Entrenamiento de hombros todoterreno para hacerlos grandes de forma eficaz

Los deltoides son un grupo muscular que puede poner la guinda al pastel de un torso bien desarrollado y equilibrado ya que junto con una cintura estrecha y un dorsal amplio el look que pueden generar unos deltoides bien trabajados puede cambiar por completo el físico de una persona al generar la tan buscada forma de X. En este artículo vamos a explicarte un entrenamiento de deltoides completo que puedes realizar dos veces por semana para no dejarte ningún aspecto por trabajar. En Vitónica No hagas una rutina Weider: qué tener en cuenta para distribuir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana Entrenamiento de deltoides con dos sesiones semanales Día 1 ejercicio series repeticiones rir descanso elevaciones unilaterales en polea baja 2-3 7-9 1 Al menos dos minutos elevaciones unilaterales en polea media 2-3 7-9 1 Al menos dos minutos pájaros en polea (atrasado) 2-3 7-9 1 Al menos dos minutos pájaros en polea (adelantado) 2-3 7-9 1 Al menos dos minutos Día 2 ejercicio series repeticiones rir descanso pájaros en polea (adelantado) 2-3 9-11 1 Al menos dos minutos pájaros en polea (atrasado) 2-3 9-11 1 Al menos dos minutos elevaciones unilaterales en polea media 2-3 9-11 1 Al menos dos minutos elevaciones unilaterales en polea baja 2-3 9-11 1 Al menos dos minutos Lo primero que hay que decir al respecto de este entrenamiento es que debe añadirse al entrenamiento de otros grupos musculares. La propuesta que yo hago es que incluyas este entrenamiento de deltoides dentro de una rutina torso-pierna de cuatro días que podría quedar así: Lunes: torso. Martes: pierna. Miércoles: descanso. Jueves: torso. Viernes: pierna. En Vitónica Una razón por la que crecen nuestros músculos y una razón por la que no crecen y que todo el mundo cree Dado que queremos enfatizar los deltoides lo primordial es que tanto en la primera sesión de torso como en la segunda empecemos por ese grupo muscular. Esto es así porque sabemos que las primeras series del entrenamiento son las más estimulantes debido a que la fatiga del sistema nervioso central es baja y por lo tanto el reclutamiento de fibras de los músculos implicados en las primeras series y en los primeros ejercicios es alto. La idea entonces sería que tras el entrenamiento de deltoides que propongo se añadiera algo de trabajo de pectoral y dorsal. En los días de pierna además de trabajar los cuádriceps y los isquios, incluiría un ejercicio de bíceps un día y un ejercicio de tríceps el otro. Así quedarían sesiones muy acotadas y sin estar sobrecargadas de ejercicios. En Vitónica ¡No hagas más series si quieres desarrollar un grupo muscular rezagado! Dicho esto empecemos explicando la lógica de nuestro entrenamiento. La selección de ejercicios es exactamente la misma tanto en una sesión como en otra pero modificándose su orden de tal manera que un día nos centramos en el deltoides medial y otro en el deltoides posterior aunque en ambos días se trabajan las dos porciones. La cantidad

Abr 28, 2025 - 19:58

Los deltoides son un grupo muscular que puede poner la guinda al pastel de un torso bien desarrollado y equilibrado ya que junto con una cintura estrecha y un dorsal amplio el look que pueden generar unos deltoides bien trabajados puede cambiar por completo el físico de una persona al generar la tan buscada forma de X.

En este artículo vamos a explicarte un entrenamiento de deltoides completo que puedes realizar dos veces por semana para no dejarte ningún aspecto por trabajar.

En Vitónica

No hagas una rutina Weider: qué tener en cuenta para distribuir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana

Entrenamiento de deltoides con dos sesiones semanales

Día 1

ejercicio	series	repeticiones	rir	descanso
elevaciones unilaterales en polea baja	2-3	7-9	1	Al menos dos minutos
elevaciones unilaterales en polea media	2-3	7-9	1	Al menos dos minutos
pájaros en polea (atrasado)	2-3	7-9	1	Al menos dos minutos
pájaros en polea (adelantado)	2-3	7-9	1	Al menos dos minutos

Día 2

ejercicio	series	repeticiones	rir	descanso
pájaros en polea (adelantado)	2-3	9-11	1	Al menos dos minutos
pájaros en polea (atrasado)	2-3	9-11	1	Al menos dos minutos
elevaciones unilaterales en polea media	2-3	9-11	1	Al menos dos minutos
elevaciones unilaterales en polea baja	2-3	9-11	1	Al menos dos minutos

Lo primero que hay que decir al respecto de este entrenamiento es que debe añadirse al entrenamiento de otros grupos musculares. La propuesta que yo hago es que incluyas este entrenamiento de deltoides dentro de una rutina torso-pierna de cuatro días que podría quedar así:

Lunes: torso.
Martes: pierna.
Miércoles: descanso.
Jueves: torso.
Viernes: pierna.

En Vitónica

Una razón por la que crecen nuestros músculos y una razón por la que no crecen y que todo el mundo cree

Dado que queremos enfatizar los deltoides lo primordial es que tanto en la primera sesión de torso como en la segunda empecemos por ese grupo muscular. Esto es así porque sabemos que las primeras series del entrenamiento son las más estimulantes debido a que la fatiga del sistema nervioso central es baja y por lo tanto el reclutamiento de fibras de los músculos implicados en las primeras series y en los primeros ejercicios es alto.

La idea entonces sería que tras el entrenamiento de deltoides que propongo se añadiera algo de trabajo de pectoral y dorsal. En los días de pierna además de trabajar los cuádriceps y los isquios, incluiría un ejercicio de bíceps un día y un ejercicio de tríceps el otro. Así quedarían sesiones muy acotadas y sin estar sobrecargadas de ejercicios.

En Vitónica

¡No hagas más series si quieres desarrollar un grupo muscular rezagado!

Dicho esto empecemos explicando la lógica de nuestro entrenamiento.

La selección de ejercicios es exactamente la misma tanto en una sesión como en otra pero modificándose su orden de tal manera que un día nos centramos en el deltoides medial y otro en el deltoides posterior aunque en ambos días se trabajan las dos porciones.
La cantidad de series, aunque es orientativa, se acerca mucho a lo que para la mayoría de personas podríamos considerar como volumen óptimo por sesión que oscila entre las seis y ocho series directas por grupo muscular.
El rango de repeticiones trata de abarcar una horquilla diferente cada una de las sesiones para "abrir" dos vías de progreso distintas pero simultáneas.
Finalmente el RIR son las siglas de repeticiones en recámara. En nuestro entrenamiento acabaremos las series sintiendo que nos hemos dejado una repetición en recámara, es decir, quedándonos a una sola repetición del fallo muscular.

Veamos ahora el porqué de la selección de nuestros ejercicios.

Elevaciones unilaterales en polea baja

Aunque tanto en el caso de las elevaciones laterales como en el caso de los pájaros hagamos dos ejercicios que parecen iguales lo cierto es que tienen las diferencias justas como para que merezca la pena hacer la distinción, al menos si queremos hilar fino.

Cuando colocamos la polea a la altura del tobillo lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar en torno a la mitad del recorrido, es decir, cuando el deltoides está en una longitud relativa normal; entre el 80 y el 120% de su longitud en reposo.

Elevaciones unilaterales en polea media

Por otra parte, cuando colocamos la polea a la altura del muslo lo que conseguimos es que las máximas demandas tengan lugar justo al inicio del movimiento, es decir, cuando el deltoides está estirado.

Dado que el deltoides es un músculo que puede beneficiarse del hecho de entrenarse cuando está estirado, este ejercicio es sumamente importante.

Pájaros en polea (atrasado)

Si pasamos a los pájaros la dinámica es similar. Veamos.

El deltoides posterior se encarga de la extensión horizontal del hombro, así como el deltoides medial de la abducción. Si bien es cierto que el deltoides posterior no parece experimentar hipertrofia mediada por estiramiento como sí hace el deltoides medial, sigue siendo igualmente interesante trabajar esta porción ubicando la máxima resistencia de la polea en diferentes puntos.

Cuando nos colocamos más retrasados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al final del movimiento.

Pájaros en polea (adelantado)

Finalmente si nos colocamos más adelantados respecto a la polea lo que conseguimos es que la máxima resistencia tenga lugar al inicio. En este punto el deltoides posterior está más estirado.

Esto se debe a que justo al inicio la distancia entra la resistencia que ejerce la polea y el lugar donde actúa la fuerza, es decir el hombro, alcanza su mayor longitud.

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Imágenes | Ryan Hoffman

Vídeos | Angelgardi

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