Ni carne ni huevos: los 7 alimentos que aportan más proteína y ayudan a evitar la anemia

En un contexto donde cada vez más personas optan por reducir el consumo de alimentos de origen animal, las proteínas vegetales se posicionan como una alternativa clave. 

Ya sea por razones éticas, ambientales o de salud, el interés por las dietas veganas, vegetarianas y flexitarianas ha crecido notablemente, y con ello, la pregunta inevitable: ¿es posible cubrir nuestras necesidades de proteínas sin carne ni huevos? La respuesta es un rotundo sí.

Lejos de lo que muchos piensan, los vegetales también pueden ser una excelente fuente de proteínas. Aunque no todos contienen el espectro completo de aminoácidos esenciales, con una buena combinación de ingredientes a lo largo del día, es totalmente viable mantener una alimentación equilibrada y rica en este nutriente fundamental.

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¿Por qué son esenciales las proteínas?

Las proteínas cumplen un papel protagónico en nuestro organismo: participan en la formación y reparación de tejidos, en la producción de hormonas y enzimas, y en el funcionamiento del sistema inmunológico. Incorporarlas de forma adecuada es clave para una vida saludable.

Además, muchos vegetales aportan beneficios adicionales: son ricos en fibra, bajos en grasas saturadas y están llenos de vitaminas y minerales, lo que los convierte en una opción completa y saludable.

Las estrellas del mundo vegetal

A continuación, algunas de las fuentes vegetales de proteínas más destacadas, fáciles de conseguir e incorporar en la cocina diaria:

• Lentejas: aportan cerca de 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos cocidos. Son ideales para guisos, ensaladas o hamburguesas vegetales. Además, están llenas de hierro y vitaminas del grupo B.

• Garbanzos: con 7,3 gramos de proteínas por 100 gramos cocidos, se destacan por su versatilidad. Desde el clásico hummus hasta snacks tostados, son un básico infaltable.

• Quinoa: esta semilla es una de las pocas proteínas vegetales completas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Tiene unos 4,4 gramos de proteínas por 100 gramos cocidos y es apta para celíacos.

• Tofu y tempeh: derivados de la soja, son pilares de la cocina vegetal. El tofu aporta alrededor de 8 gramos de proteínas por cada 100 gramos y el tempeh, unos impresionantes 19 gramos. Se adaptan a múltiples preparaciones: a la plancha, salteados o en guisos.

• Alubias negras: no sólo aportan 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos cocidas, sino que también son ricas en fibra e ideales para platos como burritos, chilis o ensaladas.

• Avena: perfecta para comenzar el día, este cereal ofrece 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Puede utilizarse en desayunos, repostería o granolas caseras.

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• Frutos secos (como almendras): aportan gran cantidad de proteínas (21 gramos por cada 100 gramos en el caso de las almendras), además de grasas saludables. Funcionan tanto como snack como en preparaciones dulces y saladas.

Claves para una combinación efectiva

Si bien muchas fuentes vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales por sí solas, la combinación de diferentes tipos de alimentos permite lograr un perfil proteico completo. Por ejemplo, al mezclar cereales con legumbres (como arroz con lentejas o maíz con porotos), se obtiene una comida equilibrada y rica en proteínas.