Caminata del granjero: cómo hacerla y los errores más comunes que tenés que evitar
Se destaca por ser un ejercicio simple, versátil y útil que involucra la estabilización central y el agarre, activando múltiples grupos musculares
Los adeptos del mundo fit lo llaman ’farmer’s walk’ (nombre en inglés), un ejercicio orientado a trabajar la fuerza y acondicionar el cuerpo que se basa en caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano.
En español se lo conoce como ‘caminata del granjero’ y hace referencia al movimiento de cargar objetos pesados - como baldes, herramientas o productos- que realiza el trabajador agrícola mientras recorre largas distancias. Inspirado en esta labor, el ejercicio fue adaptado a contextos de entrenamiento físico en gimnasios y rutinas, donde ganó popularidad.
Dan John, atleta, entrenador estadounidense con más de 30 años de experiencia y autor de varios libros sobre fitness, es uno de sus principales impulsores. Además, es conocido por afirmar: “La carga pesada hace más para expandir las cualidades atléticas que cualquier otra cosa que haya intentado en mi carrera como entrenador y atleta” y también: “Si todo lo que pudiera hacer fuera un movimiento sería la caminata del granjero. No hay una manifestación de poder tan básica y crucial como esa”.
En la misma línea, Stuart McGill, fisioterapeuta e investigador que dedicó 32 años a estudiar cómo funciona la columna vertebral y los mecanismos del dolor, ha denominado a la caminata del granjero como una verdadera “plancha en movimiento” que desarrolla la fuerza y la estabilidad del core.
¿Qué lo diferencia de otros entrenamientos funcionales o de fuerza? De acuerdo con Julieta Coronado, médica deportóloga de la UBA (M.N. 171616), el éxito radica en que es un ejercicio simple, versátil y útil que involucra la estabilización central, fija la cintura escapular para sostener el peso, el transporte del mismo y el agarre (grip).
¿Cómo hacer la caminata de granjero?
- Seleccionar la carga: Elegir dos pesos iguales que sean desafiantes, pero manejables.
- Primera posición: Mantenerse parado con los pies separados al ancho de los hombros, colocar los pesos en cada mano, manteniendo la postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Grip: Agarrar firmemente los pesos con una empuñadura neutral (las palmas deben quedar de cara al cuerpo).
- Inicio de la caminata: Con la postura erguida, el peso levantado y evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás se debe comenzar a dar los primeros pasos. Los hombros deben permanecer alineados y la mirada hacia el frente.
- Duración y distancia: Caminar de 30 segundos a un minuto puede ser un buen arranque. Con el paso de los días o la práctica se puede incrementar la duración o la distancia a medida que se adquiera fuerza y resistencia. Cabe destacar que lo ideal en estos casos es tener el buen visto del médico de cabecera.
- Fin de la caminata: Al finalizarla se debe colocar los pesos en el suelo de manera controlada. Se descansa durante minutos y se vuelve a repetir el proceso cuantas veces se pueda o se tenga indicado.
@vivagym.es ¿Conocías el Paso del Granjero?
