Las cinco mejores alternativas al peso muerto para ganar músculo y fuerza, a la vez que descansan tu columna y articulaciones

El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar glúteos e isquiosurales, pero no siempre es la mejor opción para todas las personas. La técnica, la movilidad o molestias en la espalda pueden hacer que cargar una barra del suelo no sea lo más recomendable. Por suerte, existen alternativas muy eficaces que activan los mismos músculos con menos tensión sobre la columna. Cinco alternativas al peso muerto convencional dejando de lado la tensión en la columna Cuando pensamos en ganar fuerza y masa muscular en la cadena posterior, el peso muerto suele ocupar un lugar protagonista. Sin embargo, no es imprescindible. De hecho, muchos entrenadores y fisioterapeutas optan por sustituirlo, temporal o permanentemente, por otros movimientos que permiten trabajar intensamente glúteos e isquiosurales sin sobrecargar la zona lumbar. Estas alternativas son perfectas tanto para quienes buscan variar su rutina como para quienes necesitan darle un descanso a su espalda. Peso muerto rumano a una pierna La primera opción es muy similar al peso muerto convencional, pero al cambiar a ejecutarlo con una pierna ya reducimos considerablemente la carga. Además, si se hace bien, este movimiento genera una menor compresión en la columna de lo que provoca el peso muerto convencional. Hip thrust El hip thrust es una de las alternativas más utilizadas para entrenar la parte posterior de las piernas. Este movimiento se ha popularizado para entrenar los glúteos, pero activa también en gran medida musculatura similar a la del peso muerto, provocando menos tensión en nuestra columna. En Vitónica Peso muerto convencional, sumo o con barra hexagonal: la ciencia dictamina qué variante utilizar y para qué Pull throught Otro ejercicio que puede servir de alternativa al peso muerto convencional es el que empujamos una carga desde una polea de atrás hacia delante. Este movimiento elimina mucha tensión de la columna y activa glúteos e isquiosurales de manera muy interesante. Reverse hyper Mi ejercicio favorito para los glúteos es el de hiperextensiones inversas. Elimina por completo la carga sobre la columna, aísla los glúteos y se puede hacer incluso sin material por su intensidad. Es importante que las rodillas permanezcan flexionadas para darle más énfasis al glúteo, o las estires si quieres trabajar más los isquiosurales. Extensión de cadera en cuadrupedia La última de las cinco alternativas al peso muerto convencional que te proponemos para estimular glúteos e isquios es el de extensión de cadera en cuadrupedia. Puedes realizarlo con una mancuerna en el hueco poplíteo, como el vídeo, o también empujando la barra guiada con el pie que se mueve. En Vitónica | Dispara el crecimiento de tus glúteos con el "step up" gracias a este truco de un Doctor en Actividad Física Imágenes | Freepik - La noticia Las cinco mejores alternativas al peso muerto para ganar músculo y fuerza, a la vez que descansan tu columna y articulaciones fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

May 13, 2025 - 14:36

El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar glúteos e isquiosurales, pero no siempre es la mejor opción para todas las personas. La técnica, la movilidad o molestias en la espalda pueden hacer que cargar una barra del suelo no sea lo más recomendable. Por suerte, existen alternativas muy eficaces que activan los mismos músculos con menos tensión sobre la columna.

Cinco alternativas al peso muerto convencional dejando de lado la tensión en la columna

Cuando pensamos en ganar fuerza y masa muscular en la cadena posterior, el peso muerto suele ocupar un lugar protagonista. Sin embargo, no es imprescindible. De hecho, muchos entrenadores y fisioterapeutas optan por sustituirlo, temporal o permanentemente, por otros movimientos que permiten trabajar intensamente glúteos e isquiosurales sin sobrecargar la zona lumbar. Estas alternativas son perfectas tanto para quienes buscan variar su rutina como para quienes necesitan darle un descanso a su espalda.

Peso muerto rumano a una pierna

La primera opción es muy similar al peso muerto convencional, pero al cambiar a ejecutarlo con una pierna ya reducimos considerablemente la carga. Además, si se hace bien, este movimiento genera una menor compresión en la columna de lo que provoca el peso muerto convencional.

Hip thrust

El hip thrust es una de las alternativas más utilizadas para entrenar la parte posterior de las piernas. Este movimiento se ha popularizado para entrenar los glúteos, pero activa también en gran medida musculatura similar a la del peso muerto, provocando menos tensión en nuestra columna.

En Vitónica

Peso muerto convencional, sumo o con barra hexagonal: la ciencia dictamina qué variante utilizar y para qué

Pull throught

Otro ejercicio que puede servir de alternativa al peso muerto convencional es el que empujamos una carga desde una polea de atrás hacia delante. Este movimiento elimina mucha tensión de la columna y activa glúteos e isquiosurales de manera muy interesante.

Reverse hyper

Mi ejercicio favorito para los glúteos es el de hiperextensiones inversas. Elimina por completo la carga sobre la columna, aísla los glúteos y se puede hacer incluso sin material por su intensidad. Es importante que las rodillas permanezcan flexionadas para darle más énfasis al glúteo, o las estires si quieres trabajar más los isquiosurales.

Extensión de cadera en cuadrupedia

La última de las cinco alternativas al peso muerto convencional que te proponemos para estimular glúteos e isquios es el de extensión de cadera en cuadrupedia. Puedes realizarlo con una mancuerna en el hueco poplíteo, como el vídeo, o también empujando la barra guiada con el pie que se mueve.

En Vitónica | Dispara el crecimiento de tus glúteos con el "step up" gracias a este truco de un Doctor en Actividad Física

Imágenes | Freepik

-
La noticia Las cinco mejores alternativas al peso muerto para ganar músculo y fuerza, a la vez que descansan tu columna y articulaciones fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .