Effektiv + gelenkschonend: Die 3 besten Alternativen zu Squats

Squats sind eine der effektivsten Übungen für die Beine und das Gesäß – doch sie können auch ganz schön auf die Gelenke gehen. Drei Alternativen, die ebenso wirksam sind und noch mehr Spaß bringen!

Früher haben sich Kniebeugen so leicht angefühlt. Runter und wieder hoch, 20 Wiederholungen, gar kein Problem. Heute zwickt es bei der beliebten Übung im unteren Rücken, die Knie tun mit jedem Mal mehr weh, der Schweiß läuft. 

Frustrierend, aber nicht ungewöhnlich. Einerseits, weil mit fortschreitendem Alter unsere Muskelmasse abnimmt. Andererseits, weil Verschleißerscheinungen zunehmen. "Eine Arthrose, die häufigste Gelenkerkrankung, beginnt häufig im Alter von 40 bis 50 Jahren, und fast alle Achtzigjährigen sind in gewissem Maße davon betroffen", steht im medizinischen Nachschlagewerk "MSD Manual". Während vor 40 häufiger Männer betroffen sind, sind es von 40 bis 70 Frauen. Vor allem in den Wechseljahren leiden diese oft unter Gelenkbeschwerden, bedingt durch einen Östrogenmangel.

Also ab jetzt besser keine Squats mehr, die noch zusätzlich auf Kniegelenke gehen – aber was dann? Wir zeigen drei schonendere, aber genauso effektive Übungen für die Oberschenkelvorder- und Rückseite, das Gesäß und den Rumpf. 

Bitte keine Squats mehr! Die 3 besten Alternativen

1. Die Brücke

Beansprucht auf eine sanftere Weise dieselben Muskelgruppen. Kein Zubehör nötig. Fortgeschrittene können sich ein Gewicht auf ihr Becken legen, eine Hantel, oder aber auch einen Alltagsgegenstand wie eine volle Flasche.

So geht's: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt auf. Lege deine Arme ausgestreckt entlang deines Körpers (oder halte dein Gewicht mit den Händen fest). Hebe nun dein Becken an, bis eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Langsam wieder senken. Versuche dreimal acht bis 15 Wiederholungen zu schaffen.

2. "Donkey Kicks"

Auf Deutsch: Eselstritte. Trainieren den Po, die Oberschenkel und den gesamten Rumpf. Wenn du möchtest, kannst du dir ein Polster unter deine Knie legen – ansonsten brauchst du kein Equipment.

So geht's: Gehe in den Vierfüßlerstand. Hebe ein Bein angewinkelt an, das Knie sollte im 90-Grad-Winkel und der Oberschenkel parallel zum Boden sein. Hebe das Bein aus dieser Position und senke es zurück in sie – als würdest du nach oben treten. Zehnmal. Explosiv, aber kontrolliert. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Gleiches Vorgehen mit dem anderen Bein. Drei Sätze mit jeweils beiden Beinen wiederholen.

3. Wandsitzen

Bei dieser Squat-Alternative brauchst du lediglich eine Wand. Anfangs wird dir die Übung möglicherweise anstrengender vorkommen als die Brücke und die "Donkey Kicks". Aber sie ist super effektiv – bleibe dran, dann wird es leichter.

So geht's: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und mache einen Schritt nach vorne. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und drehe sie leicht nach außen. "Setze" dich jetzt mit geradem Rücken gegen die Wand, sodass deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Den Rücken stets nach hinten drücken, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Deine Arme kannst du hängen lassen oder ausstrecken, einfacher wird es, wenn du dich mit ihnen auf den Oberschenkeln abstützt. 20 bis 30 Sekunden halten, dreimal wiederholen.