Cuántos pasos diarios debes dar según tu edad, esto dice la ciencia

Salir a caminar con frecuencia es una excelente manera de mantener el cuerpo y la mente activos. Además, cumplir con los pasos diarios según tu edad reduce el riesgo cardiovascular, mejora el funcionamiento físico y fortalece la salud mental.

Más que un simple hábito, caminar 30 minutos diarios es clave para el bienestar integral. Aun así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el 31 % de los adultos y el 81 % de los adolescentes no realizan los 150-300 minutos de actividad física semanal recomendados. Pero, ¿cuánto es lo mínimo que hay que caminar al día según tu edad?

1. Niños y adolescentes (5-17 años): 12 000 pasos al día

La infancia y la adolescencia son etapas de desarrollo, por lo que mantener el cuerpo activo es fundamental. La OMS resalta que los niños y adolescentes deben realizar 60 minutos de actividad física aeróbica al día. Esto con el fin de mejorar su salud cardiometabólica, cognitiva y ósea, y reducir la grasa corporal.

Investigaciones han concluido que 12 000 pasos diarios es la cantidad óptima para los más jóvenes sin importar su género. Esta cifra puede alcanzarse al integrar hábitos activos, como ir caminando al colegio, practicar deportes, jugar al aire libre o participar en actividades recreativas.

2. Adultos (18-64 años): 4 000-10 000 pasos al día

Durante la edad adulta, salir a caminar es una gran forma de mantenerse activo y liberar la mente de las responsabilidades. Según estudios, caminar entre 4 000 y 10 000 pasos al día reduce el riesgo de enfermedades, ayuda a bajar de peso y mejora la calidad de vida en general.

Por otra parte, investigaciones recientes han encontrado que las personas en edad laboral deben caminar al menos 6 200-6 700 pasos diarios para mantener un peso saludable, tener un buen perfil lipídico (triglicéridos y colesterol HDL) y una mejor salud y calidad de vida en general.

Sin embargo, es de resaltar que un mayor número de pasos al día tiene más beneficios para la salud. Se cree que al dar 8 959 pasos al día se tiene un 40 % menos de riesgo de muerte prematura y enfermedades cardiovasculares, en contraste con dar apenas 4 183 pasos al día.

Cada paso extra que das puede marcar una gran diferencia en tu salud. Los expertos sugieren que aumentar solo 1 000 pasos diarios se asocia con un 15 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa.

3. Adultos mayores (65 años en adelante): 3 000-7 000 pasos al día

A medida que envejecemos se pierde gradualmente la fuerza muscular. La actividad física anaeróbica ayuda a mantener la independencia por más tiempo. Los expertos han resaltado que a partir de los 3 000 pasos diarios, los adultos mayores sedentarios pueden beneficiarse de una reducción significativa de la presión arterial.

No obstante, todo depende del estado físico de la persona, recordando siempre que caminar más está relacionado con una mejor salud y calidad de vida. Por ejemplo, se ha encontrado que caminar 7 000 pasos al día es muy recomendado para aumentar el rendimiento de las extremidades inferiores en ancianos.

4. Personas con prediabetes y diabetes: 10000 pasos al día

Caminar es una gran manera de regular los niveles de azúcar en la sangre, tanto para pacientes diabéticos como prediabéticos. Algunas investigaciones han resaltado que quienes padecen estas enfermedades y caminan 10 000 pasos al día tienen una menor probabilidad de morir en comparación con pacientes menos activos.

Tras un seguimiento de 9 años, los investigadores observaron que alcanzar esta meta diaria se relacionaba con una mayor esperanza de vida. Esto resalta la importancia de mantener una vida activa para controlar y prevenir complicaciones en estas condiciones.

Consejos para aumentar el número de pasos diarios

Si el teletrabajo o tu estilo de vida te mantienen todo el día sentado, existen algunas estrategias sencillas con las que puedes incluir el hábito de caminar en tu rutina. Incluir más pasos en el día a día será más fácil con estos consejos:

1. Dale un paseo diario a tu perro

Si quieres cumplir con tu meta diaria de pasos según tu edad, sacar a pasear a tu peludo es la excusa perfecta para lograrlo. Los paseos al aire libre no solo benefician a tu perro, sino que también pueden mejorar tu salud mental.

Además, múltiples estudios confirman que caminar bajo la luz del sol reduce los síntomas de la depresión y aumenta el estado de ánimo. Así que acostúmbrate a sacar a tu perro en el horario que te quede más fácil, ya que es una actividad que los ayuda a ambos.

2. Sal a caminar con una buena playlist

Salir a caminar en la mañana puede parecer un plan aburrido, pero cuando tienes una lista de reproducción con tus canciones favoritas puedes llenarte de energía y disfrutar de los paisajes con la banda sonora de tu vida.

Te aconsejamos dejar las canciones tristes y suaves para otro momento y escuchar beats que te hagan moverte y sonreír.

3. Invita a tus seres queridos

Caminar es más divertido y beneficioso para la salud cuando lo hacemos en compañía de amigos o familiares con quienes podamos conversar y hacer que el tiempo pase más rápido.

Caminar en grupo ayuda a ser más constantes, reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y mejora la salud mental, en comparación con caminar solo. ¡Invita a alguien a sumar pasos juntos!

4. Olvídate del ascensor

Sumar pasos en tu día puede ser tan sencillo como evitar el uso de ascensores y mejor subir por las escaleras. Este truco infalible es un pequeño esfuerzo que, si se toma como costumbre, te permite tonificar tus piernas mientras cumples con tus objetivos de movilidad.

5. Camina mientras hablas

Ya sea que estés en tu casa, en tu oficina o en la calle, si recibes una llamada de una amiga que sabes que será larga, aprovecha para caminar por el lugar y, si es posible, salir a dar un paseo para despejar la mente y cumplir con tus pasos diarios.

6. Estaciona más lejos

Si todos los días usas tu coche para ir a trabajar o realizar tus diligencias, procura aparcar más lejos de la entrada para poder caminar y activar tu cuerpo. De igual manera, si usas el transporte público, intenta bajarte una parada antes de tu destino para ayudarte a sumar pasos extra al día.

7. Usa un reloj inteligente o una app para contar tus pasos

Con el fin de que puedas llevar un registro preciso de tus pasos diarios y motivarte a moverte más, un reloj inteligente o una aplicación en tu celular pueden ayudarte a medir tu progreso.

Muchas apps envían recordatorios para que te levantes y camines si has estado quieto por mucho tiempo. De esta manera, puedes establecer metas realistas y cumplir tus objetivos diarios.

Realiza los pasos diarios según tu edad para cuidar de tu salud

Sin importar la edad que tengas, salir a caminar y respirar aire puro puede ayudarte a mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los músculos, reducir el estrés y aumentar la esperanza de vida. La clave está en mantener la constancia y encontrar formas de disfrutar de tus paseos para tener un estilo de vida activo y saludable.

The post Cuántos pasos diarios debes dar según tu edad, esto dice la ciencia appeared first on Mejor con Salud.