Cuatro sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para trabajar abdomen y glúteos

Para trabajar todo el cuerpo de manera efectiva y especialmente centrarnos en mejorar nuestra flexibilidad, nuestra postura corporal y la fuerza en nuestra zona media, el pilates puede ser una excelente opción. Por eso, te mostramos cuatro sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para trabajar abdomen y glúteos. El Pilates Pared es una de las alternativas que, como su nombre lo indica, utiliza la pared como punto de apoyo de nuestro cuerpo, realizando la mayor parte de los ejercicios sin equipamiento alguno, por lo que podemos aplicar su práctica en la comodidad de nuestra casa sin inconveniente. Algunos ejercicios que se focalizan en el trabajo del core o zona media del cuerpo y también en nuestros glúteos son los que se muestran en el siguiente vídeo: Ejercicio 1 Nos colocamos tumbados boca arriba, con la esterilla perpendicular a la pared y los pies apoyados en la misma. Mientras las piernas quedan paralelas al suelo y nuestros muslos forman un ángulo recto con el torso de nuestro cuerpo, empezamos el movimiento elevando la cadera mientras de manera simultánea nuestros brazos pasan de estar por encima de nuestra cabeza, tumbados en el suelo, hacia nuestra pelvis. Realizamos 3 series de 30 repeticiones cada una, trabajando de manera controlada y a conciencia, focalizando el esfuerzo en el recto mayor del abdomen y especialmente en la porción sub- umbilical del mismo. En Vitónica Teaser: cómo realizar el ejercicio estrella de pilates Mat para fortalecer el abdomen de manera efectiva Ejercicio 2 En la misma posición que para el movimiento anterior pero con los brazos descansando extendidos hacia los lados del cuerpo, para facilitar el apoyo del mismo, realizamos el segundo ejercicio. De manera alternada despegamos una pierna del suelo mientras elevamos al mismo tiempo la pelvis, regresamos a la posición inicial y cambiamos de pierna mientras volvemos a elevar la pelvis para trabajar ante todo el abdomen bajo. Realizamos 3 series de 20 repeticiones cada una. Ejercicio 3 Para trabajar principalmente los abdominales oblicuos y afinar la cintura, este ejercicio consiste en realizar de forma alternada toques de la pared con nuestras manos, elevando ligeramente la espalda alta del suelo, y realizando una flexión lateral de tronco, tumbados en el suelo. Siempre permanecemos en la misma posición, con los pies apoyados en la pared, las piernas paralelas al suelo y los muslos perpendiculares al tronco. Realizamos 3 series de 30 repeticiones cada una, o sea 15 a cada lado. En Vitónica Esta rutina de Pilates Mat te ayuda a poner fuerte tu abdomen en sólo 15 minutos y sin salir de casa Ejercicio 4 Para este ejercicio elevamos un poco más los pies en la pared de manera de quedar con todo el cuerpo alineado, las piernas extendidas, y en diagonal al suelo. Desde allí, de manera alternada llevamos las rodillas hacia el pecho mientras los brazos nos sirven de apoyo permaneciendo a los lados del cuerpo y sobre la esterilla. Realizamos 3 series de 40 repeticiones cada una, es decir 20 de cada lado. Entre cada uno de estos ejercicios descansamos un minuto para así completar esta mini rutina de pilates, de sólo cuatro ejercicios, que pretende fortalecer nuestro abdomen, nuestros glúteos y muslos de manera efectiva. En Vitónica | El ejercicio de pilates perfecto para conseguir un abdomen de escándalo y mejorar la postura después de los 40 Imagen | Foto de portada: Gustavo Fring - La noticia Cuatro sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para trabajar abdomen y glúteos fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

Abr 15, 2025 - 15:44

Para trabajar todo el cuerpo de manera efectiva y especialmente centrarnos en mejorar nuestra flexibilidad, nuestra postura corporal y la fuerza en nuestra zona media, el pilates puede ser una excelente opción. Por eso, te mostramos cuatro sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para trabajar abdomen y glúteos.

El Pilates Pared es una de las alternativas que, como su nombre lo indica, utiliza la pared como punto de apoyo de nuestro cuerpo, realizando la mayor parte de los ejercicios sin equipamiento alguno, por lo que podemos aplicar su práctica en la comodidad de nuestra casa sin inconveniente.

Algunos ejercicios que se focalizan en el trabajo del core o zona media del cuerpo y también en nuestros glúteos son los que se muestran en el siguiente vídeo:

Ejercicio 1

Nos colocamos tumbados boca arriba, con la esterilla perpendicular a la pared y los pies apoyados en la misma.

Mientras las piernas quedan paralelas al suelo y nuestros muslos forman un ángulo recto con el torso de nuestro cuerpo, empezamos el movimiento elevando la cadera mientras de manera simultánea nuestros brazos pasan de estar por encima de nuestra cabeza, tumbados en el suelo, hacia nuestra pelvis.

Realizamos 3 series de 30 repeticiones cada una, trabajando de manera controlada y a conciencia, focalizando el esfuerzo en el recto mayor del abdomen y especialmente en la porción sub- umbilical del mismo.

En Vitónica

Teaser: cómo realizar el ejercicio estrella de pilates Mat para fortalecer el abdomen de manera efectiva

Ejercicio 2

En la misma posición que para el movimiento anterior pero con los brazos descansando extendidos hacia los lados del cuerpo, para facilitar el apoyo del mismo, realizamos el segundo ejercicio.

De manera alternada despegamos una pierna del suelo mientras elevamos al mismo tiempo la pelvis, regresamos a la posición inicial y cambiamos de pierna mientras volvemos a elevar la pelvis para trabajar ante todo el abdomen bajo.

Realizamos 3 series de 20 repeticiones cada una.

Ejercicio 3

Para trabajar principalmente los abdominales oblicuos y afinar la cintura, este ejercicio consiste en realizar de forma alternada toques de la pared con nuestras manos, elevando ligeramente la espalda alta del suelo, y realizando una flexión lateral de tronco, tumbados en el suelo.

Siempre permanecemos en la misma posición, con los pies apoyados en la pared, las piernas paralelas al suelo y los muslos perpendiculares al tronco.

Realizamos 3 series de 30 repeticiones cada una, o sea 15 a cada lado.

En Vitónica

Esta rutina de Pilates Mat te ayuda a poner fuerte tu abdomen en sólo 15 minutos y sin salir de casa

Ejercicio 4

Para este ejercicio elevamos un poco más los pies en la pared de manera de quedar con todo el cuerpo alineado, las piernas extendidas, y en diagonal al suelo.

Desde allí, de manera alternada llevamos las rodillas hacia el pecho mientras los brazos nos sirven de apoyo permaneciendo a los lados del cuerpo y sobre la esterilla.

Realizamos 3 series de 40 repeticiones cada una, es decir 20 de cada lado.

Entre cada uno de estos ejercicios descansamos un minuto para así completar esta mini rutina de pilates, de sólo cuatro ejercicios, que pretende fortalecer nuestro abdomen, nuestros glúteos y muslos de manera efectiva.

En Vitónica | El ejercicio de pilates perfecto para conseguir un abdomen de escándalo y mejorar la postura después de los 40

Imagen | Foto de portada: Gustavo Fring

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La noticia Cuatro sencillos ejercicios de Pilates Pared que puedes hacer en casa para trabajar abdomen y glúteos fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .