Las frutas que deberías evitar en el desayuno para empezar el día sin subidas de azúcar
Tomar fruta al comenzar el día es un hábito saludable indiscutible, aunque siempre será mejor que evitemos las que aportan un índice glucémico elevado. Aunque sus azúcares naturalmente presentes son mucho mejores que el refinado, en el desayuno es mejor evitarlas.
La fruta fresca más consumida en el desayuno en España es, sin duda, la naranja, que la gran mayoría ingiere en forma de zumo. Pues bien, además de tratarse de una fruta de alto índice glucémico, al hacerla zumo estamos eliminando toda su fibra, que es lo que hace que el azúcar que contiene de forma natural entre en la sangre de una manera más lenta. Por esta razón, el primer consejo de los expertos en nutrición consiste en que tomemos la fruta, siempre, entera y no licuada.
Pero es que, además, la fruta en las primeras horas del día es una buena idea saludable a priori, pero no siempre. Hay frutas y frutas. A pesar de que en general se trata de un alimento beneficioso para la salud por todas las propiedades que aporta, en el desayuno hay que tener precaución con algunas de ellas. Por la mañana, el cuerpo experimenta una mayor resistencia a la insulina, por lo que va a admitir peor esas frutas con alto índice glucémico.
Qué pasa en el desayuno con el índice glucémico de los alimentos
La dieta debe ser un perfecto equilibrio entre variedades de alimentos, que nos aporten los nutrientes necesarios para mantenernos saludables y con el peso correcto, evitando lo máximo posible la inflamación. Dentro de ese contexto, en el desayuno sucede algo concreto que tiene mucho que ver con la manera en la que el organismo asimila el azúcar que ingerimos a través de los alimentos.
Por la mañana, nuestro cuerpo tiene una gran resistencia a la insulina, que es la hormona que transporta el azúcar de los alimentos (que no tienen por qué ser solo dulces, los hidratos de carbono también se transforman en azúcar). Entonces, nuestro cuerpo libera la hormona del estrés, que es el cortisol, para activarnos al comienzo del día.
En esa 'lucha', sucede que la insulina que libera el páncreas no es tan eficaz por la mañana. Precisamente por eso, si tomamos alimentos con elevado índice glucémico (como algunas frutas), al organismo le va a costar mucho más no hacer picos de glucemia y provocar inflamación. Nuestros niveles de azúcar en sangre van a subir a pesar de que hayamos ingerido alimentos saludables como la fruta. Por eso hay que tener cuidado con lo que se toma en el desayuno.
El azúcar de la fruta es mejor que otros azúcares, pero no sin control
Como ya hemos comentado, comenzar el día incluyendo algo de fruta en nuestro desayuno (siempre entera, nunca en zumo) es una buena idea para nuestra salud digestiva y para aportar la energía necesaria para 'arrancar' el día. Aunque la fruta contiene azúcares naturalmente presentes, siempre va a ser mejor ese aporte de azúcar que el de los refinados de la bollería industrial, por ejemplo.
La buena noticia es que el azúcar que aportan las frutas va acompañado de fibra y agua, además de beneficios saludables, que hacen que se vaya asimilando de manera progresiva y no de repente en el torrente sanguíneo.
Sin embargo, para el desayuno, hay que elegir bien el tipo de fruta que se consume, porque el organismo funciona de manera diferente en las primeras horas del día, en las que el índice glucémico tiende a dispararse con mayor facilidad. La idea es optar por frutas más ácidas como el pomelo, y aquellas de bajo índice glucémico. A continuación, explicamos cuáles son las más desaconsejadas, que deberíamos dejar para otras horas del día.
Estas son las frutas a evitar en el desayuno por su índice glucémico
Por un lado, las frutas con un índice glucémico más bajo, y por lo tanto las más recomendadas para el desayuno, serían las ciruelas (nunca pasas, sino frescas), que gracias a su sorbitol hacen que los azúcares se absorban lentamente; el pomelo, con mucha fibra y bajo índice glucémico, además de vitamina C y flavonoides; las manzanas, que gracias a la pectina ralentizan la digestión; los arándanos y las fresas, ricos en antioxidantes; las naranjas (siempre enteras); y el kiwi.
A evitar, o reducir su consumo (puesto que todas las frutas deben formar parte de la dieta de alguna manera) nos encontramos con el plátano maduro, de índice glucémico bastante elevado, que debería consumirse con moderación en el desayuno. La piña es otra fruta de alto índice glucémico, así como las uvas pasas y el melón. Así pues, estas frutas es mejor consumirlas fuera del desayuno, cuando el cuerpo ya ha puesto en marcha su función normal y va a absorberlas de una manera más tranquila, sin picos glucémicos tan bruscos.
