Soja : comment bien le préparer pour préserver sa santé

Le 24 mars 2025, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail a émis un avis déconseillant l’utilisation du soja dans la restauration collective, en raison de la forte teneur en isoflavones des aliments préparés à partir de cette légumineuse. Qu’est-ce que cela signifie ? Quelles précautions prendre lorsque l’on consomme du soja ? Toutes les réponses avec, en prime, deux exemples de recettes pour cuisiner son soja correctement.

Naturellement présentes dans certains végétaux, les isoflavones sont des molécules dont la structure est proche des estrogènes (ou, œstrogènes), des hormones jouant un rôle essentiel dans la reproduction féminine, et qui ont aussi une influence sur la physiologie masculine.

Dans son avis, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a mis à jour la dose considérée aujourd’hui comme « sans effet toxique » : celle-ci est désormais 100 fois inférieure à celle que l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), « ancêtre » de l’Anses, avait proposée il y a vingt ans. L’agence sanitaire demande aussi aux industriels de réduire les taux d’isoflavones dans les aliments qu’ils proposent.

Pourquoi de telles précautions ? Peut-on encore manger du soja ? Comment se fait-il que la consommation de cet aliment, traditionnellement largement utilisé en Asie, semble poser problème dans nos contrées ?

Les phyto-estrogènes du soja sont des perturbateurs endocriniens

Le soja, comme la luzerne ou le trèfle, produit des isoflavones. Ces substances sont des phyto-estrogènes, autrement dit des molécules d’origine végétale dont la structure est proche de celle des estrogènes.

Ces hormones sont impliquées dans de nombreuses fonctions physiologiques, dont notamment le maintien de la température corporelle. Leurs cibles, comme celles des phyto-estrogènes, sont multiples : cerveau, tissus impliqués dans la reproduction humaine (ovaires, testicules, glandes mammaires, vagin, utérus), fœtus en développement, tube digestif, foie, muscles, os, peau…

Les estrogènes jouent en particulier un rôle central dans la reproduction féminine. Leurs propriétés ont été mises à profit pour réduire les bouffées de chaleur des femmes ménopausées ou pour des effets contraceptifs comme pour les pilules. Ces molécules peuvent aussi prévenir la perte osseuse chez les individus âgés.

En raison de leur similarité de structure, les phyto-estrogènes – et les isoflavones en particulier – présentent une activité estrogénique : ces molécules exercent des effets hormonaux féminins chez les animaux et les êtres humains qui les consomment régulièrement.

Elles agissent comme des perturbateurs endocriniens, ce qui peut avoir des conséquences, en particulier chez les nourrissons, les enfants, les hommes ou les personnes présentant des pathologies liées aux estrogènes.

Des perturbations variables selon l’âge

Comme pour tout polluant, les conséquences de l’exposition aux isoflavones dépend de nombreux paramètres. La « fenêtre d’exposition » en fait partie : on soupçonne que les effets des isoflavones ne sont pas les mêmes selon l’âge.

Ainsi, chez les nourrissons âgés de 4 mois à 1 an, on observe ce que les médecins appellent une mini-puberté. A cette période de la vie, l’organisme des bébés produit de petites quantités d’estrogènes, qui agissent sur des récepteurs spécifiques. Cette phase est essentielle pour le bon développement de l’enfant.

Si des phyto-estrogènes sont ingérés en grande quantité à cette période, cela entraîne des perturbations qui seront visibles à l’âge adulte : développement de fibromes, d’endométriose, influence sur la fonction sexuelle et sur la reproduction (règles abondantes et douloureuses chez les femmes, réduction de la production de sperme chez les hommes, perturbation de la fonction thyroïdienne et aggravation des hypothyroïdies préexistantes…

Pourquoi abaisser la dose considérée comme toxique ?

Dans son avis de 2025, l’Anses a déterminé une dose sans effet nocif pour l’être humain 100 fois inférieure à celle qui avait été proposée il y a vingt ans par l’Afssa et l’Afssaps.

À l’époque, les deux agences s’étaient appuyées sur les données de consommation estimées au Japon, qui étaient de 60 à 80 mg/jour. Aujourd’hui, il apparaît que ces doses étaient surestimées. Ainsi, sur la base des concentrations urinaires d’isoflavones disponibles pour les populations asiatiques, l’exposition ne dépasserait que rarement 20 mg/jour pour un adulte ou un enfant.

Pour fixer la nouvelle dose sans effet nocif pour l’être humain, l’Anses s’est appuyée sur deux études de toxicologie menées en 2008 et en 2009 sur des rats. La première a été réalisée aux États-Unis par le service national de toxicologie et selon les règles établies par l’Organisation de coopération et de développement économiques (OCDE). Les experts ont retenu qu’à 5,9 mg/kg/j, il n’y avait pas d’effet délétère sur les paramètres de la reproduction des animaux.

Dans la seconde étude menée en France (et non conforme aux règles de l’OCDE), les experts ont retenu des malformations des testicules des mâles et une altération de leur reproduction quand ils étaient exposés in utero à une dose d’isoflavones d’un mg/kg/j, même si cet effet n’avait pas été observé dans l’autre étude. Si ce résultat peut être discuté, il semble indiquer que les effets des isoflavones sur la reproduction ne suivent pas une relation dose-effet linéaire (ce qui est aussi le cas d’autres perturbateurs endocriniens).

Compte tenu du manque d’information sur les concentrations en isoflavones dans les aliments, du fait qu’il est aujourd’hui impossible de déterminer précisément l’exposition des consommateurs et que les effets des isoflavones, comme ceux d’autres perturbateurs endocriniens ne suivent pas une dose-réponse linéaire, les experts de l’Anses ont choisi des facteurs de sécurité élevés pour déterminer les nouvelles doses sans effet.

Au final, l’Anses considère désormais que la valeur toxique de référence (VTR) des isoflavones est de 0,02 mg/kg/j pour la population générale, et de 0,01 mg/kg/j pour les femmes et les enfants.

Ainsi, pour un homme de 80 kg, la dose « sans effet nocif » d’une consommation chronique de long terme est de 1,6 mg/j. Pour une femme de 60 kg, elle est de 0,6 mg/j et pour un enfant de 30 kg, elle est de 0,3 mg/j.

Exposition des consommateurs

Après avoir évalué les doses « sans effet », l’Anses a essayé de déterminer le pourcentage de personnes exposées à des quantités d’isoflavones supérieures auxdites doses. Malheureusement, en France, les informations sur l’exposition des consommateurs manquent, car les recherches sur les phyto-estrogènes ont été délaissées au profit d’études sur d’autres perturbateurs endocriniens. Malgré de nombreux travaux scientifiques, parfois financés par l’industrie du soja, réunir des données s’avère difficile.

Pour réaliser leurs estimations, les experts de l’Anses ont utilisé les données de consommation collectées lors de l’étude INCA3, menée en 2014-2015 pour évaluer les consommations et les habitudes alimentaires des Français. Ces données ont été croisées avec les mesures des taux d’isoflavones d’un certain nombre d’aliments disponibles en France.

Résultat : il semblerait que pour une proportion importante de consommateurs de soja, les doses considérées comme « sans effet » par l’Anses soient dépassées. En effet, à l’exception de la sauce soja, tous les aliments à base de soja, contiennent au moins 10 mg d’isoflavones par portion.

Par ailleurs, il est important de souligner que les données INCA3 ont été collectées avant l’essor du végétarisme en France. Au cours des dix dernières années, de nombreux Français ont végétalisé leur alimentation. Le niveau de dépassement des doses sans effet par la population est donc sans doute aujourd’hui plus important qu’estimé.

Et ce, notamment parce qu’un grand nombre de produits alimentaires contiennent du soja « caché ».

Du soja « caché » dans certains aliments

De nombreux plats préparés et produits ultratransformés contiennent du soja « caché », utilisé comme ingrédient et perdu dans la liste des composants sur les étiquettes.

En 2019, notre équipe a examiné 12 707 étiquettes d’aliments dont la moitié étaient accessibles en supermarché et l’autre dans des cantines, en France. L’objectif était d’identifier les produits alimentaires incorporant des légumineuses – donc susceptibles de contenir des isoflavones – sans que le consommateur n’en ait forcément conscience.

Les isoflavones du soja caché dans les nuggets, les burgers, les kebabs, les boulettes de viande, les paupiettes de veau, les poissons panés, s’ajoutent ainsi à celles contenues dans les aliments de soja.

Nos résultats ont en outre montré que les consommateurs avaient plus de risque de consommer du soja caché dans les cantines que dans leur foyer. Ainsi, 100 % des boulettes de viande et des hamburgers servis dans les cantines contenaient du soja et des isoflavones, contre respectivement 60 % et 40 % pour les produits équivalents achetés en supermarché.

Autre enseignement : les produits alimentaires les moins chers d’une gamme étaient plus susceptibles de contenir du soja caché, ce qui explique que l’on en trouve davantage dans les cantines. Par ailleurs, les personnels de ces établissements n’étaient, jusque-là, pas sensibilisés à ce problème, et ignoraient la présence de soja dans les produits qu’ils servaient, même si ce soja était mentionné sur les étiquettes.

Dans cette étude, il est apparu que 12 % des femmes interrogées consommaient suffisamment d’isoflavones pour perturber leurs cycles. Or, à cette époque (novembre 2018), seulement 46 % des femmes déclaraient consommer du soja, contre 60 % aujourd’hui.

Tous exposés au soja ?

Nous avons également établi, dans une autre étude publiée en 2022, que l’exposition des consommateurs français était de 6,7 mg/jour en moyenne, c’est-à-dire au-dessus des valeurs toxiques de référence définies par l’Anses. Cette exposition a été multipliée par 25 entre 2002 et 2022, ce qui n’est pas étonnant. En effet, selon les analystes, il semble que malgré la prudence recommandée, en 2005, par l’Afssa et l’Afssaps, la consommation de soja en France ait progressé de 15 % par an depuis 2000. Or, en 2001, l’Afssa et l’Afssaps avaient estimé l’exposition globale de la population française à 0,365 mg/j.

Selon les industriels la consommation de soja en France a progressé de 15 % par an depuis 2000. Dans la mesure où les isoflavones n’ont jamais été prises en compte, cela permet d’estimer l’exposition globale aux isoflavones de la population française en 2024 à environ 9 mg/j (exactement 9,097 mg/j).

Une étude récente menée en France nous a aussi permis de déterminer que 80 % des sujets de l’étude étaient exposés aux isoflavones de soja. Ces travaux indiquent que la situation est la même en Israël ou en Allemagne. Dans d’autres travaux, il a été montré que 100 % des consommateurs étaient exposés aux États-Unis.

Ne pouvant gérer l’exposition aux isoflavones des consommateurs français au sein des familles, l’Anses a donc choisi de recommander de ne plus proposer de soja dans la restauration collective, dans l’attente d’un réexamen des doses sans effet au niveau européen. En effet, le caractère perturbateur endocrinien des isoflavones du soja rend compliqué l’établissement de valeurs toxiques de référence consensuelles. L’agence demande aussi aux industriels de revoir leurs procédés de fabrication pour proposer des produits de soja avec des teneurs réduites en isoflavones.

Et en Asie, qu’en est-il ?

Les populations asiatiques consomment du soja depuis des millénaires. Ce constat a longtemps constitué le principal argument contre une réglementation des isoflavones.

Pourtant, ce n’est pas parce que le soja est à la base de nombreux plats asiatiques que leurs consommateurs ingèrent de grandes quantités d’isoflavones. En effet, les pratiques culinaires traditionnelles asiatiques, qui sont toujours en usage au sein des familles, réduisent les teneurs en isoflavones dans le soja grâce à diverses étapes de préparation (rinçages, trempages et mijotages dans l’eau).

En Occident, l’industrialisation des procédés de fabrication des produits à base de soja n’inclut pas ces étapes, ce qui explique que l’exposition aux isoflavones estrogéniques soit un phénomène nouveau.

Selon certaines estimations, les populations asiatiques seraient exposées à des doses d’isoflavones de 10 à 100 mg/jour, sans qu’aucun problème de santé ne paraisse les affecter. Or, ce n’est pas vrai : en effet, les doses annoncées ont été estimées à partir d’enquêtes alimentaires, croisées avec des analyses de produits de soja asiatiques achetés en magasin, et donc industriels. Or, tout comme en Occident, ceux-ci ne sont pas préparés de la même façon que les produits maison.

Des mesures réalisées dans l’urine des consommateurs asiatiques indiquent que ces derniers seraient plutôt exposés à des doses de l’ordre de 20 à 30 mg/j pour un adulte (les enfants pourraient être exposés aux mêmes concentrations).

Ces doses, bien que plus modestes, sont cependant bien au-delà des valeurs retenues par l’Anses. Ce qui amène à se questionner sur de potentiels effets, au-delà des idées reçues sur l’absence d’effet du soja. On constate, par exemple, que les taux de fertilité des femmes des pays qui consomment du soja est relativement plus faible que celui des femmes des autres pays, à contraception et indice de développement économique équivalent.

Ainsi, selon l’Index Mundi, en matière de développements économiques et industriels, de pollution environnementale ou de taux de contraception, les situations de la France et de la Corée du Sud sont relativement comparables. Or, en 2021, la fertilité totale était de 2,04 enfants par femme en France, contre 1,09 en Corée du Sud.

Autre constat : les cycles menstruels des Japonaises sont couramment de 30 jours contre 28 jours chez les femmes occidentales, et peuvent être allongés par la consommation de soja. En outre, la production spermatique des Japonais semble plus faible que celle des Occidentaux.

Il est cependant très compliqué de déterminer l’influence précise des isoflavones sur ces éléments. Pour y parvenir, il faudrait en effet comparer ces données générales à celles de populations asiatiques ne consommant pas du tout de soja.

Consommation de soja : quelles bonnes pratiques ?

Faut-il interdire le soja ? C’est ce que conduirait à faire le respect des valeurs toxiques de référence que l’Anses a déterminées. Cependant, il faut bien comprendre que les experts de l’agence ont statué sur une exposition chronique de long terme, et appliqué de ce fait des facteurs de sécurité élevés.

Ceci n’interdit pas de définir des doses tolérables pour une consommation occasionnelle, correspondant à 2 à 3 produits de soja par semaine. On pourrait considérer qu’une personne adulte ne devrait pas dépasser 20 mg d’isoflavones par jour si l’on interprète l’étude de toxicologie du NTP de façon plus souple. Pour un enfant de 30 kg, la dose devrait être de 10 mg/j.

Pour tendre vers ces valeurs, plusieurs mesures peuvent être envisagées. Les décideurs devraient inciter les industriels à revoir les procédés de transformation du soja en ajoutant des étapes de traitement à l’eau pour réduire les teneurs en isoflavones. La mention du taux d’isoflavones devrait être appliquée sur les aliments, d’autant plus qu’une méthode de dosage des isoflavones est désormais accréditée, ce qui n’était pas le cas auparavant.

De leur côté, les consommateurs doivent également être vigilants, et éviter d’en donner aux enfants (un steak de soja suffit à dépasser les doses journalières jugées sans danger). Les femmes enceintes et allaitantes doivent aussi éviter d’en consommer, de même que les personnes concernées par des antécédents de cancers du sein (personnels ou familiaux) ou par une hypothyroïdie.

Enfin, lorsqu’un plat à base de soja est préparé à la maison, mieux vaut s’inspirer des méthodes asiatiques traditionnelles pour en diminuer la teneur en isoflavones.

Pour finir, voici deux exemples de préparation du soja basée sur les méthodes traditionnelles, tirés de l’ouvrage Soja. Faire de cette légumineuse une véritable alliée santé, par Catherine Bennetau et Solveig Darrigo-Dartinet, photographies de Guillaume Jean-Pierre (éditions Alternatives, en librairie le 15 mai 2025).

Lait de soja et okara

Tofu nature – recette de base

Catherine Bennetau-Pelissero a reçu des financements de ANRT, Région Nouvelle Aquitaine.