Cosa succede al tuo corpo (e al cervello) quando cammini 10.000 passi al giorno

L’idea di percorrere 10.000 passi al giorno come standard di attività fisica non nasce da una raccomandazione scientifica, ma da una trovata pubblicitaria. Negli anni ‘60, un’azienda giapponese lanciò un pedometro chiamato Manpo-kei, che significa proprio “contapassi da 10.000”. Il numero venne scelto perché suonava bene e incentivava uno stile di vita più attivo. Tuttavia,...

Mar 23, 2025 - 12:40

Cosa succede al tuo corpo (e al cervello) quando cammini 10.000 passi al giorno

L’idea di percorrere 10.000 passi al giorno come standard di attività fisica non nasce da una raccomandazione scientifica, ma da una trovata pubblicitaria. Negli anni ‘60, un’azienda giapponese lanciò un pedometro chiamato Manpo-kei, che significa proprio “contapassi da 10.000”. Il numero venne scelto perché suonava bene e incentivava uno stile di vita più attivo.

Tuttavia, nel tempo, numerosi studi hanno dimostrato che aumentare il numero di passi giornalieri ha effettivamente un impatto positivo sulla salute, anche se non è necessario raggiungere esattamente i 10.000 per ottenere benefici. Vediamo quali sono i vantaggi e gli eventuali rischi di questo obiettivo.

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Camminare riduce il rischio di malattie croniche e migliora la salute cardiovascolare

Uno stile di vita sedentario è associato a un aumento del rischio di patologie come malattie cardiache, ipertensione, colesterolo alto, diabete di tipo 2, alcuni tipi di tumore, osteoporosi, depressione e ansia. Camminare con costanza aiuta a ridurre il tempo passato seduti e a migliorare la salute generale.

Secondo ricerche recenti, incrementare il numero di passi giornalieri è correlato a una riduzione della mortalità, a un miglior funzionamento del metabolismo e a una maggiore salute cardiovascolare. Gli effetti benefici sembrano stabilizzarsi tra i 7.500 e i 10.000 passi al giorno.

Muoversi di più potrebbe allungare la vita

Essere attivi non solo migliora la salute, ma può contribuire ad aumentare la longevità. Una ricerca pubblicata nel 2022 sulla rivista Circulation ha rilevato che praticare da 150 a 300 minuti di attività fisica moderata alla settimana riduce il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari dal 22% al 31%.

Un altro studio, pubblicato nel 2023 su JAMA Oncology, ha evidenziato che brevi esplosioni di attività intensa, come camminare molto velocemente per uno o due minuti, possono ridurre il rischio di sviluppare il cancro. Anche piccole modifiche alla routine quotidiana possono quindi avere un impatto significativo sulla salute a lungo termine.

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Camminare fa bene anche alla salute mentale

Il concetto di “passeggiata per la salute mentale” non è solo una moda nata durante la pandemia: la scienza conferma i suoi benefici. Camminare aiuta a ridurre lo stress e a migliorare l’umore grazie al rilascio di endorfine, sostanze chimiche che generano una sensazione di benessere.

Inoltre, l’attività fisica regolare è associata a una migliore immagine corporea, maggiore autostima e una riduzione dei sintomi di ansia e depressione. Anche pochi passi in più al giorno possono fare la differenza e migliorare il benessere psicologico.

Cosa succede al tuo cervello quando non cammini abbastanza

Camminare non è sufficiente per un allenamento completo

Le linee guida sull’attività fisica consigliano di praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato alla settimana e di includere due sessioni di allenamento per la forza. Se i tuoi 10.000 passi sono camminate a ritmo sostenuto, probabilmente stai rispettando la quantità di esercizio aerobico raccomandata.

Tuttavia, limitarsi a camminare potrebbe non essere sufficiente per uno sviluppo muscolare equilibrato e per prevenire infortuni. Il rafforzamento muscolare aiuta a migliorare la mobilità, mantenere la densità ossea e aumentare la massa muscolare.

Attenzione al rischio di sovrallenamento

Se segui già un programma di allenamento completo, aggiungere 10.000 passi al giorno potrebbe risultare eccessivo. Alcune persone si fissano su questo obiettivo anche quando il loro corpo ha già ricevuto un adeguato stimolo fisico da altre attività.

Segnali di sovrallenamento possono includere affaticamento costante, sbalzi d’umore, dolori muscolari frequenti e infortuni ricorrenti. È importante anche assumere un apporto calorico adeguato per supportare l’attività fisica.

Se sei una persona che tende a esagerare con l’esercizio, potrebbe essere più utile concentrarsi sul recupero piuttosto che forzarsi a raggiungere sempre i 10.000 passi.

Altri modi per mantenersi attivi senza contare i passi

Oltre a camminare, ci sono tanti modi per essere attivi nella quotidianità:

Allenamento di forza: Esercizi con pesi, macchine o a corpo libero per rafforzare i muscoli e migliorare la resistenza.
Stretching e mobilità: Attività come yoga o esercizi di flessibilità aiutano a prevenire infortuni e migliorano la postura.
Allenamenti a intervalli: Brevi sessioni ad alta intensità, come scatti o circuiti a corpo libero, possono offrire grandi benefici in poco tempo.
Attività ludiche: Ballare, giocare a frisbee, saltare la corda o persino hula-hoop possono essere ottimi modi per restare attivi divertendosi.
Movimento non strutturato: Pulire casa, portare a spasso il cane, salire le scale o andare in bicicletta per gli spostamenti quotidiani sono tutte attività che contano.

Aumentare il numero di passi giornalieri può portare numerosi benefici per la salute, ma non è necessario arrivare a 10.000 passi per ottenere risultati positivi. Camminare aiuta a ridurre il rischio di malattie, migliorare la salute mentale e potenzialmente allungare la vita. Tuttavia, per un benessere completo, è importante combinare il movimento con esercizi di forza e momenti di recupero.

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