GQ: 4 причины, по которым вы всегда голодны

Автор: Эмили Аббате

Место действия: 10:45 утра, вы сидите за плохо освещенным столом в брюках, которые, как вам кажется, могли бы быть немного больше. После нажатия кнопки «отправить» на шестом за день электронном письме ваш желудок урчит. Перекус первый: яблоко. Через час и 10 минут после плотного приема пищи вас снова пронзает боль. Вы съедаете батончик KIND, но все еще голодны. Вы знаете, что вам не нужно есть прямо сейчас. Так что же происходит?

«Диетическая культура превратила голод в «плохую вещь», которую часто следует игнорировать или подавлять», — говорит дипломированный диетолог Ребекка Диткофф, MPH. «Среднестатистическому человеку необходимо подкрепляться пищей каждые три-четыре часа, но эти сроки могут варьироваться от двух до пяти часов, в зависимости от уровня активности и того, сколько пищи было съедено за предыдущий прием или перекус».

Но что делать, если вам хочется есть, скажем, каждые 30 минут? Эксперты рассказали о возможных причинах утреннего (и послеобеденного, и вечернего…) голода.

1. Вам нужно лучше спать: Сон важен практически для всего, что вы делаете в часы бодрствования — он влияет на бодрость во время утренней пробежки, на сексуальное влечение, поэтому неудивительно, что он влияет и на уровень голода.

«Когда мы не высыпаемся, повышается уровень гормона голода грелина, который усиливает аппетит и заставляет нас думать, что мы голодны больше, чем обычно», — говорит Лори Занини, диетолог, CDE и автор книги For The Love of Diabetes.

В одном из исследований ученые Чикагского университета обнаружили, что участники, страдающие от недостатка сна, не могли удержаться от «поощрительных закусок» (конфеты, чипсы, печенье), даже если они ели за два часа до этого. В среднем они съедали почти в два раза больше жиров, когда были истощены (4,2 часа сна против 8 часов) по сравнению с хорошо отдохнувшими. «Если сделать сон приоритетом, это поможет регулировать аппетит в течение всего дня», — говорит Занини и советует для улучшения качества сна ложиться спать в прохладной комнате (не выше 70 градусов), использовать аппарат белого шума и не включать телевизор.

2. Вы пьете недостаточно воды: по словам Диткоффа, это нормально — путать жажду с голодом. «Чтобы быть уверенным в том, что вы достаточно гидратированы, вы должны выпивать примерно половину веса вашего тела в унциях воды каждый день», — советует она. Например, если вы весите 180 фунтов, старайтесь выпивать 90 унций — 11 стаканов.

Любите кофе? Вам нужно учитывать это, когда вы думаете о ежедневном потреблении жидкости, говорит Изабель К. Смит, MS RD CDN. «Кофеин — это мочегонное средство, то есть он помогает организму избавиться от лишней соли и воды, заставляя вас чаще мочиться», — говорит она. «Если вы пьете много кофеина, то вам точно нужно увеличить количество воды, которую вы регулярно пьете».

3. Вы питаетесь не совсем правильными продуктами: возможно, вы пытаетесь придерживаться кето, ограничивая себя куриными грудками на пару в течение всего дня, но вашему организму нужен целый ряд продуктов, чтобы чувствовать себя сытым.

«Есть три макроэлемента — белки, углеводы и жиры, которые работают вместе, чтобы обеспечить наш организм необходимой энергией, — говорит Диткофф. По данным клиники Майо, мужчины должны стремиться к тому, чтобы на килограмм веса приходилось 0,8 грамма белка, от 45 до 65 процентов дневной калорийности составляли углеводы, а от 20 до 35 процентов дневной калорийности — жиры. «Вы также должны следить за потреблением клетчатки, которая помогает вам дольше чувствовать себя сытым».

Клиника Майо рекомендует мужчинам получать от 30 до 38 граммов клетчатки в день. Диткофф советует своим клиентам вести пищевой дневник в течение нескольких дней, чтобы точно определить типичную для них ситуацию с макронутриентами (и любые нездоровые модели питания). «Недостаток белков, углеводов и жиров может негативно сказаться на сытости и наполненности».

4. Вы просто недостаточно едите: существует множество факторов, которые мешают нам есть достаточно, чтобы подпитывать организм в течение дня. Может быть, вы пробуете новую диету, а может быть, просто пропустили обед, потому что Мэтью из бухгалтерии просто обязан был сдать отчет к 14:00.

Но если вы ели полноценную пищу весь день, а вас все равно мучает голод, возможно, вы просто эмоционально голодны — это особенно вероятно, если вы жаждете чего-то очень специфического, например орехового печенья с арахисовым маслом из пекарни на соседней улице. Прежде чем штурмовать торговый автомат, сделайте шаг назад и оцените свои ощущения, говорит Диткофф. «Может быть, это стресс. Может быть, это скука. Иногда эмоциональный голод можно спутать с физическим, — добавляет она.

Оригинал: Pocket