Tydzień do maratonu? Debiutancie, nie wpadnij w pułapkę!

Jeśli Debiutujesz choćby na zbliżającym się Energa Gdańsk Maraton, to pamiętaj, że czyhają na Ciebie pułapki startowego tygodnia. Na finalnej prostej odpoczynek staje się naszym największym wyzwaniem a ekscytacja nadchodzącym biegiem otwiera drzwi wielu pokusom, które do tej pory nie stanowiły problemu. Przeczytaj felieton i dowiedz się, jak uniknąć przedstartowych komplikacji!

Dla debiutantów podróż po maratoński medal to jeden z najtrudniejszych okresów w sportowej przygodzie – przynajmniej dopóki nie przyjdzie czas oprzeć się pokusie zapisu na kolejny maraton. Wbrew pozorom nie chodzi tu jednak o sam dzień startu i dystans do przebycia – przy strategicznym rozłożeniu sił i uczciwie przepracowanych przygotowaniach, dystans maratonu można pokonać we względnym komforcie. Nie wspominając o wsparciu organizatorów, którzy w pocie czoła pracują nad zapewnieniem nam jak najlepszej oprawy, oraz o kibicach, których doping pomaga nam stawić czoła kryzysom.

W maratońskiej podróży cała trudność rozbija się o wielotygodniowy okres przygotowań, a co za tym idzie – o zbiór logistycznych łamigłówek, nieoczywistych wyborów i bolesnych wyrzeczeń, których na pierwszy rzut oka nie widać. Prawda jest taka, że zapisując się na bieg, wraz z pakietem startowym nieświadomie kupujemy w bonusie wyrozumiałe spojrzenia znajomych, wczesne weekendowe alarmy czy ponadprzeciętne zainteresowanie nowymi kolekcjami odzieży biegowej. Jednym słowem, chociaż słodko-gorzka i pełna emocji, maratońska przygoda jest na swój sposób piękna. Dla każdego jest również unikatowa, bo trenując ciało, trenujemy także ducha i umysł, przenosząc nasze biegowe doświadczenia na inne sfery codzienności.

Stając u progu ostatniego tygodnia, zapewne już wiesz, że dróg do zbudowania formy jest wiele. Jednak niezależnie od obranej ścieżki, nadchodzi moment, kiedy wszyscy spotykamy się na jednym skrzyżowaniu, z którego wiedzie już tylko jedna droga – na start biegu. To skrzyżowanie wypada około 10–14 dni przed maratonem, po ostatniej mocniejszej jednostce, a nasza finalna prosta to tydzień maratoński. Odpoczynek, którego przez wiele tygodni wypatrywaliśmy z utęsknieniem, nagle staje się… największym wyzwaniem.

Tapering przed maratonem

Tapering, czyli zmniejszenie obciążenia treningowego w okresie poprzedzającym start, rozluźnia nasze kalendarze – a nie ma lepszego zaproszenia dla pokus niż wolny czas i mocno pracująca, lekko zestresowana już biegiem głowa. Diagnozując z lekkim sarkazmem: niewiele rzeczy przychodzi w życiu tak łatwo, jak zaprzepaszczenie formy biegowej w tych ostatnich kilkudziesięciu godzinach przed startem. Nie próbujmy jednak tego sprawdzać – posiłkujmy się historiami bohaterów, którzy zrobili to za nas, poświęcając swój cenny czas i nerwy.

Zatem, na co uważać i jak mądrze wykorzystać te ostatnie dni, by nie zakwestionować naszej dotychczasowej pracy?  Zerknijmy na krótką listę oczywistości, które choć wszyscy znamy z teorii, warto sobie przypominać – szczególnie w ostatnich dniach, kiedy stary znajomy namawia do odnowienia kontaktów w nowo otwartym barze, a przyjaciółka przekonuje do sprawdzenia zajęć spinningu na osiedlowej siłowni.

Zmniejsz intensywność treningów

To obowiązkowy punkt na otwarcie zestawienia. W ostatnim tygodniu ograniczenie objętości i intensywności biegania to niemal intuicyjne posunięcie, choć wielu z nas nie do końca ufa własnemu organizmowi i wciąż szuka sposobów na sprawdzenie swojej gotowości. Może nie porywamy się na długie, wyczerpujące biegi, ale krótkie tempo czy spontaniczne wyjście na stadion kuszą. Pamiętajmy, że tydzień startowy to czas akumulacji energii – nie testów. Postawmy na krótkie, lekkie treningi, najlepiej w gronie znajomych, którzy pomogą utrzymać konwersacyjne tempo, a przy okazji skomentują, co nas ominęło przez ostatnie kilka tygodni, kiedy odmawialiśmy spotkań towarzyskich na rzecz niedzielnych wybiegań i regeneracji.

Unikaj nowych aktywności

„Pamięć mam dobrą, acz krótką” – mawiał niejeden maratończyk, który na trzy dni przed biegiem skakał ze spadochronem lub próbował sił w paintballu podczas firmowego spotkania integracyjnego. Ostatnie dni przed długo wyczekiwanym startem to absolutnie niewłaściwy moment na eksperymenty z nowymi formami aktywności fizycznej. Ryzyko kontuzji czy nadmiernego zmęczenia jest zbyt duże. Trzymajmy się sprawdzonych schematów i nie wprowadzajmy nowości. Jeśli znajomi lub partner naciskają – złóż pisemną obietnicę nadrobienia zaległości w okresie aktywnego roztrenowania lub… odeślij ich do tego artykułu. Byłem tam, postaram się pomóc.

Dbaj o dietę i nawadnianie

Zwiększenie spożycia węglowodanów w celu uzupełnienia zapasu glikogenu, unikanie ciężkostrawnych potraw czy eksperymentów kulinarnych oraz właściwe nawodnienie to wskazówki, których nie sposób przeoczyć, szukając dietetycznych porad. Istotne jest, by rozłożyć cały proces na kilka dni poprzedzających start. Zabiegany tydzień i ratowanie biegu sobotnią kumulacją posiłków to pomysł godny uwagi, ale jeszcze lepiej zapisać go na kartce i szybko porzucić. Już podczas długich treningów warto przetestować, jakie produkty służą nam najlepiej, a które zostawić jako po-startową nagrodę. W przypadku zapowiadanych wyższych temperatur, prawidłowe nawodnienie już na 2–3 dni przed startem może zaoszczędzić wielu kłopotów w drugiej części dystansu.

W zdrowym ciele szanse na powodzenie 

Nic nie psuje humoru bardziej niż wzorowo przepracowany okres przygotowawczy zwieńczony chorobą na ostatniej prostej. Dramatyczny scenariusz, którego nie życzymy nawet osobom, do których pałamy sympatią mniejszą niż do podbiegów w deszczu. Maratony w Polsce, jak i w Europie, odbywają się w miesiącach, kiedy pogoda potrafi płatać figle. Wraz z postępującymi zmianami klimatycznymi tygodnie, w których letnia pogoda odpiera ataki zimy, stają się normą. W przygotowaniach maratońskich pik intensywności przypada zazwyczaj na 4–6 tygodni przed startem, dlatego w ostatnim okresie, mimo zmniejszenia obciążeń, nasze ciało jest bardziej podatne na infekcje. Planując weekendowe wyjścia czy spontaniczne wypady, unikajmy dużych skupisk ludzi, dbajmy o higienę i nie narażajmy się na stres, którego  negatywny wpływ na odporność jest naukowo udowodniony. Diagnozując pierwsze objawy przeziębienia jeszcze w trakcie wykonywania planu treningowego pamiętajmy, że jeden dzień przerwy może zaoszczędzić nam tygodnia w łóżku. 

Łóżko i kanapa to Twoi sojusznicy

Nie tylko w tygodniu startowym. Regeneracja wiele ma twarzy, ale sen był, jest i pozostanie jej najpiękniejszą. Ostatnie lata przyniosły wiele nowinek związanych z regeneracją oraz sprzętem wspomagającym sportowy performance, jednak nic nie zastąpi mocy snu. Wbrew pozorom, wiele relaksacyjnych zabiegów, choć potrafią odprężyć, może dodatkowo obciążać mięśnie oraz układ nerwowy i  tym samym wydłużać proces regeneracji. Dlatego nie ma lepszego miejsca niż miękki materac – dbajmy o sen przez cały tydzień poprzedzający start.

Unikaj stresu i negatywnych myśli

To rada starsza niż samo bieganie, ale jej ponadczasowość wymaga uwzględnienia w tym zestawieniu. Nadmiar wolnego czasu potrafi wpędzić nas w wir wątpliwości, przez co trzy dni przed startem próbujemy na mocnym treningu sprawdzić, czy forma nas nie opuściła. Dla wielu doświadczonych maratończyków to znajoma sytuacja – dlatego, jeśli to Twój pierwszy start, pamiętaj, że cała praca już została wykonana, a start to zwieńczenie pięknej podróży. Gdy ciemniejsze chmury zbierają się nad Twoją głową, wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy głębokie oddychanie. Wizualizuj pozytywny przebieg maratonu i skup się na swoich celach. Być może dysponujesz numerem do znajomego, który maraton ma już za sobą – nie wahaj się zadzwonić. Jeżeli maraton nie pozbawił go uśmiechu na resztę życia, to chyba nie było tak źle! Czytaj Więcej