La dosis exacta de calcio y vitamina D que necesitan los mayores de 50 años

Con el paso del tiempo, el organismo experimenta una pérdida progresiva de masa ósea. Este proceso natural puede derivar en enfermedades como la osteoporosis, una patología silenciosa que debilita los huesos y eleva el riesgo de fracturas. 

En este contexto, la combinación de calcio y vitamina D se vuelve una herramienta esencial para preservar la salud ósea en personas mayores de 50 años.

Ambos nutrientes, esenciales a cualquier edad, adquieren un rol protagónico en la adultez. El calcio contribuye a la densidad y fortaleza de los huesos, mientras que la vitamina D permite su correcta absorción en el organismo. Sin esta última, incluso una dieta rica en calcio puede resultar ineficaz.

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Las dosis recomendadas: ¿cuánto calcio y vitamina D se necesita según la edad?

Según fuentes médicas como MedlinePlus, las necesidades diarias de estos nutrientes varían con la edad y el género. A partir de los 50 años, las siguientes son las dosis sugeridas:

• Mujeres mayores de 51 años: 1200 mg de calcio y entre 800 a 1000 UI de vitamina D por día.

• Hombres mayores de 51 años: 1000 mg de calcio y 800 a 1000 UI de vitamina D diarios.

En personas con deficiencias diagnosticadas, las dosis pueden ser mayores, siempre bajo supervisión médica. A su vez, es importante no exceder los límites recomendados: un consumo excesivo de calcio (más de 2000 mg/día) o de vitamina D (más de 4000 UI/día) puede generar efectos adversos como cálculos renales o hipercalcemia.

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Los mejores alimentos para obtener calcio y vitamina D de forma natural

Si bien existen suplementos, una dieta equilibrada puede cubrir en muchos casos los requerimientos nutricionales. Estos son algunos alimentos recomendados:

• Fuentes de calcio:

  • Productos lácteos como leche, yogur y quesos

  • Hortalizas de hoja verde (espinaca, col rizada, brócoli)

  • Legumbres y frutos secos (almendras, garbanzos)

  • Alimentos fortificados (leche vegetal, cereales)

• Fuentes de vitamina D:

  • Pescados grasos (salmón, atún, sardinas)

  • Yema de huevo

  • Hígado de res

  • Alimentos enriquecidos (leche fortificada, jugos)

  • Exposición solar moderada

La exposición al sol es una de las principales vías de producción de vitamina D. Se recomienda tomar entre 10 y 15 minutos diarios de sol en brazos y rostro, sin protector, fuera del horario de mayor radiación.

Osteoporosis: una amenaza silenciosa que se puede prevenir

La osteoporosis afecta principalmente a mujeres posmenopáusicas, aunque también puede presentarse en hombres. Se estima que en Argentina más del 25% de las mujeres mayores de 50 años sufre esta enfermedad, según datos del Ministerio de Salud.

Además de una correcta ingesta de calcio y vitamina D, los especialistas recomiendan:

• Mantener una rutina de ejercicios que incluya caminatas, yoga o ejercicios de fuerza.

• Evitar el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol.

• Controlar factores de riesgo como la diabetes o el hipotiroidismo.

• Realizar densitometrías óseas periódicas.

¿Cuándo considerar un suplemento?

En algunos casos, especialmente en adultos mayores con baja exposición solar, dietas restrictivas o condiciones médicas particulares, los suplementos pueden ser necesarios. Sin embargo, no deben tomarse sin una consulta médica previa. Un exceso de estos nutrientes también puede tener efectos nocivos.

Las formas más comunes de suplementos incluyen carbonato de calcio, citrato de calcio y vitamina D3 (colecalciferol). La elección depende de la tolerancia digestiva, la biodisponibilidad y las necesidades específicas del paciente.

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Pequeños cambios que hacen la diferencia

Fortalecer los huesos no requiere medidas drásticas, sino constancia y prevención. A través de una nutrición adecuada, actividad física regular y controles médicos, es posible reducir significativamente el riesgo de fracturas y mejorar la calidad de vida a largo plazo.

Invertir en la salud ósea es una decisión inteligente, especialmente en una etapa de la vida donde las caídas pueden tener consecuencias graves. Una dosis adecuada de calcio y vitamina D puede ser la diferencia entre una vejez activa y una limitada por las fracturas.