La ciencia lo deja claro: correr sin perder músculo es posible si sigues esta estrategia
Combinar entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza en simultáneo puede ser verdaderamente beneficioso para nuestro organismo. Sin embargo es importante para no condicionar la hipertrofia tener en cuenta algunos sencillos trucos que nos ayudaran a evitar la pérdida de músculo al correr. Una revisión de 43 estudios con adultos jóvenes sanos que entrenaban de forma concurrente de manera aeróbica y con ejercicios de fuerza, mostró que no se compromete la hipertrofia muscular ni el desarrollo de la fuerza máxima, sin embargo las ganancias de fuerza explosiva pueden verse atenuadas cuando el entrenamiento aeróbico y de fuerza se realizan en la misma sesión. En Vitónica Mantener músculo mientras pierdes grasa sí es posible: un nuevo estudio arroja más luz sobre cómo conseguirlo No obstante, hay algunos consejos que pueden ayudarnos a evitar la pérdida de músculo si corremos de forma habitual: Cuida la ingesta de proteínas Las proteínas son un nutriente indispensable para reparar y mantener masa muscular en perfectas condiciones; es por ello que si buscamos conservar niveles elevados de testosterona en el cuerpo y al mismo tiempo preservar masa magra, es fundamental además de cuidar la ingesta de hidratos de carbono, que no falten proteínas en la mesa diaria. Las proteínas en los corredores son indispensables, no sólo para reparar el desgaste físico sino también para preservar músculo. Controla tus niveles de estrés El cortisol o la hormona del estrés, es una hormona catabólica que puede incrementar la destrucción de músculo e impedirnos mantener en perfectas condiciones la masa magra. Además, a mayores niveles de estrés menores niveles de hormonas anabólicas en nuestro organismo que ayudan a crear o reparar estructuras dañadas. Por ello intenta, mantener bajo control los niveles de estrés en tu organismo para que la pérdida de músculo sea mínima al correr de manera habitual. Para ello, puedes acudir a realizar actividades placenteras como leer un libro o realizar un paseo suave al aire libre, pero también la práctica de meditación puede ser verdaderamente efectivo para controlar el estrés en nuestro cuerpo. En Vitónica Esto es lo que pasa con tu masa muscular si dejas de entrenar dos semanas No olvides entrenar la fuerza Para no perder músculo ni fuerza, sin duda los ejercicios abocados a tal fin resultan esenciales. Por lo que, como mostraba el estudio que citamos al inicio, entrenar la fuerza mientras trabajamos de manera aeróbica es fundamental para preservar masa muscular en el organismo. Además, trabajar la fuerza puede ser especialmente útil si somos corredores para mejorar nuestro rendimiento, nuestra composición corporal y la función de nuestros músculos al correr. De igual manera, tener suficiente fuerza en nuestros músculos puede ayudar a prevenir lesiones de todo tipo mientras practicamos carrera. Respeta el descanso Descansar para recuperarnos de cada sesión de entrenamiento, ya sea de fuerza o de carrera, es fundamental para mantener a raya los niveles de cortisol en nuestro organismo y que nuestro cuerpo pueda en este tiempo de descanso, encargarse de reparar estructuras dañadas. De esta forma el estrés se minimiza y resultará más sencillo para nuestro cuerpo preservar masa muscular si corremos de forma habitual. Hablamos del descanso entre sesiones de entrenamiento como también del descanso nocturno o el sueño, que debería ser óptimo cada noche para mantener las hormonas anabólicas y las hormonas del estrés en niveles apropiados como para no perder músculo y mantenernos en perfecto estado físico. En Vitónica Adelgazar sin perder músculo es posible: seis claves que te ayudarán a conseguirlo Priorizar los entrenamientos cortos e intensos Para favorecer el aumento de la testosterona en nuestro organismo, que es una hormona por naturaleza anabólica que ayuda a preservar masa muscular, se recomienda realizar entrenamientos de running cortos e intensos, ya que un estudio realizado con estudiantes universitarios varones mostró que aquellos que realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana presentaron mayores niveles de testosterona en la orina tras realizar ejercicios intensos. Por el contrario, entrenamientos a una intensidad moderada o leve y de una extensa duración pueden elevar hormonas del estrés en nuestro organismo, favorecen el sobreentrenamiento y en consecuencia, reducir los niveles de testosterona. Por lo tanto, siempre debemos controlar tanto la duración como la intensidad de nuestros entrenamientos si buscamos preservar masa muscular sin dejar de correr. Estos son cinco sencillos trucos para no perder músculo al correr y optimizar nuestra forma física combin
Combinar entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza en simultáneo puede ser verdaderamente beneficioso para nuestro organismo. Sin embargo es importante para no condicionar la hipertrofia tener en cuenta algunos sencillos trucos que nos ayudaran a evitar la pérdida de músculo al correr.
Una revisión de 43 estudios con adultos jóvenes sanos que entrenaban de forma concurrente de manera aeróbica y con ejercicios de fuerza, mostró que no se compromete la hipertrofia muscular ni el desarrollo de la fuerza máxima, sin embargo las ganancias de fuerza explosiva pueden verse atenuadas cuando el entrenamiento aeróbico y de fuerza se realizan en la misma sesión.
No obstante, hay algunos consejos que pueden ayudarnos a evitar la pérdida de músculo si corremos de forma habitual:
Cuida la ingesta de proteínas
Las proteínas son un nutriente indispensable para reparar y mantener masa muscular en perfectas condiciones; es por ello que si buscamos conservar niveles elevados de testosterona en el cuerpo y al mismo tiempo preservar masa magra, es fundamental además de cuidar la ingesta de hidratos de carbono, que no falten proteínas en la mesa diaria.
Las proteínas en los corredores son indispensables, no sólo para reparar el desgaste físico sino también para preservar músculo.
Controla tus niveles de estrés
El cortisol o la hormona del estrés, es una hormona catabólica que puede incrementar la destrucción de músculo e impedirnos mantener en perfectas condiciones la masa magra.
Además, a mayores niveles de estrés menores niveles de hormonas anabólicas en nuestro organismo que ayudan a crear o reparar estructuras dañadas.
Por ello intenta, mantener bajo control los niveles de estrés en tu organismo para que la pérdida de músculo sea mínima al correr de manera habitual.
Para ello, puedes acudir a realizar actividades placenteras como leer un libro o realizar un paseo suave al aire libre, pero también la práctica de meditación puede ser verdaderamente efectivo para controlar el estrés en nuestro cuerpo.
No olvides entrenar la fuerza
Para no perder músculo ni fuerza, sin duda los ejercicios abocados a tal fin resultan esenciales. Por lo que, como mostraba el estudio que citamos al inicio, entrenar la fuerza mientras trabajamos de manera aeróbica es fundamental para preservar masa muscular en el organismo.
Además, trabajar la fuerza puede ser especialmente útil si somos corredores para mejorar nuestro rendimiento, nuestra composición corporal y la función de nuestros músculos al correr.
De igual manera, tener suficiente fuerza en nuestros músculos puede ayudar a prevenir lesiones de todo tipo mientras practicamos carrera.
Respeta el descanso
Descansar para recuperarnos de cada sesión de entrenamiento, ya sea de fuerza o de carrera, es fundamental para mantener a raya los niveles de cortisol en nuestro organismo y que nuestro cuerpo pueda en este tiempo de descanso, encargarse de reparar estructuras dañadas.
De esta forma el estrés se minimiza y resultará más sencillo para nuestro cuerpo preservar masa muscular si corremos de forma habitual.
Hablamos del descanso entre sesiones de entrenamiento como también del descanso nocturno o el sueño, que debería ser óptimo cada noche para mantener las hormonas anabólicas y las hormonas del estrés en niveles apropiados como para no perder músculo y mantenernos en perfecto estado físico.
Priorizar los entrenamientos cortos e intensos
Para favorecer el aumento de la testosterona en nuestro organismo, que es una hormona por naturaleza anabólica que ayuda a preservar masa muscular, se recomienda realizar entrenamientos de running cortos e intensos, ya que un estudio realizado con estudiantes universitarios varones mostró que aquellos que realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana presentaron mayores niveles de testosterona en la orina tras realizar ejercicios intensos.
Por el contrario, entrenamientos a una intensidad moderada o leve y de una extensa duración pueden elevar hormonas del estrés en nuestro organismo, favorecen el sobreentrenamiento y en consecuencia, reducir los niveles de testosterona.
Por lo tanto, siempre debemos controlar tanto la duración como la intensidad de nuestros entrenamientos si buscamos preservar masa muscular sin dejar de correr.
Estos son cinco sencillos trucos para no perder músculo al correr y optimizar nuestra forma física combinando ejercicios de fuerza con entrenamiento de running.
Referencias
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Mar;52(3):601-612. doi: 10.1007/s40279-021-01587-7. Epub 2021 Nov 10. PMID: 34757594; PMCID: PMC8891239. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/#:~:text=Concurrent%20aerobic%20and%20strength%20training%20does%20not%20compromise%20muscle%20hypertrophy,performed%20in%20the%20same%20session.
- Bassam Khoury, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien, Vanessa Bouchard, Marie-Andrée Chapleau, Karine Paquin, Stefan G. Hofmann. Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review. Volume 33, Issue 6, August 2013, Pages 763-771. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihub
- Timón Andrada R, Maynar Mariño M, Muñoz Marín D, Olcina Camacho GJ, Caballero MJ, Maynar Mariño JI. Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. Eur J Appl Physiol. 2007 Jan;99(1):65-71. doi: 10.1007/s00421-006-0319-1. Epub 2006 Oct 19. PMID: 17051372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17051372/
En Vitónica | ¿Es posible correr y seguir ganando masa muscular? Este es el entrenamiento que te interesa
Imagen | Foto de portada: Alexander Red, foto 1: Chander R y foto 2: Alonso Reyes.
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La noticia
La ciencia lo deja claro: correr sin perder músculo es posible si sigues esta estrategia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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