Mangold richtig zubereiten: So gelingt das "vergessene Superfood"

Mangold ist ein überraschend vielseitiges und nährstoffreiches Gemüse, das in keiner nachhaltigen Küche fehlen sollte. Ob sanft gedünstet, knackig roh oder raffiniert gebacken – mit unseren Tipps und Tricks wird das vitaminreiche Blattgemüse zum Star in der Küche. 

Mangold, oft als das vergessene Superfood bezeichnet, erlebt in der nachhaltigen Küche eine wohlverdiente Renaissance. Mit seinem würzigen Aroma und den leuchtenden Stielen bringt er nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Reich an Eisen, den Vitaminen A, B, C und K sowie Magnesium, ist Mangold ein echtes Kraftpaket für die Ernährung. Ob gekocht, gedünstet, vom Grill oder sogar roh – die Zubereitungsmöglichkeiten sind äußerst vielfältig. 

Tipps zur Zubereitung von Mangold

Bevor es ans Kochen geht, ist die richtige Vorbereitung entscheidend.

• Waschen: Mangold sollte unter fließendem Wasser gründlich gewaschen werden, da sich in den Rillen der Blätter und zwischen Stiel und Blatt oft Sand und Erde verbergen können.
• Säubern: Es empfiehlt sich, den Strunk abzuschneiden und gegebenenfalls holzige Fäden an den Stielen zu entfernen. Welke oder braune Stellen sollten entfernt werden.
• Vorbereitung: Trennen Sie die Stiele von den Blättern, da sie unterschiedliche Garzeiten haben.​

Verschiedene Zubereitungsarten für Mangold – für jeden Geschmack

Mangold bietet eine breite Palette an Zubereitungsmöglichkeiten, die ihn zu einem wahren Alleskönner in der Küche machen:

1. Blanchieren ist ideal, um Mangold für Salate oder kalte Gerichte vorzubereiten und seine Farbe zu bewahren. Die in Streifen geschnittenen Blätter werden kurz (ca. 2–3 Minuten) in kochendes Wasser gegeben und anschließend sofort in Eiswasser gelegt, um den Garprozess zu stoppen. Blanchierter Mangold kann vielseitig weiterverarbeitet werden, beispielsweise in Salaten, Pasta-Gerichten oder als Füllung für Quiches.

2. Dünsten ist eine schonende Methode, bei der die Nährstoffe gut erhalten bleiben. Hierfür werden die geschnittenen Mangoldblätter und -stiele in etwas Olivenöl kurz angebraten und dann mit wenig Wasser oder Brühe abgelöscht. Zugedeckt gart der Mangold in etwa 5–7 Minuten, bis er weich ist. Gewürzt mit Salz, Pfeffer und Knoblauch entfaltet er sein volles Aroma. Gedünsteter Mangold eignet sich hervorragend als Beilage zu Fisch oder Fleisch.

3. Braten ist ebenfalls eine Option: Braten Sie den Mangold bei mittlerer Hitze etwa drei bis zehn Minuten an, bis er zusammenfällt und die gewünschte Zartheit erreicht hat. Die Blätter benötigen oft nur etwa fünf Minuten. Würzen Sie den gebratenen Mangold dann mit Salz, Pfeffer und nach Belieben mit anderen Gewürzen wie Knoblauch oder einem scharfen Topping. Ein Spritzer Zitronensaft macht sich gut.

4. Auch im Ofen lässt sich Mangold hervorragend zubereiten. Grob geschnittene Stiele und Blätter werden mit Olivenöl und Gewürzen vermischt und auf einem Backblech bei etwa 180 Grad Celsius für 10–15 Minuten gebacken, bis sie leicht kross sind. Gebackener Mangold ist eine tolle Beilage oder kann als knusprige Ergänzung zu verschiedenen Gerichten dienen. Mit Käse überbacken wird er zu einem herzhaften Gemüseauflauf.

5. Roh essen ist ebenfalls eine Option, besonders für junge, zarte Blätter. Fein geschnitten können sie Salaten eine frische, leicht herbe Note verleihen. In Kombination mit anderen Salatzutaten und einem leichten Dressing wird daraus ein vitaminreicher Salat.

Mangold roh essen: Vorsicht vor Oxalsäure und Nitrat

Roher Mangold enthält – wie Spinat – relativ viel Oxalsäure, was bei übermäßigem Verzehr die Eisenaufnahme behindern und zur Bildung von Nierensteinen beitragen kann. "Bei üblichen Verzehrgewohnheiten haben gesunde Menschen jedoch keine gesundheitlichen Nachteile zu befürchten", erklärt die Verbraucherzentrale. Menschen mit Nierenproblemen wird geraten, Mangold besser gekocht oder blanchiert zu essen. Durch Erhitzen wird der Oxalsäuregehalt reduziert.

Auch der Nitratgehalt ist ein Thema: Mangold kann relativ viel Nitrat anreichern, das sich im Körper zu schädlichem Nitrit umwandeln kann. Um die Nitritbildung zu minimieren, sollte gekochter Mangold schnell abgekühlt und nicht mehrmals aufgewärmt werden.

Die Zugabe von Vitamin C, beispielsweise durch Zitronensaft, kann die Verwertung von Nitrat im Körper positiv beeinflussen. Die Verbraucherzentrale Hamburg rät zudem: "Entfernen Sie besonders nitratreiche Pflanzenteile wie Stiele, dicke Blattrippen und äußere Blätter."

Für die Zubereitung von Babynahrung empfiehlt das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES), kritische Gemüsesorten hinsichtlich des Nitratgehalts (Spinat, Mangold, Rote Bete) bei Säuglingen unter fünf Monaten zu meiden.

Frühling und Spargel – für viele Menschen gehört das zusammen. Spargel enthält nur wenige Kalorien, dafür aber viele Mineralien und Vitamine. Hier erfahren Sie, wie gesund das "Königsgemüse" ist.

Kreative Rezeptideen mit Mangold

Neben den klassischen Zubereitungsarten gibt es zahlreiche kreative Möglichkeiten, Mangold in die Mahlzeiten zu integrieren:​

• Mangoldpesto: Eine leckere Alternative zum klassischen Basilikumpesto. Für das Pesto benötigen Sie frischen Mangold, Knoblauch, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Parmesan, Olivenöl sowie Salz und Pfeffer. Alle Zutaten werden püriert und können zu Pasta oder als Brotaufstrich serviert werden.
  

• Mangoldsuppe: Eine einfache und schnelle vegane Suppe, die als Vorspeise oder Abendmahlzeit dient. Hauptzutaten sind frischer Blattmangold, Zwiebeln und Kokosmilch. Die Suppe mit Curry, Knoblauch und Chili verfeinern.

• Mangold-Salat: Ein sommerlicher Salat mit blanchiertem Mangold, Tomaten, Nusskerne und Hartkäse oder Feta. Das Dressing besteht aus Knoblauch, Olivenöl, Apfelessig, Honig und Senf. Der Salat sollte ziehen, bevor er serviert wird. ​

Nachhaltigkeit und Saisonalität

Mangold hat in Deutschland von Juni bis Oktober Saison. In dieser Zeit können Sie ihn frisch vom Wochenmarkt oder aus eigenem Anbau genießen. Durch den Kauf von regionalem und saisonalem Gemüse unterstützen Sie nicht nur die lokale Landwirtschaft, sondern reduzieren auch den CO₂-Fußabdruck Ihrer Ernährung.​

Bunt wie der Regenbogen

Stielmangold (auch Rippenmangold genannt) hat auffällig gefärbte Stiele – sie können weiß, gelb, orange, rot oder sogar pink sein. Die verschiedenen Farben der Mangoldstiele haben keinen Einfluss auf den Geschmack. Sie bieten aber eine schöne optische Abwechslung auf dem Teller.

Dieses Mangold-Rezept braucht zwar etwas Zeit, ist aber unkompliziert. So bereiten Sie aus dem gesunden Gemüse eine Risotto-Variante mit Hirse zu.

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