Declare guerra ao sedentarismo. Siga estas sugestões

Os dados sobre o sedentarismo no mundo são alarmantes. Se a isso se juntar o facto de os adultos passarem em média 10 horas por dia sentados, os riscos para a saúde multiplicam-se. E as evidências científicas a este respeito são esmagadoras. Sem ir mais longe, um estudo liderado pela Universidade de Columbia (Nova Iorque) já reconhecia que passar demasiado tempo sentado aumenta o risco de morte.

“As pessoas fisicamente inativas e também as sedentárias podem ter até cinco vezes mais risco de mortalidade do que as pessoas que não o são”, explicou Victoria Ley, chefe da divisão de coordenação, avaliação e monitorização da Agência Estatal de Investigação, ao jornal espanhol EL PAÍS.

E apesar destes números, porque é tão difícil fazer exercício? A verdade é que os motivos variam: emoções negativas associadas ao exercício, obrigações familiares, preço, horários, medo de fazer exercício sozinho, não ter acesso a instalações ou materiais, não ser divertido… Todos estes fatores reduzem as hipóteses de ser incentivado a praticar desporto.

Para instituições internacionais como a OMS, não é essencial frequentar um ginásio e incentivam a integração do exercício físico no tempo de trabalho e nas rotinas diárias. Assim, uma das recomendações gerais para reduzir o sedentarismo é levantar-se de vez em quando durante o trabalho – recomenda-se de meia em meia hora; máximo de hora a hora – o que melhora a circulação e alonga os músculos das pernas ou das costas. Como normalmente se estamos concentrados esquecemo-nos, é possível utilizar ferramentas para agendar pequenos intervalos no nosso dia de trabalho: Stretchly para computadores Windows, macOS ou Linux, Respire (Time Out) nos computadores da empresa apple, Work Break para Android…

Até mesmo alguns dispositivos como smartwatches e pulseiras de atividades incorporam esta função como padrão. O Apple Watch, por exemplo, avisa-o a cada hora para se levantar, e no final do dia pode verificar nos seus anéis de atividade quantas vezes já o fez; enquanto isso, para o Fitbit Charge 6, deve dar pelo menos 250 passos por hora para o ajudar a atingir o seu objetivo de atividade. Se não os tiver fornecido, um aviso aparecerá no seu dispositivo 10 minutos antes do tempo expirar (por exemplo, às 10h50) e vibrará para o lembrar.

Exercite-se enquanto trabalha

Um passo em frente seria caminhar enquanto trabalha, escolhendo uma secretária com altura regulável e instalando uma passadeira semelhante à utilizada nos ginásios, mas muito mais compacta. São modelos que não têm braços e painel de controlo para que possam ser colocados debaixo da mesa, e servem apenas para caminhar, nunca para correr. O WalkingPad Z1, por exemplo, suporta uma velocidade máxima de 6 km/h e é rebatível para facilitar o armazenamento. Além disso, liga-se ao seu telemóvel para aceder a todos os tipos de estatísticas.

Um pouco menos sofisticados, mas também mais fáceis de integrar num escritório normal, são os pedais estáticos como o Drumfit Cycle Compact da Cecotec. O exercício feito com eles é semelhante ao de uma bicicleta estática, mas não têm selim: pode utilizá-los na sua própria cadeira. Este modelo vem com um regulador de intensidade de exercício e também com um ecrã a preto e branco que mostra o tempo que pedalou, a velocidade média, as calorias queimadas, a distância percorrida…

E se, para além de reduzir o sedentarismo, quer ficar um pouco em forma em casa, uma das opções mais comuns são máquinas como bicicletas estáticas, elípticas, bicicletas de remo… Mas a verdade é que para as ter é fundamental ter um espaço dedicado à prática de exercício em casa, e nem sempre é possível. Em vez disso, existem versões mais compactas e outros tipos de dispositivos que ocupam muito menos espaço, como os hoola hops inteligentes, o Swiss Activa+ Smart Hula Hoop S5.S+, que carrega peso adicional, nunca cai e promete ajudar a tonificar o núcleo usando-o 30 minutos por dia.

Ou ainda equipamentos como o Activ5, que é acompanhado por uma aplicação móvel com a qual pode aceder a programas de exercícios isométricos personalizados de acordo com as necessidades e condição física de cada pessoa.

Treino personalizado

Neste sentido, existem muitas aplicações e serviços que oferecem rotinas que pode fazer em casa e com poucos equipamentos. Assim, o Apple Fitness + inclui vídeos com instrutores profissionais das mais diversas atividades que duram entre 5 a 45 minutos e são renovados semanalmente, com a possibilidade de partilhar a subscrição com outros familiares; O FitnessAI utiliza inteligência artificial para otimizar a rotina de treino e mostra animações 3D para ver como realizar os exercícios corretamente; e o Nike Training Club (NTC) inclui mais de 200 programas de treino