Este detalle en tu press de hombros con mancuernas puede estar lastrando el desarrollo de tus deltoides
El press de hombros sentado con mancuernas es un ejercicio básico de empuje que la mayoría usamos para desarrollar nuestros deltoides, en específico nuestros deltoides anteriores, es decir, la parte de delante. Al menos eso es lo que el ejercicio promete y lo que todos esperamos de él. No obstante hay que tener una cosa muy en cuenta y es que el cuerpo no entiende de ejercicios, es decir, él no sabe que por estar haciendo un press de hombros sentado con mancuernas lo que debe estimularse es uno u otro músculo. Él entiende de las demandas articulares que le puede suponer determinada resistencia en función de cómo se comporta esta durante nuestros movimientos articulares. A su vez, estos movimientos articulares requerirán de la activación de unos u otros músculos en función de factores como la función que estos desempeñan en base a su origen e inserción o en base a la longitud de su brazo de momento interno que determina su capacidad de producir fuerza. Sea como fuere, en este artículo vamos a explicarte uno de los errores más comunes a la hora de realizar el press de hombros sentado con mancuernas y cómo se puede solucionar fácilmente. En Vitónica Si crees que es bueno usar poleas para ganar músculo porque ofrecen tensión constante al músculo, debes saber esto El error más habitual en el press de hombros sentado con mancuernas Cuando realizamos el press de hombro sentado con mancuernas solemos tener la intención de que ese ejercicio nos permita estimular no ya los hombros en general sino el deltoides anterior en particular. El problema es que debemos entender que el cuerpo no entiende de cuales puedan ser nuestras intenciones, el cuerpo entiende de cómo se ubica y posiciona la articulación en el espacio y de cómo se mueve a través de él. Para esto entran en juego varios factores: orígenes e inserciones musculares, orientación de las fibras musculares y la alineación de estas con la trayectoria del movimiento, longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros (fibras musculares) o la longitud de sus brazos de momento internos. En Vitónica Curl bayesian, el ejercicio de moda que muy poca gente hace bien Este último puede ser fundamental para tratar de "predecir" qué músculo en qué ángulo articular tiene más capacidad de producir fuerza. Por poner un ejemplo, el glúteo mayor es capaz de producir más fuerza cuando está cerca de la extensión completa de cadera, es decir, lo que sucede al finalizar una repetición en hip thrust. Esto significa que cuando la cadera está flexionada, como cuando estamos en la parte más profunda de una sentadilla, no tiene tanta capacidad de producir fuerza. Esto se debe a los cambios en la longitud de su brazo de momento interno según la posición de la cadera. A mayor longitud de brazo de momento, más capacidad para producir fuerza. Pues esto mismo sucede con el deltoides. Si nos enfocamos en dos de los movimientos principales del hombro tenemos que es abductor y flexor, es decir, puede separar los brazos hacia ambos lados del cuerpo y puede elevar el brazo hacia el frente. Imaginemos que nos estamos viendo desde arriba: la abducción implicaría separar el brazo derecho hacia el este (o el izquierdo hacia el oeste) y la flexión implicaría elevar el brazo hacia el norte. En el gesto de abducción tanto el deltoides medial como el deltoides anterior tienen brazos de momento internos muy similares. Esto quiere decir que en ambos músculos estos brazos internos se van incrementando conforme separamos los brazos del cuerpo. El deltoides medial alcanza su mayor brazo de momento en torno a los 90º, es decir, cuando el brazo queda paralelo al suelo. El deltoides anterior (sí, también es abductor) alcanza su mayor brazo de momento interno un poco más allá de los 90º. Por otra parte, en el gesto de flexión de hombro el brazo de momento interno del deltoides anterior es significativamente mayor que el del deltoides medial alcanzando su mayor momento entre los 90 y 120 grados de flexión de hombro, es decir, cuando nuestro brazo está más elevado que su paralela con el suelo. En Vitónica Si haces extensiones de tríceps por encima de la cabeza, esto es lo que debes saber sobre la altura de la polea Llegados a este punto puede que os preguntéis cuál es el error habitual que se comete durante el press de hombro. Bien, el error es que mucha gente lo realiza con los codos muy abiertos, es decir, apuntando hacia el este y hacia el oeste, o a las tres menos cuarto si fuéramos un reloj. Aunque el deltoides anterior participa en la abducción de hombro, cuánto más abrimos los codos más predilección tiene nuestro hombro de activar el deltoides medial. La corrección sería sencilla ya que solo tenemos que llevar los codos un poco más hacia adelante, es decir, en torno a las dos meno
El press de hombros sentado con mancuernas es un ejercicio básico de empuje que la mayoría usamos para desarrollar nuestros deltoides, en específico nuestros deltoides anteriores, es decir, la parte de delante. Al menos eso es lo que el ejercicio promete y lo que todos esperamos de él.
No obstante hay que tener una cosa muy en cuenta y es que el cuerpo no entiende de ejercicios, es decir, él no sabe que por estar haciendo un press de hombros sentado con mancuernas lo que debe estimularse es uno u otro músculo. Él entiende de las demandas articulares que le puede suponer determinada resistencia en función de cómo se comporta esta durante nuestros movimientos articulares. A su vez, estos movimientos articulares requerirán de la activación de unos u otros músculos en función de factores como la función que estos desempeñan en base a su origen e inserción o en base a la longitud de su brazo de momento interno que determina su capacidad de producir fuerza.
Sea como fuere, en este artículo vamos a explicarte uno de los errores más comunes a la hora de realizar el press de hombros sentado con mancuernas y cómo se puede solucionar fácilmente.
El error más habitual en el press de hombros sentado con mancuernas
Cuando realizamos el press de hombro sentado con mancuernas solemos tener la intención de que ese ejercicio nos permita estimular no ya los hombros en general sino el deltoides anterior en particular. El problema es que debemos entender que el cuerpo no entiende de cuales puedan ser nuestras intenciones, el cuerpo entiende de cómo se ubica y posiciona la articulación en el espacio y de cómo se mueve a través de él.
Para esto entran en juego varios factores: orígenes e inserciones musculares, orientación de las fibras musculares y la alineación de estas con la trayectoria del movimiento, longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros (fibras musculares) o la longitud de sus brazos de momento internos.
Este último puede ser fundamental para tratar de "predecir" qué músculo en qué ángulo articular tiene más capacidad de producir fuerza. Por poner un ejemplo, el glúteo mayor es capaz de producir más fuerza cuando está cerca de la extensión completa de cadera, es decir, lo que sucede al finalizar una repetición en hip thrust. Esto significa que cuando la cadera está flexionada, como cuando estamos en la parte más profunda de una sentadilla, no tiene tanta capacidad de producir fuerza.
Esto se debe a los cambios en la longitud de su brazo de momento interno según la posición de la cadera. A mayor longitud de brazo de momento, más capacidad para producir fuerza. Pues esto mismo sucede con el deltoides.
Si nos enfocamos en dos de los movimientos principales del hombro tenemos que es abductor y flexor, es decir, puede separar los brazos hacia ambos lados del cuerpo y puede elevar el brazo hacia el frente. Imaginemos que nos estamos viendo desde arriba: la abducción implicaría separar el brazo derecho hacia el este (o el izquierdo hacia el oeste) y la flexión implicaría elevar el brazo hacia el norte.
- En el gesto de abducción tanto el deltoides medial como el deltoides anterior tienen brazos de momento internos muy similares. Esto quiere decir que en ambos músculos estos brazos internos se van incrementando conforme separamos los brazos del cuerpo. El deltoides medial alcanza su mayor brazo de momento en torno a los 90º, es decir, cuando el brazo queda paralelo al suelo. El deltoides anterior (sí, también es abductor) alcanza su mayor brazo de momento interno un poco más allá de los 90º.
- Por otra parte, en el gesto de flexión de hombro el brazo de momento interno del deltoides anterior es significativamente mayor que el del deltoides medial alcanzando su mayor momento entre los 90 y 120 grados de flexión de hombro, es decir, cuando nuestro brazo está más elevado que su paralela con el suelo.
Llegados a este punto puede que os preguntéis cuál es el error habitual que se comete durante el press de hombro. Bien, el error es que mucha gente lo realiza con los codos muy abiertos, es decir, apuntando hacia el este y hacia el oeste, o a las tres menos cuarto si fuéramos un reloj.
Aunque el deltoides anterior participa en la abducción de hombro, cuánto más abrimos los codos más predilección tiene nuestro hombro de activar el deltoides medial. La corrección sería sencilla ya que solo tenemos que llevar los codos un poco más hacia adelante, es decir, en torno a las dos menos diez. Aunque siga habiendo algo de participación del deltoides medial, en esta posición que combina algo de abducción con algo de flexión el deltoides anterior tendrá mucha mejor disposición para producir fuerza.
Bibliografía
Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
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Imágenes | Alora Griffiths
Vídeos | Angelgardi
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La noticia
Este detalle en tu press de hombros con mancuernas puede estar lastrando el desarrollo de tus deltoides
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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