El ejercicio básico de fuerza que hay que hacer cada día para fortalecer los glúteos

Hay muchos ejercicios para combatir la flacidez de los músculos. Esta suele aparecer a partir de los 50 años, con la llegada menopausia. Se trata de una etapa en la que se experimentan diferentes síntomas, como la pérdida de masa muscular que conduce a la flacidez. Actualmente, contamos con diferentes rutinas que triunfan en España y ayudan a fortalecer la musculatura. Pero hoy te presentamos una práctica que se centra concretamente en una zona que se suele ver afectada, las nalgas. Además, podrás tonificar otras áreas de tu físico y notar los beneficios que ofrece a nivel interno.

El 'lunge' o zancada se ha convertido en el ejercicio del momento para tonificar los glúteos. Así lo han confirmado diferentes expertos, quienes han desvelado los trucos para hacerlo de manera correcta y sentir todas sus ventajas, ¡que no son pocas! Te explicamos todas las versiones tiene este gran ejercicio, para que lo puedas practicar desde el lugar que prefieras, sin importar que seas principiante.

¿Qué beneficios tienen las zancadas?

La zancada o 'lunge' es un ejercicio ideal para trabajar los glúteos y los muslos. En general, fortalece los músculos de las piernas según ha compartido en redes sociales la instructora de Pilates Loli Prieto. Descubre las ventajas que presenta este "sencillo movimiento que puede cambiar tu cuerpo", apunta. Como hemos comentado, es perfecto si quieres fortalecer los músculos de las piernas: "las zancadas trabajan intensamente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, ayudando a tonificar y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo", asegura.

Asimismo, este ejercicio puede mejorar el equilibrio y la estabilidad, ya que requiere mantener una postura estable y controlada, por lo que ayuda a mejorar tu equilibrio y coordinación. La experta continúa mencionando que las zancadas incrementan la movilidad de las caderas, pues estira y fortalece los músculos de la cadera, mejorando su movilidad y flexibilidad; y benefician el núcleo, mejorando la estabilidad y la fuerza del abdomen y la espalda baja.

Por último, es muy bueno para mejorar la funcionalidad y prevenir lesiones. Al imitar movimientos cotidianos, las zancadas mejoran la funcionalidad del cuerpo, haciendo que las actividades diarias sean más fáciles y seguras. "Fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio ayuda a prevenir lesiones, especialmente en las rodillas y las caderas", concluye. Pero para empezar a notar todos estos beneficios es necesario hacer la zancada de manera correcta, te explicamos cómo realizarla, aunque seas novata en este mundo.

¿Cómo se hacen correctamente las zancadas?

La zancada es un ejercicio muy sencillo, que puedes practicar en cualquier sitio: en la calle, casa, gimnasio, e incluso en el descanso del trabajo. Para hacerlo correctamente debes seguir algunos pasos y trucos que ha desvelado en su perfil de Instagram Mario Harriero, entrenador Online. El primer paso es mantenerte erguida, con los pies a la altura de las caderas y manos en la cintura o sosteniendo mancuernas a los lados. Luego, da un paso largo hacia adelante con una pierna. El experto recuerda la importancia de mantener el torso recto y la mirada al frente para "evitar desalineaciones en la espalda".

Para el segundo paso flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, formando un ángulo de 90° en ambas piernas. El peso debe mantenerse en el talón de la pierna delantera. Finalmente, empuja hacia arriba con la pierna delantera para regresar a la posición inicial. Alterna con la otra pierna para repetir el movimiento.

Como consejo para hacer la zancada Mario recomienda asegurarse de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie y mantén las caderas cuadradas hacia adelante durante todo el ejercicio. Pero no te preocupes si eres nueva en el mundo de las zancadas, Boticaria García ha dado algunos 'tips' para empezar. Se trata de distintas versiones que podrás practicar desde casa hasta notar una evolución en el ejercicio.

1. Con taco: zancada asistida con un taco bajo el talón trasero. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y reducir la tensión en las rodillas.
2. Clusters: realiza 1, 2 o 3 repeticiones, descansa un poco y sigue. Este formato te permite mantener la calidad del movimiento sin fatiga acumulada.
3. Sin taco, con silla y con cojín: usamos una silla para apoyar una pierna y un cojín bajo la rodilla trasera para mayor comodidad. Trabajarás la estabilidad mientras alivias presión en las articulaciones.
4. Sin silla: solo tú y tu equilibrio. Desafía tu control corporal y fuerza mientras bajas y subes sin ese elemento de seguridad.
5. Zancada completa: da un paso adelante y baja con control, asegurándote de activar glúteos y cuádriceps.
6. Zancada con peso: añade peso en cada mano para aumentar la intensidad y sigue desafiando tus músculos.

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