Cosa mangiare prima di allenarsi: energia per le performance

Il giusto “carburante” per lo sport

L’attività fisica, che sia una corsa mattutina, un allenamento in palestra, una partita di calcio o qualsiasi altro sport, richiede energia. Proprio come un’auto ha bisogno del carburante giusto, il nostro corpo necessita del giusto nutrimento per affrontare lo sforzo fisico e massimizzare le performance. Cosa mangiare prima di allenarsi, prima di una partita o prima della palestra?

Questa guida completa vi fornirà le informazioni necessarie per scegliere lo spuntino pre-workout ideale per le vostre esigenze.

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Cosa mangiare prima di un allenamento: linee guida e consigli

Prima di addentrarci nel dettaglio di cosa mangiare in vista di un allenamento, di una partita o prima della palestra, è importante capire perché l’alimentazione gioca un ruolo così cruciale. Durante l’esercizio fisico, il nostro corpo utilizza principalmente carboidrati e grassi come fonte di energia.

I carboidrati, immagazzinati come glicogeno, sono la fonte energetica preferita per attività brevi e intense.

I grassi, invece, vengono utilizzati durante attività lunghe e a bassa intensità. Un’alimentazione corretta, con il giusto spuntino pre-workout, assicura riserve di glicogeno adeguate, ritardando l’affaticamento e migliorando le performance.

Cosa mangiare prima della palestra o di un allenamento: fattori da considerare

La scelta di cosa mangiare prima di allenarsi, prima di una partita o prima della palestra dipende da diversi fattori, tra cui l’intensità e la durata dell’allenamento, il momento della giornata e le preferenze individuali. Ecco alcune linee guida generali.

Priorità ai carboidrati
Cosa mangiare prima di un allenamento per avere energia? Carboidrati. Optate per carboidrati complessi (pasta, riso, pane integrale) che forniscono energia a lento rilascio.

Proteine
Cosa mangiare prima di una partita o un allenamento intenso? Le proteine contribuiscono alla riparazione muscolare. Fonti magre includono pollo, pesce, uova e legumi.

Limitare i grassi
I grassi rallentano la digestione. Limitate il consumo di cibi grassi prima dell’attività fisica.

Idratazione
Bere acqua è fondamentale, soprattutto prima, durante e dopo l’allenamento.

Timing
Consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell’allenamento. Per allenamenti a breve distanza dal pasto, uno spuntino leggero 30-60 minuti prima è l’ideale. Il vostro spuntino pre-workout deve essere digerito prima dell’inizio dell’attività.

Cosa mangiare prima della palestra? I vegetali freschi, come carote e cetrioli, forniscono energia e nutrienti essenziali per un allenamento efficace.

Cosa mangiare prima di allenarsi: esempi di pasti e spuntini pre-workout

Ecco alcuni suggerimenti per abbinare i cibi dei vostri pasti e spuntini.

• Pasto completo (2-3 ore prima)
  Pasta integrale con verdure e pollo, riso integrale con salmone e broccoli.

• Spuntino pre-workout leggero (30-60 minuti prima)
  Frutta (banana, mela), yogurt greco con frutta secca, barretta energetica. Cosa mangiare prima della palestra se si ha poco tempo? Una banana o una barretta sono perfette.

Adattare l’alimentazione al tipo di allenamento

Considerate sempre il tipo di attività fisica a cui vi sottoporrete per adeguare di conseguenza l’alimentazione. Ecco qualche consiglio.

Allenamenti brevi e intensi
Cosa mangiare prima di un allenamento HIIT? I carboidrati sono essenziali. Un pasto ricco di carboidrati complessi o uno spuntino a base di carboidrati semplici (frutta) prima dell’allenamento forniscono l’energia necessaria.

Allenamenti lunghi e a bassa intensità
Cosa mangiare prima di una maratona? Assicurarsi un apporto adeguato di carboidrati, proteine e grassi. Un pasto completo 2-3 ore prima è la scelta migliore.

Allenamento di forza
Cosa mangiare prima di un allenamento in palestra con i pesi? Le proteine sono importanti. Un pasto con carboidrati complessi, proteine magre e pochi grassi sani è l’ideale.

Ascoltare il corpo e personalizzare lo spuntino pre-workout

Sperimentate diversi alimenti e combinazioni per capire cosa vi fa sentire meglio durante l’allenamento. Se avete dubbi, consultate un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.

Per un allenamento energico, uno spuntino pre-workout come una barretta proteica è una scelta eccellente per sostenere i muscoli.

Fonti

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116 (3), 501-528.
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 1-25.
Dietitians of Canada. (2020). Practice-based Evidence in Nutrition® (PEN): Nutrition for Exercise and Sport.

Glossario informativo

Glicogeno: forma di riserva del glucosio nell’organismo, immagazzinata principalmente nel fegato e nei muscoli.
Carboidrati complessi: carboidrati composti da lunghe catene di zuccheri semplici, che richiedono più tempo per essere digeriti e forniscono energia a rilascio graduale.
HIIT: High-Intensity Interval Training, un tipo di allenamento che alterna brevi periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero o di attività a bassa intensità.
Pre-workout: riferito al periodo che precede l’allenamento o l’attività fisica.

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