Dispara el crecimiento de tus glúteos con el "step up" gracias a este truco de un Doctor en Actividad Física
El step up o subida al cajón es uno de los mejores ejercicios para activar nuestros glúteos. Aitor Zabaleta-Korta, Doctor en Actividad Física y Salud, explica en su último vídeo cómo hacerlo de manera adecuada para sacarle todo el jugo y disparar el desarrollo y fuerza de nuestros glúteos. Especialista en step up para maximizar el crecimiento de glúteos Aitor explica de manera muy resumida y clara qué errores cometemos en el step up y cómo optimizar cada repetición de este ejercicio. La subida al cajón estimula el tren inferior prácticamente al completo, enfocándose más en el glúteo o cuádriceps en función de cómo lo hagamos. Altura del step o cajón La altura del cajón más eficaz para desarrollar el glúteo es la que genere mayor estiramiento del glúteo, es decir, que sea lo más alta posible. El problema es que para hacerlo con un apoyo muy alto necesitamos tener mucha fuerza en cada repetición, ya que hemos de hacerlo sin trampa. Lo ideal es comenzar desde una altura baja e ir aumentándola a medida que vamos ganando fuerza para ello. Puedes ir jugando con la altura y añadiendo peso para ir progresando en el ejercicio. En Vitónica Soy entrenador personal y este es el ejercicio de peso muerto que más me gusta para entrenar los glúteos La pierna del suelo no debe hacer fuerza El step up es un ejercicio unilateral, así que la pierna que trabaja es la que está apoyada en el step o cajón. La pierna de abajo no debe hacer fuerza. Para sacarla de la ecuación lo ideal es ponerla de talón, es decir, apoyando el talón en el suelo y nada más. Los flexores del pie no podrán participar en el ejercicio si no los apoyamos, así que ese es el mejor truco para dejar fuera de juego a la pierna que está en el suelo. Al realizar esto notarás como todo cambia y trabaja la pierna de arriba. Recuerda que si no puedes subir al cajón con una pierna mientras apoyas únicamente el talón, deberás bajar la altura. Posición del tronco en el ejercicio Cuando hemos hablado de la altura del step ha salido el estiramiento del glúteo como un factor importante para entrenarlo. Los músculos estirados bajo tensión reciben un gran estímulo que los hace crecer por la denominada hipertrofia por estiramiento. El motivo por el que el estiramiento vuelve a aparecer en este apartado es porque al inclinar el tronco hacia delante en cada subida, el glúteo se estira más. Si el tronco está más erguido esa musculatura glútea se estirará menos, trabajando más el cuádriceps. Referencias Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033. En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento Imágenes | Mikhail Nilov (Pexels) - La noticia Dispara el crecimiento de tus glúteos con el "step up" gracias a este truco de un Doctor en Actividad Física fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .
El step up o subida al cajón es uno de los mejores ejercicios para activar nuestros glúteos. Aitor Zabaleta-Korta, Doctor en Actividad Física y Salud, explica en su último vídeo cómo hacerlo de manera adecuada para sacarle todo el jugo y disparar el desarrollo y fuerza de nuestros glúteos.
Especialista en step up para maximizar el crecimiento de glúteos
Aitor explica de manera muy resumida y clara qué errores cometemos en el step up y cómo optimizar cada repetición de este ejercicio. La subida al cajón estimula el tren inferior prácticamente al completo, enfocándose más en el glúteo o cuádriceps en función de cómo lo hagamos.
Altura del step o cajón
La altura del cajón más eficaz para desarrollar el glúteo es la que genere mayor estiramiento del glúteo, es decir, que sea lo más alta posible. El problema es que para hacerlo con un apoyo muy alto necesitamos tener mucha fuerza en cada repetición, ya que hemos de hacerlo sin trampa.
Lo ideal es comenzar desde una altura baja e ir aumentándola a medida que vamos ganando fuerza para ello. Puedes ir jugando con la altura y añadiendo peso para ir progresando en el ejercicio.
La pierna del suelo no debe hacer fuerza
El step up es un ejercicio unilateral, así que la pierna que trabaja es la que está apoyada en el step o cajón. La pierna de abajo no debe hacer fuerza. Para sacarla de la ecuación lo ideal es ponerla de talón, es decir, apoyando el talón en el suelo y nada más.
Los flexores del pie no podrán participar en el ejercicio si no los apoyamos, así que ese es el mejor truco para dejar fuera de juego a la pierna que está en el suelo. Al realizar esto notarás como todo cambia y trabaja la pierna de arriba. Recuerda que si no puedes subir al cajón con una pierna mientras apoyas únicamente el talón, deberás bajar la altura.
Posición del tronco en el ejercicio
Cuando hemos hablado de la altura del step ha salido el estiramiento del glúteo como un factor importante para entrenarlo. Los músculos estirados bajo tensión reciben un gran estímulo que los hace crecer por la denominada hipertrofia por estiramiento.
El motivo por el que el estiramiento vuelve a aparecer en este apartado es porque al inclinar el tronco hacia delante en cada subida, el glúteo se estira más. Si el tronco está más erguido esa musculatura glútea se estirará menos, trabajando más el cuádriceps.
Referencias
Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
Imágenes | Mikhail Nilov (Pexels)
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La noticia
Dispara el crecimiento de tus glúteos con el "step up" gracias a este truco de un Doctor en Actividad Física
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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