¿Lo que comes influye en cómo duermes? Sigue estos consejos para mejorar la calidad de tu sueño

Dormir a pierna suelta no siempre es fácil y menos cuando se van cumpliendo años. Un sueño reparador no solo depende de hábitos de descanso saludables, sino también de una dieta equilibrada y nutritiva. Los alimentos que consumimos tienen también un impacto directo en la calidad del sueño, desde mejorar la producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño, hasta reducir los niveles de ansiedad y estrés. 

Como refleja un estudio de Cigna 360-Vitality, el 48 por ciento de los españoles reconoce tener dificultades para dormir o alteraciones del sueño, especialmente en entornos urbanos donde factores como la contaminación y el ruido son más prevalentes. Además, más de la mitad de la población duerme menos de las siete horas diarias recomendadas, lo que ha llevado a problemas de somnolencia en horarios y lugares no habituales, como el trabajo o al conducir.

A esto se une que solo el 18 por ciento de los españoles logra dormir sin interrupciones, situando al país entre los de peor calidad de sueño en Europa. Los problemas diarios, la ansiedad y las preocupaciones económicas son las principales causas de estos despertares. Dormir mal trae muchas consecuencias para la salud física y mental y en muchas ocasiones también influye cómo y qué comemos e incluso a qué hora tomamos ciertos alimentos.

“Una alimentación rica en nutrientes esenciales puede facilitar un descanso profundo y revitalizante, necesario para afrontar nuestras actividades cotidianas con energía y vitalidad”, nos explica Alejandro Cánovas, healthy expert del hotel Royal Hideaway Sancti Petri.

Vivimos en una sociedad donde predomina el estrés, factor clave que desajusta  los ritmos del sueño. Por ese motivo, es recomendable establecer una rutina de sueño para ir educando poco a poco al organismo a conectar con los ritmos circadianos (luces tenues, baño, música relajante, lectura...). 

“Hay alimentos que pueden dificultar el descanso y otros que ayudan a la producción de melatonina, hormonas esenciales para un buen descanso. Es decir, con una dieta en la que incluyamos los ingredientes que hemos mencionado, podemos lograr que favorezca un descanso de calidad y profundo”, apunta Cánovas.

Dormir mal puede traer problemas de salud física y mental. Foto: Pixabay.

Alimentación y sueño

¿Qué comer para tener un sueño de mayor calidad? Mediante la alimentación se puede fomentar la regulación del sueño con el aporte de aminoácidos específicos para favorecer el curso de las hormonas implicadas en el descanso. El aminoácido es el triptófano que encontramos en la carne blanca (pavo, pollo), huevos, lácteos (yogur al ser posible natural, kéfir, queso, leche), frutos secos (naturales o tostados evitando salados o fritos) y algunas frutas como los frutos rojos o el plátano. “Se aconsejaría introducir algunos o varios de estos alimentos en la rutina tarde-noche para ir preparando al organismo a segregar las sustancias necesarias”, nos recomienda el experto.

Además, el grupo de los hidratos de carbono ayuda a la absorción del triptófano evitando alteraciones de la glucosa durante la noche que pueden dificultar el sueño. Por ejemplo, en dietas restrictivas o muy hipocalóricas, uno de los síntomas predominantes es la alteración del sueño con dificultad al dormir o despertarse varias veces durante la noche e incluso la sensación de que “te despierta el hambre”.

Por tanto, incluir hidratos de carbono (ajustando cantidades individuales) como  arroz, avena, pastas integrales o legumbres (por ejemplo, en formato hummus o derivados como tofu, edamame...) por la noche o por la tarde, es una estrategia muy beneficiosa. Es cierto que, en el marco de la nutrición, los hidratos de carbono son los más afectados, pero la nutrición es más compleja y, con este grupo de alimentos, lo más importante es ajustar las cantidades que necesita cada persona e introducirlos en función del beneficio que queramos obtener.

Por otro lado, los alimentos de hoja verde como las espinacas o las acelgas, el aguacate, los frutos secos, las semillas (girasol, calabaza, lino, chía...) por su alto contenido en magnesio y potasio regulan el sistema nervioso y ayudan a la relajación muscular, favoreciendo la calidad del sueño.

En cuanto a los líquidos, es importante tener una buena hidratación diaria, porque la deshidratación puede afectar al descanso produciendo sequedad, calambres musculares, alteración de la producción de melatonina, aumento de la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal (perdemos líquido por la noche)... pero siempre evitando ingerirlos justo antes de dormir para no tener que levantarse durante la noche.

A la hora de dormir, establece una rutina. Foto: Pixabay.

Por qué dormimos mal

• Estrés y preocupaciones: El 45 por ciento de los españoles señala que los problemas laborales o económicos les impiden dormir bien, seguidos por problemas familiares o de pareja y de salud.
• Ruido ambiental: Tres de cada cuatro españoles no duermen bien debido al ruido, siendo las mujeres y las personas mayores las más afectadas. El bullicio de fiestas, bares y tráfico interfiere significativamente en la calidad del sueño. 
• Uso de dispositivos electrónicos: El 48 por ciento de los españoles utiliza dispositivos electrónicos o ve televisión en el dormitorio antes de dormir, lo que puede interferir con la conciliación del sueño.

Cuatro tips para dormir mejor

• Mantén un horario regular. Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto regula tu "reloj biológico" y mejora la calidad del sueño.
• Evita pantallas antes de dormir. Apaga móviles, tablets y televisores al menos una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño.
• Relájate antes de dormir. Crea una rutina tranquila antes de ir a la cama: lee, medita, escucha música suave o toma una ducha caliente. Hacer ejercicio a diario también ayuda a conciliar mejor el sueño. Eso sí, olvídate de hacer ejercicio al menos una hora antes de acostarte. Eso ayuda a tu cuerpo a desconectar.
• Haz del dormitorio un santuario del descanso. Asegúrate de que tu habitación sea oscura, silenciosa y fresca. Usa cortinas opacas, reduce ruidos con tapones o sonido blanco, y ajusta la temperatura a unos 18-20 °C.
• Consultar a algún profesional. Si los problemas para dormir bien o conciliar el sueño persisten, es recomendable acudir a un especialista en salud del sueño para una evaluación y tratamiento adecuados.