¿La menstruación afecta al rendimiento deportivo? Desmontamos algunos mitos

Menstruación y deporte no están reñidos. Son muchas las personas que consideran que cuando están con la menstruación no hacen deporte porque se sienten más cansadas o con menos fuerza, pero debería ser todo lo contrario. Eso sí, si sientes que tu cuerpo está algo más flojo, adapta tus entrenamientos durante esos días, pero si haces ejercicio, seguro que te sentirás mucho más activa y con mucha más energía. 

Es fundamental que cada mujer escuche su cuerpo y adapte su entrenamiento según sus necesidades individuales. No hay que olvidar que se pueden experimentar variaciones distintas, que un enfoque personalizado es lo más aconsejable para asegurar el bienestar general. El ciclo menstrual es un proceso biológico complejo que afecta a numerosos aspectos del organismo como la energía, la fuerza o la recuperación muscular. Por ello, las variaciones hormonales que ocurren a lo largo del mes pueden influir en el rendimiento deportivo de las mujeres, haciendo necesario un enfoque adaptado para cada fase del periodo.

“El ciclo menstrual consta de varias fases en las que las hormonas fluctúan de manera distinta, impactando la respuesta muscular, la fatiga y el metabolismo energético. Por ejemplo, durante la fase folicular, que abarca los primeros 14 días del ciclo, los estrógenos (y la testosterona) aumentan de forma progresiva permitiendo un mayor rendimiento en fuerza y entrenamiento metabólico de alta intensidad”, explica Irene Hurtado Caballero, ginecóloga del Hospital Sanitas La Moraleja.

En la ovulación, que ocurre alrededor del día 14 del ciclo, los estrógenos y la testosterona alcanzan su máximo nivel teniendo el pico máximo de fuerza, potencia e intensidad pero al mismo tiempo deberemos tener precaución con el riesgo de lesiones ligamentarias ya que se aumenta la laxitud. “Además, puedes tener 1-2 días en los que te encuentres con molestias y tengas que disminuir la carga de entrenamiento”, añade la doctora.

Adapta tu rutina deportiva a cómo te sientes con la menstruación. Foto: Pixabay.

Durante la fase lútea, que abarca los siguientes 14 días tras la ovulación, el incremento progresivo de progesterona suele provocar sensaciones de fatiga y menor tolerancia al esfuerzo siendo lo más conveniente ir sustituyendo los ejercicios de alta intensidad por ejercicio submáximo cardiovascular de menor intensidad pero mayor duración. 

“Los días previos y primeros días de regla, en los que nos encontramos con niveles hormonales bajos y tenemos mayor vulnerabilidad a errores técnicos e incidencia de lesiones se recomienda enfocar el entrenamiento a la regeneración muscular evitando ejercicios que requieran alta demanda de oxígeno”, concluye la doctora Hurtado.

Rinde a tope durante la menstruación

Los expertos nos dan varios consejos para que si haces ejercicio físico, el rendimiento en el transcurso del ciclo menstrual sea el mejor:

-Evitar el sobrecalentamiento corporal: la temperatura del cuerpo, al variar en distintas fases del ciclo, afecta la percepción del esfuerzo. Por lo tanto, para garantizar el bienestar y la efectividad del ejercicio, “es recomendable entrenar en espacios ventilados, usar ropa transpirable y realizar una correcta hidratación antes (500ml), durante (150-250 ml cada 20 minutos) y después del entrenamiento (según pérdidas de líquidos) para recuperar la hidratación celular y estimular la recuperación”, explica Ingrid Andrea Daniele, nutricionista de Blua de Sanitas.

-Incorporar pausas activas: si el día incluye muchas horas de sedentarismo, realizar pausas activas de cinco a diez minutos cada dos horas mejora la circulación y reduce la sensación de pesadez. En este punto, es aconsejable movilizar y estirar las articulaciones levemente para conservar una buena disposición física para el entrenamiento posterior.

-Además, sobre la alimentación, la nutricionista explica que “a lo largo del ciclo menstrual, el cuerpo experimenta variaciones en sus necesidades nutricionales que pueden influir en el rendimiento deportivo y la recuperación. La pérdida de sangre durante la menstruación puede reducir los niveles de hierro, lo que puede generar fatiga y menor capacidad de recuperación. Para contrarrestarlo, es recomendable aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro, como legumbres, carne magra y verduras de hoja verde como espinacas, combinados con fuentes de vitamina C para mejorar su absorción”. 

En la fase lútea, “el metabolismo se acelera y aumenta la demanda energética. Para mantener un óptimo nivel de energía, es importante priorizar hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, legumbres y tubérculos, que ayudan a estabilizar los niveles de glucosa y evitar bajones de energía”.

Además, los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados grasos, frutos secos y semillas poseen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar las molestias premenstruales y favorecer la recuperación muscular tras el ejercicio. 

Hacer ejercicio durante la menstruación puede ser beneficioso. Foto: Pixabay.

Qué debes tener en cuenta

Practicar ejercicio físico durante la menstruación es totalmente posible y, de hecho, puede ser beneficioso. Sin embargo, hay algunos aspectos que conviene tener en cuenta para adaptar el ejercicio a cómo te sientes y a lo que tu cuerpo necesita en ese momento. Durante la menstruación, los niveles hormonales fluctúan y eso puede afectar tu energía, fuerza y estado de ánimo. Algunas personas se sienten más cansadas, mientras que otras casi no notan cambios. 

La clave está en adaptarte a lo que sientas cada día. Si un día sientes más dolor o fatiga, opta por actividades suaves como caminar, yoga o estiramientos; si por el contrario te sientes en forma y con energía, puedes seguir con tu rutina de entrenamiento habitual. 

Sobre el tipo de ejercicio que se realiza, no hay restricciones específicas, pero algunos tipos de ejercicio pueden ayudarte más que otros según tus síntomas. Si tienes dolor menstrual, opta por el yoga, la natación o un paseo a ritmo suave; si tienes cambios de humor, lo mejor es hacer algo de cardio suave, pilates o algo que tenga música para cambiar tu estado de ánimo; si tienes retención de líquidos, apuesta por ejercicio cardiovascular; y si no tienes ningún síntoma, el HIIT o el entrenamiento de fuerza son ideales.

Si el dolor es muy intenso o hay sangrado excesivo, es mejor descansar y consultar al médico. Si sientes mareos, náuseas o fatiga extrema, evita ejercicios intensos.

Beneficios del deporte durante la regla:

• Mejora el estado de ánimo (libera endorfinas).
• Alivio de los cólicos menstruales.
• Mejora del sueño y reducción del estrés.
• Mayor sensación de control sobre tu cuerpo.