Lo que una nutricionista experta en menopausia recomienda para que cuides el tránsito intestinal

Existen diferentes etapas hormonales en la vida de una mujer, como la menstruación, el embarazo, -para aquellas que decidan tener hijos-, y el climaterio. Esta última suele comenzar a partir de los 50 años, cuando se produce un descenso de los niveles de estrógenos y el cese de la menstruación. Durante esta fase se experimentan ciertos síntomas que afectan a la salud femenina, tanto a nivel físico como interno. Los sofocos, insomnio, pérdida de masa muscular o debilitación de los huesos, son algunos de ellos. Sin embargo, la salud intestinal también puede verse afectada. Una experta de España ha desvelado las claves para prevenir molestias en este escenario.

Marta Marcè, nutricionista especializada en menopausia, ha compartido a través de redes sociales los aspectos que debemos tener en cuenta para cuidar el tránsito intestinal durante la menopausia. Lo cierto es que el estreñimiento es uno de los síntomas que puede aparecer en este momento y puede llegar a ser muy incómodo. Descubre los consejos de la especialista para deshacerte de esta sensación y poder disfrutar de tus comidas sin preocupaciones.

¿Cómo afecta la menopausia a los intestinos?

El estreñimiento es uno de los síntomas que puede aparecer a partir de la perimenopausia debido a la disminución de estrógenos, así lo ha expresado Marta en su perfil de Instagram. El estreñimiento se produce "cuando se acude al baño al menos una vez cada tres días", según ha expresado en su web oficial el Instituto de la Menopausia. Asimismo, recalca que las mujeres tienen tendencia a padecer esta afección, hasta tres veces más que el hombre, y son mayores de 54 años.

Tal y como continúan explicando los profesionales, a pesar de que el estreñimiento sea un trastorno que pueda ser debido a múltiples factores, "en realidad está frecuentemente condicionado por los cambios hormonales propios de la menopausia". Por su parte, Marta Marcè ha señalado que el estreñimiento puede aparecer con frecuencia durante la perimenopausia, como consecuencia de la disminución de estrógenos. Aunque pueda parecer algo inevitable, con pequeños cambios en la alimentación y el estilo de vida, "es posible mejorar tu tránsito intestinal", añade. Te contamos algunos 'tips' sencillos de la nutricionista que podrás incorporar en tu rutina diaria para sentirte mejor.

¿Cómo deshacerse del estreñimiento durante la menopausia?

El estreñimiento puede influir directamente en nuestra vida cotidiana, desde el trabajo hasta las tareas del hogar. Por este motivo, Marta Marcè ha destacado algunos consejos que debemos implementar y vivir esta etapa sin molestias intestinales. Sabemos que el ejercicio físico regular y la alimentación equilibrada es esencial para cuidar la salud durante la menopausia. No obstante, te ofrecemos una lista que profundiza en los aspectos concretos para cuidar el tránsito intestinal.

• Aumenta tu consumo de fibra

La especialista ha expresado que la fibra es clave pare regular el tránsito intestinal. En este sentido, recomienda incorporar fibra fermentable (verduras, legumbres, frutos secos) para alimentar la microbiota y fibra no fermentable (alimentos integrales), para estimular el intestino.

• No tengas miedo a las grasas saludables

El aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos estimulan a producción de bilis, "ayudando a hidratar el intestino y mejorar el tránsito", afirma. Cabe recordar que las grasas saludables y Omega-3, -que también contribuye al buen mantenimiento de la piel-, son el tercer grupo de alimentos esenciales por ser claves en el equilibrio hormonal, la salud del corazón y un correcto funcionamiento cerebral.

• Incorpora alimentos fermentados

Algunos ejemplos son el kimchi o el chucrut, que aportan probióticos naturales que ayudan a restaurar la microbiota intestinal. "Incorporarlos en tu dieta puede favorecer la digestión, mejorar el tránsito intestinal y fortalecer el sistema inmunológico".

• Hidrátate correctamente

Mantenerse bien hidratada es esencial para prevenir el estreñimiento: "¡bebe suficiente agua durante el día!", expresa Marta. Siguiendo esta línea, por las mañanas puedes mezclar agua de mar para mejorar tu hidratación interna.

• Incorpora el ejercicio en tu rutina

El ejercicio físico diario que incluya el fortalecimiento de tu abdomen puede favorecer los movimientos intestinales para un tránsito más ágil. Algunos ejercicios para fortalecer el abdomen que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento son: el 'crunch' de bicicleta, 'russian twist', y plancha y planchas laterales.

• Revisa tus suplementos

El calcio y el hierro pueden empeorar el estreñimiento. En cambio, el magnesio, sobre todo en su forma de citrato, puede ayudarte a mejorar el tránsito intestinal de forma natural y segura.

• Respeta los tiempos de tu cuerpo: Marta Marcè aconseja dejar entre 4 y 12 horas entre comidas para que tu intestino haga su función de limpieza y se regenere correctamente.
• Evita los laxantes catárticos: su uso frecuente puede hacer que el intestino se vuelva dependiente y cada vez le cuesta más funcionar por sí solo.

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