente es casi imposible entrenar tres veces un mismo grupo muscular a la semana a la vez que le aportas el volumen óptimo por sesión y además le permites descansar lo suficiente. Habrá momentos en los que un grupo muscular deba ser entrenado tres veces por semana mientras los demás solo dos. Prioriza.
¿Cuánto hay que acercarse al fallo muscular?
La cercanía al fallo muscular está estrechamente relacionada con la tercera variable del entrenamiento que no hemos mencionado todavía: la intensidad.
Acercarnos al fallo muscular es estrictamente necesario porque conseguimos dos cosas:
- Reclutamiento de fibras alto.
- Tensión mecánica alta.
La hipertrofia es estimulada gracias a la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras musculares pero para que el efecto sea general y homogéneo necesitamos que la inmensa mayoría de estas fibras musculares sean reclutadas.
Lo bueno de acercarse al fallo muscular es que conseguimos tanto una cosa como la otra de forma simultánea puesto que a medida que se van sucediendo las repeticiones durante una serie y nos acercamos al fallo, es decir al final de la misma, tanto el reclutamiento como la tensión mecánica se van incrementando.
¿Cuánto hay que acercarse al fallo? Cuando hablamos de hipertrofia sabemos que como mucho hay que quedarse a cuatro repeticiones del fallo, es decir, como mucho hay que dejarse cuatro repeticiones en recámara al finalizar una serie. Esto significa que podemos quedarnos a cuatro repeticiones como máximo o a ninguna como mínimo.
No obstante ten en cuenta los siguientes aspectos:
- Cuanto más te acerques al fallo más estímulo puedes obtener en esa serie pero también más fatiga. Esto implica que tolerarás y probablemente necesitarás menos volumen de entrenamiento.
- Cuantas más repeticiones tenga una serie (de 12 a 15 por ejemplo) más relevante es acercarse al fallo muscular no para asegurar una buena tensión mecánica sino un buen reclutamiento. En cambio cuantas menos repeticiones tenga, menos necesario es realizar series tan cerca del fallo. Esto se debe a que las cargas más pesadas propias de una serie de pocas repeticiones (4, 5 o 6 por ejemplo) provocan un reclutamiento de fibras más alto desde el principio de la serie, al contrario de lo que sucede cuando hacemos series de más repeticiones con cargas más ligeras donde el reclutamiento de fibras es más bajo al principio y se incrementa solo de cara al final.
Bibliografía
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Remmert, J. F. et al (2025). Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength. DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.537
En Vitónica | Soy entrenador personal y te respondo a la eterna pregunta: ¿es mejor muchas repeticiones o pocas para ganar masa muscular?
En Vitónica | Cuantas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir
Imágenes | Kobe Kian Clata
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La noticia
Los puntos clave más actualizados que debes tener en cuenta para ganar músculo en 2025
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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