Diastasi addominale: esercizi e allenamento per una pancia piatta con il vacuum addominale

Rinforzare la muscolatura addominale

Il vacuum addominale è un esercizio di respirazione e contrazione muscolare particolarmente efficace per contrastare la diastasi addominale e ottenere una pancia piatta. Coinvolge principalmente il muscolo trasverso dell’addome, il più profondo della parete addominale, spesso trascurato negli allenamenti tradizionali. Questo muscolo gioca un ruolo fondamentale non solo per un ventre piatto, ma soprattutto per la stabilizzazione del tronco, il supporto della postura e la protezione degli organi interni, aspetti cruciali per chi soffre di diastasi addominale.

Questo articolo esplorerà i principi del vacuum addominale, i suoi benefici per la salute e il benessere e come integrarlo correttamente nella vostra routine di allenamento per la diastasi addominale.

Scopri la polizza My Training

Cos’è il vacuum addominale e come funziona per la diastasi?

Il vacuum addominale, noto anche come Uddiyana Bandha nello yoga, consiste nell’espirare completamente l’aria dai polmoni e, a polmoni vuoti, contrarre il muscolo trasverso dell’addome, “risucchiandolo” verso la colonna vertebrale, come se si volesse portare l’ombelico il più vicino possibile alla schiena. Questa contrazione isometrica, senza movimento articolare, tonifica e rinforza il trasverso dell’addome, fondamentale per chi cerca esercizi per la diastasi addominale.

Trasverso dell’addome, come funziona

Il trasverso dell’addome agisce come una “cintura naturale”, stabilizzando la colonna vertebrale e mantenendo una corretta postura. A differenza degli altri muscoli addominali, coinvolti nei movimenti di flessione ed estensione del tronco, il trasverso stabilizza il core durante i movimenti quotidiani, aiutando a ridurre la diastasi dei retti.

Il vacuum addominale aiuta a ridurre la diastasi addominale e migliorare la postura.

Benefici del vacuum addominale per la diastasi e la pancia piatta

I benefici del vacuum addominale vanno oltre l’estetica di un addome tonico e piatto. Praticarlo regolarmente offre vantaggi per la salute e il benessere, soprattutto in caso di diastasi addominale.

Miglioramento della postura
Un trasverso forte stabilizza la colonna, migliorando la postura e riducendo il mal di schiena, comune in chi ha la diastasi addominale.

Maggiore stabilità del core
Un core forte è essenziale per gli esercizi per la pancia piatta, migliorando l’equilibrio e riducendo gli infortuni.

Riduzione del girovita e diastasi addominale
Il vacuum addominale tonifica il trasverso, aiutando a ridurre il girovita e a contrastare la diastasi dei retti.

Supporto degli organi interni
Il trasverso supporta gli organi interni e mantiene la corretta pressione intra-addominale, compromessa dalla diastasi.

Miglioramento della funzionalità respiratoria
La pratica del vacuum può migliorare la capacità polmonare e la respirazione.

Maggiore consapevolezza corporea
Questa tecnica sviluppa la consapevolezza del proprio corpo, utile per gestire la diastasi.

Oltre al vacuum addominale, altri esercizi per sgonfiare la pancia e adatti alla diastasi addominale includono la respirazione diaframmatica, gli esercizi di Kegel e il plank modificato. Questi esercizi per la pancia piatta, insieme al vacuum addominale, contribuiscono a rinforzare il core e a migliorare l’aspetto dell’addome.  Il vacuum addominale è considerato uno degli esercizi per diastasi addominale più efficaci. Ricordate che per ottenere risultati visibili e duraturi con gli esercizi per la diastasi addominale sono fondamentali la costanza e l’esecuzione corretta.

Oltre al vacuum addominale, altri esercizi aiutano a ridurre la diastasi addominale.

Fonti

McGill, S. M. (2002). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.

Liebenson, C. (2007). Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual. Lippincott Williams & Wilkins.

Glossario informativo

Diastasi addominale: separazione dei muscoli retti dell’addome lungo la linea alba, comune dopo la gravidanza o in caso di obesità.
Vacuum addominale: esercizio di respirazione e contrazione muscolare che coinvolge il muscolo trasverso dell’addome.
Muscolo trasverso dell’addome: il più profondo dei muscoli addominali, responsabile della stabilizzazione del tronco.
Core: insieme dei muscoli del tronco, inclusi addominali, lombari e muscoli del pavimento pelvico.
Contrazione isometrica: contrazione muscolare senza movimento articolare.
Uddiyana Bandha: termine sanscrito che indica una pratica yoga simile al vacuum addominale.
Respirazione diaframmatica: tecnica di respirazione che coinvolge il diaframma per una respirazione più profonda ed efficace.
Esercizi di Kegel: contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico per rafforzarli.
Plank: esercizio di stabilità che coinvolge tutto il corpo, particolarmente efficace per il core.

L'articolo Diastasi addominale: esercizi e allenamento per una pancia piatta con il vacuum addominale sembra essere il primo su InSalute.