En los últimos años, el magnesio se convirtió en uno de los minerales más estudiados y recomendados dentro del mundo del fitness y el alto rendimiento. No es casual: quienes practican actividad física intensa demandan un funcionamiento óptimo de su organismo y, en ese escenario, este micronutriente cumple un rol clave.

Para entender su importancia, conviene repasar el papel que juegan los minerales en general dentro del cuerpo humano. Desde la regulación del equilibrio hídrico hasta la contracción muscular, estos compuestos intervienen en procesos críticos que determinan tanto la salud general como el rendimiento físico.

Por ejemplo, el sodio y el potasio participan en la transmisión del impulso nervioso y el equilibrio de fluidos; el calcio es fundamental para la contracción muscular y la salud ósea; el hierro, componente esencial de la hemoglobina, permite el transporte de oxígeno a los tejidos; y el zinc interviene en el sistema inmune y en la reparación celular.

En este entramado de funciones vitales, el magnesio destaca por su rol multifacético. Es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Interviene en la producción de energía, en la síntesis de proteínas y en la regulación del sistema nervioso, entre otras tareas.

Por eso, cuando los niveles de magnesio son insuficientes, múltiples funciones se ven afectadas. La contracción muscular, la transmisión nerviosa, el metabolismo de la glucosa y el equilibrio electrolítico pueden alterarse, lo que compromete la eficiencia del cuerpo tanto durante la actividad física como en la recuperación posterior.

De ahí que el magnesio haya ganado protagonismo en el ámbito del entrenamiento. Además, estudios revelan que los atletas de resistencia presentan mayores pérdidas de magnesio a través del sudor y la orina. De esta manera, se incrementa su requerimiento diario.

Para cubrir estas necesidades, existen dos grandes vías: la alimentación y la suplementación. Incorporar alimentos ricos en magnesio es una estrategia efectiva y natural. Vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres, semillas, granos enteros y chocolate amargo son buenas fuentes.

Por otro lado, los suplementos también pueden ser una herramienta útil, especialmente en personas con alta demanda física. En todo caso, la consulta con un nutricionista es clave para adecuar una dieta o suplementación a las necesidades individuales.

Beneficios del magnesio para la salud y el rendimiento deportivo

En concreto, para la ciencia, los beneficios del magnesio para quienes practican deporte son contundentes.

1. Mejora la función muscular: El magnesio regula la entrada y salida de calcio en las células musculares, lo que facilita una contracción eficiente y una relajación adecuada. Esto es especialmente relevante en deportes donde la actividad muscular sostenida puede generar tensión, espasmos o calambres si no hay una correcta señalización neuromuscular. Investigaciones registraron que deportistas que presentan niveles bajos de magnesio, tienen una mayor propensión a contracturas y fatiga localizada.
2. Aumenta la producción de energía: La síntesis de ATP (adenosín trifosfato), molécula que almacena y transporta energía, depende del magnesio para su activación. Cada molécula de ATP en el cuerpo humano está biológicamente activa solo cuando está unida al magnesio, explica un artículo de Science Direct. Por ello, en contextos de actividad aeróbica sostenida, esta relación es fundamental para mantener el rendimiento durante largos períodos sin que disminuyan los niveles de energía celular.
3. Reduce la fatiga: El magnesio interviene en rutas metabólicas que convierten carbohidratos y grasas en energía utilizable, lo que impacta en la resistencia general. Además, participa en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que influye en la percepción de esfuerzo. Investigaciones indican que una suplementación adecuada puede reducir los niveles de cortisol post-ejercicio y mejorar el ánimo del deportista.
4. Optimiza la recuperación: Tras el ejercicio, el cuerpo entra en una fase catabólica donde se activan procesos de reparación y regeneración muscular. Además, revisiones científicas sobre el papel fundamental del magnesio en la integridad muscular confirman su rol en la síntesis proteica es clave para construir nuevas fibras musculares tras el esfuerzo intenso.
5. Favorece el sueño y el descanso: El descanso es una de las variables más determinantes en el rendimiento y la prevención de lesiones. Según estudios, el magnesio estimula receptores de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor inhibidor que promueve la relajación del sistema nervioso. Esto no solo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad precompetitiva.
6. Apoya la salud ósea y cardiovascular: En deportes de resistencia, el mantenimiento de una estructura ósea fuerte es esencial para prevenir fracturas por estrés o lesiones crónicas. El magnesio contribuye a la activación de la vitamina D, que ayuda a regular la homeostasis del calcio y el fosfato, que influyen en el crecimiento y el mantenimiento de los huesos, explican los expertos. Además, regula la presión arterial y mantiene el ritmo cardíaco estable, dos aspectos cruciales para sostener un esfuerzo prolongado.