Una ensalada para cada día: 5 recetas rápidas y sencillas que te harán fácil la vida

Con la irrupción de la primavera y con las vistas puestas en un verano al que no le queda tanto para hacer acto de presencia, las recetas fresquitas empiezan a ser más apetecibles que las de plato hondo y cuchara tan reconfortantes en épocas más frías. Aunque todavía se puede disfrutar de un buen caldo, una crema de verduras o un potaje de legumbres, poco a poco se abren paso los gazpachos -que en los últimos años han ido incrementando su variedad con bases de frutas además del clásico de tomate-, las sopas frías y por supuesto, las ensaladas de todo tipo.

Si cuando piensas en una ensalada solo te vienen a la cabeza unas cuantas hojas de lechuga y unas rodajas de pepino, lechuga o tomate, vamos a echarte una mano con cinco recetas que elevan este tipo de preparaciones a un plato nutricionalmente completo, equilibrado, imaginativo, muy rápido y sencillo de preparar, con mucho sabor y además, muy digestivo y saludable.

Según la OMS, la baja ingesta de frutas y hortalizas “ocasiona 1,7 millones de muertes al año en su mayor parte por enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes”. Y el Ministerio de Agricultura cifra en “un 34% y un 57% los adultos que no toman frutas y hortalizas a diario”, un dato que se eleva a un 48% y 69% en niños y jóvenes; por lo que incluir una ensalada al día nos va a ayudar a llegar a los requerimientos mínimos diarios.

Hacer una buena ensalada es muy sencillo, solo hay que seguir una serie de pautas. Si es plato único, tendremos que asegurarnos de que contiene verduras (lechuga, espinacas, acelgas, canónigos, rúcula, tomates, zanahorias, rábanos, pimientos, champiñones u otras hortalizas); carbohidratos saludables (como el arroz, la quinoa, pasta integral, legumbres, patata o boniato cocido o frutas); proteínas (como atún, salmón, gambas, pavo, jamón, pollo, huevo cocido, tofu, seitán o tempeh) y grasas (que podemos obtener del aguacate, quesos, frutos secos, aceite de oliva o las aceitunas). Con estas reglas en la cabeza, vamos a ponernos manos a la obra.

Ensalada de quinoa con queso de cabra, granada y nueces

La quinoa es muy interesante como base de una ensalada por todas sus propiedades nutricionales: contiene proteínas vegetales de alta calidad y todos los aminoácidos esenciales, además de elevadas dosis de fibra, minerales y vitaminas. Para dos o tres comensales, necesitaremos para este plato unos 150 gramos de quinoa ya cocida. Podemos tenerla preparada y lista en la nevera.

También tendremos que tener a mano una granada (si no estamos en temporada se puede sustituir por otro fruto rojo como fresas, arándanos o frambuesas), un buen puñado de nueces o algún otro fruto seco de nuestra elección, brotes verdes como lechuga, canónigos, espinacas o rúcula, y 150 gramos de queso de rulo de cabra, que cortaremos a finas láminas. Para aliñar puedes usar simplemente sal, pimienta, aceite de oliva y algún vinagre, si así lo deseas.

Ensalada de garbanzos y langostinos

Otra propuesta muy completa e interesante es esta ensalada de garbanzos y langostinos. Podemos utilizar legumbres de bote sin problema. De hecho, es una opción que acelerará mucho el proceso de preparación de este plato y que puede salvarnos más de una comida. Para dos o tres personas, necesitaremos unos 350 gramos de garbanzos cocidos, medio pimiento rojo y medio pimiento verde en crudo y cortado finamente, un buen tomate (mejor si está algo maduro), y unos 200 gramos de langostinos cocidos y cortados en rodajitas. Podemos añadirle también un aguacate para tener una fuente de grasas saludable.

Vamos a juntar en un cuenco los garbanzos con las verduras cortadas, el pimiento y el tomate sin las pepitas, y lo vamos a dejar macerando con aceite, sal, vinagre y unas ramitas picadas de perejil y cilantro durante al menos media hora. Después añadiremos los langostinos y el aguacate en rodajas. Y listo para servir.

Ensalada de brotes verdes, mango y tempeh

Esta ensalada es una opción perfecta para personas que sigan una dieta vegana o que simplemente disfrute de este tipo de sabores. Para la receta necesitamos (para dos comensales aproximadamente) 2 tazas de espinacas, una cebolla, un cuarto de puerro, un mango, ajo, agua, limón y 250 gramos de tempeh.

Para el marinado del tempeh podemos hacer una salsa a base de soja (tres cucharas soperas), aceite de oliva (dos cucharadas), medio vaso de agua, medio limón, tres dientes de ajo picados, sal, pimienta negra y si queremos darle un toque picante, pimienta cayena. El tempeh lo cortaremos en daditos de unos 2 centímetros y los dejaremos marinar en este preparado. Con cinco minutos es suficiente si tenemos prisa, pero quedará más sabroso cuanto más tiempo lo dejemos marinando.

En una sartén caliente, vamos a verter todo el preparado anterior con el puerro cortado en rodajitas y lo vamos a cocinar durante al menos 10 minutos removiendo de tanto en tanto. Sabremos que está listo cuando empiece a tonarse de color dorado el tempeh y el puerro. En ese momento, lo añadiremos a un cuenco con las hojas verdes que hayamos escogido y el mago cortadito en cubos. Podemos añadir frutos secos o aguacate si es de nuestro gusto.

Para incluir algún carbohidrato saludable y hacer esta ensalada más saciante, podemos escoger por ejemplo la quinoa o alguna legumbre. Si no tienes tempeh en casa, puedes usar otra fuente de proteína vegetal como el tofu. Y si no tienes restricciones alimentarias, a esta receta le puede venir muy bien también emplear pollo asado como sustituto.

Ensalada campera con patata, huevo y atún

Esta ensalada que te vamos a proponer también es muy completa, fresquita e ideal para llevar a la oficina o si estás pensando en algún plan que implique comer al aire libre. Se conserva muy bien. Para dos o tres personas necesitaremos unos 400 gramos de patata ya cocida, un pimiento verde y otro rojo en crudo cortados en cubos, una cebolla, dos o tres tomates maduros tipo pera, una lata de atún, dos o tres huevos cocidos, un puñado de aceitunas verdes o negras y para el aliño, aceite de oliva virgen, vinagre de sidra o de Jerez, un chorrito de limón, sal y pimienta, y de forma opcional -si te gusta- un poquito de cilantro y/o perejil finamente picado.

La receta es muy sencilla. Solo hay que mezclar todos estos ingredientes y mezclarlos con la vinagreta. Te recomendamos tener las patatas cocidas ya listas. Si tienes mucha prisa y no has sido previsor, incluso puedes comprarlas en conserva en tu tienda o supermercado de confianza. Si las cueces tú mismo, necesitarás cerca de 15 minutos si son pequeñas. Un truco infalible para saber si ya están listas es pincharlas con un cuchillo o tenedor para saber si están tiernas. Para los huevos necesitaremos unos 10 minutos, algo más si te gustan más pasados.

Ensalada de arroz con salmón ahumado

Esta receta es muy sabrosa y nutritiva. Estos son los ingredientes que vamos a necesitar para armar una ensalada para dos personas: 200 gramos de arroz (es recomendable usar algún tipo basmati o especial para ensaladas), unos 400 gramos de salmón ahumado (en algunas superficies los venden ya cortados en cubitos), un aguacate maduro, un mango, un puñadito de tomates cherry o secos si lo prefieres y cebolla, un cuarto. También le queda bien añadir algún tipo de legumbre verde, como los guisantes o el edamame, semillas tiernas de soja.

Para la vinagreta vamos a utilizar aceite de oliva virgen, algún tipo de vinagre balsámico, mostaza y soja, dos cucharadas de cada uno de estos ingredientes.

Lo primero que haremos es preparar el arroz siguiendo las pautas que marque el fabricante y una vez listo, lo dejaremos enfriar. Como en el resto de preparaciones, ayuda mucho tener la base ya lista y refrigerada. El aguacate y el mango los vamos a cortar en cubos del mismo tamaño y haremos lo mismo (pero de menor tamaño) con los tomates, la cebolla y el salmón. Ya solo queda mezclar todos los ingredientes con el aliño y disfrutar de esta refrescante receta.