Suplementos de creatina: qué son, para qué se utilizan y por qué se suelen combinar con magnesio
La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo almacena en los músculos y en el cerebro, y que cumple diversas funciones importantes en nuestro cuerpo.
El uso de diferentes suplementos alimentarios está atrayendo un interés creciente en países como España, como productos que en algunos casos pueden ofrecer beneficios específicos significativos para la salud. Es importante, no obstante, recordar que no están sujetos a las mismas regulaciones que los fármacos (por lo que hay que extremar las precauciones en su uso) y que frecuentemente están indicados en personas con necesidades bastante concretas, ofreciendo poco o ningún impacto positivo fuera de estas poblaciones objetivos.
Uno de los suplementos más populares en España ahora mismo es la creatina, fuertemente asociada con la actividad deportiva y los ejercicios destinados a ganar masa muscular. Las personas que la usan, además, muchas veces la combinan con otro suplemento muy popular como es el magnesio.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
Según indica la Clínica Mayo estadounidense, la creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos que en el cuerpo humano se encuentra principalmente en los músculos y en el cerebro. En nuestra dieta, lo obtenemos principalmente del marisco y la carne roja.
Concretamente, nuestro cuerpo la almacena en la forma de fosfocreatina en los músculos, donde se usa como fuente de energía; por eso, en personas deportivas la suplementación puede usarse para mejorar el desempeño atlético e incrementar la masa muscular.
Además de ello, la suplementación oral con creatina se emplea en el tratamiento de determinados trastornos del cerebro, afecciones neuromusculares, insuficiencia cardíaca congestiva y otras enfermedades.
Según la mencionada fuente, existe evidencia científica que apoya la eficacia de los suplementos de creatina a la hora de mejorar la resistencia, el tamaño muscular y el rendimiento deportivo; de prevenir lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios; en el tratamiento de los síndromes de metabolismo de la creatina poco frecuentes; para mejorar el rendimiento cognitivo y la salud cerebral; frente a la sarcopenia y para mejorar la salud ósea; frente a la insuficiencia cardíaca y contra el envejecimiento de la piel.
Aunque la creatina podría no ofrecer los mismos beneficios a todas las personas, los estudios sugieren que se trata de un suplemento seguro si se toma en personas sanas según las indicaciones. Sin embargo, aquellas con la función renal afectada deben ser precavidas en su uso.
¿Cuáles son los beneficios de combinarla con magnesio?
Por otra parte, es frecuente escuchar recomendaciones acerca de combinar los suplementos de creatina con magnesio, e incluso encontrar productos comerciales que contienen ambas sustancias.
Aunque hay pocos estudios de calidad disponibles sobre los efectos de la combinación (y sobre cómo se comparan con el uso de uno sólo de los suplementos), parece que estos consejos parten de los efectos que individualmente tiene cada uno de los suplementos, que en cierto sentido pueden verse como complementarios.
Según indica también la Clínica Mayo, el magnesio es uno de los minerales más abundantes en nuestra cadena alimenticia y cumple con un gran número de roles diferentes para nuestro organismo. Por ejemplo, ayuda a mejorar la densidad ósea; también, dice el artículo, podría intervenir en la regulación del metabolismo de la glucosa.
Con todo, los expertos de la institución defienden que deberíamos tratar de obtener el magnesio preferentemente con una dieta saludable, y sólo en casos de deficiencia optar por la suplementación.
Referencias
Mayo Clinic. Creatina. Consultado online en https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-creatine/art-20347591 el 11 de abril de 2025.
Tara Schmidt. The magic of magnesium. Mayo Clinic (2024). Consultado online en https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/the-magic-of-magnesium/ el 11 de abril de 2025.
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