La comida como terapia: alimentos para mejorar el estado de ánimo o la salud mental
Ciertos nutrientes mejoran la función cerebral y ayudan al bienestar psicológico.
La comida es salud... o justo lo contrario si comemos mal. Y no sólo es que nuestra alimentación —qué productos y cómo los cocinamos— afecten a nuestro cuerpo sino también a nuestra mente. Sí, la comida puede influir en nuestra salud mental y en nuestro estado de ánimo. Del mismo modo que hay alimentos que aumentan nuestros niveles de ansiedad, otros generan bienestar emocional.
En 2024, un estudio publicado en Public Health, del British Medical Journal, descubrió que quienes comen más legumbres, otras verduras, frutas, yogur, pescado y marisco, leche y zumo de frutas tienen niveles más bajos de estrés percibido.
Del mismo modo que los mayores enemigos de la salud mental son el consumo excesivo de azúcar y los alimentos ultraprocesados, hay nutrientes que desempeñan un papel fundamental en el bienestar psicológico. Son, según los nutricionistas:
- Omega-3
- Magnesio
- Triptófano
- Vitamina B12 y Ácido Fólico
- Probióticos
- Antioxidantes
El omega-3 puede mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva, reduciendo los síntomas de depresión y ansiedad. Las vitaminas B y la fibra estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y así afectar positivamente el estado de ánimo. Los antioxidantes protegen el cerebro del estrés oxidativo y estimulan la dopamina y la serotonina (neurotransmisores que afectan a nuestro estado de ánimo).
Alimentos que ayudan a la salud mental
Sabemos qué sustancias son beneficiosas para el estado de ánimo y la salud mental. Veamos entonces dónde las vamos a encontrar para hacer la mejor compra posible y luego "biencocinar". Debemos llevar a casa alimentos ricos en:
- Omega-3: caballa, jurel, anchoas y boquerones, sardina, salmón, nueves y semillas de lino.
- Antioxidantes: frutas y verduras de colores brillantes.
- Vitaminas B y fibra: granos enteros como la avena, el arroz integral y la quinoa.
- Para la salud intestinal: alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el kimchi ayudan a la regulación del eje intestino-cerebro.
Tres recetas, tres buenos ejemplos
Sopa de quinoa con verduras y pollo
Ingredientes
- 250 g de calabaza
- 200 g de pechuga de pollo
- 100 g de quinoa
- 8 coles de Bruselas
- 1 cebolleta
- 1 puerro
- AOVE
Elaboración
Garbanzos salteados con yogur griego y berenjena
Ingredientes
- Bote de garbanzos cocidos
- 2 yogures griegos
- 1 lima
- 1 berenjena
- 1 ajo
- Pimentón ahumado
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta negra
Elaboración
Caballa al horno con pimientos
Ingredientes
- 4 caballas
- 3 pimientos verdes y/o rojos
- Ajo
- Perejil
- Aceite de oliva
Elaboración
Cocinar alivia la ansiedad y el estrés
La comida puede ser medicina. Según el Wall Street Journal, los terapeutas consejeros han empezado a utilizar "la cocina o la repostería como herramientas terapéuticas" de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Los pacientes, que a menudo viven "vidas duras y caóticas", se matriculan en clases que les enseñan a cocinar y comer de forma saludable.
Según expertos, las clases de cocina "alivian la ansiedad, el estrés, refuerzan la autoestima y frenan el pensamiento negativo al centrar la mente en seguir una receta". Los psicólogos creen que cocinar y hornear son terapéuticos porque encajan en un tipo de terapia conocida como "activación conductual". Al cocinar se alivia la depresión "aumentando el comportamiento orientado a objetivos y frenando la procrastinación".
Un estudio publicado en 2018 (Psychosocial Benefits of Cooking Interventions: A Systematic Review) encontró beneficios de la cocina que se extiendan más allá de los nutricionales. "Esta revisión sugiere que las intervenciones culinarias pueden influir positivamente en los resultados psicosociales". Otro, de la Brunel University, vio que hacer repostería "no sólo proporcionó oportunidades para el desarrollo de habilidades, sino que también mejoró la autoestima, la interacción social y un sentido de propósito entre los participantes".
