Cómo tener más energía para levantarte de la cama por las mañanas

Las sábanas son suaves y cálidas, y sientes como si tu cuerpo pesara una tonelada. Pero el despertador es implacable. Hay quien piensa que debemos sobreponernos a la somnolencia y salir al mundo a producir, y que conseguirlo es un triunfo de la fuerza de voluntad. 

Pero también es posible dar un paso atrás y plantearse por qué no tenemos fuerzas para levantarnos de la cama. En lugar de castigarnos por no tener suficiente fuerza de voluntad, hay pequeños cambios, pero efectivos, que podemos introducir en nuestra vida para levantarnos por las mañanas con más energía.

La inercia del sueño

El sueño nocturno no es un estado uniforme. A lo largo de la noche, el sueño sigue cuatro o cinco ciclos, cada uno de ellos con cuatro fases: N1 (transición a dormir), N2 (sueño ligero con consolidación de los recuerdos), N3 (sueño profundo reparador) y REM (actividad cerebral intensa, sueños vívidos y consolidación de información emocional). Estas fases se repiten cada 90-120 minutos durante la noche.

La inercia del sueño se da especialmente cuando se interrumpe una fase profunda del sueño. Se caracteriza por la somnolencia, desorientación y disminución del rendimiento cognitivo y motor que sentimos al despertar. En otras palabras, vamos dando tumbos y no sabemos muy bien dónde estamos. Otros síntomas son la lentitud en el pensamiento, dificultad para concentrarse, fatiga e incluso irritabilidad. 

La inercia del sueño puede durar desde unos minutos hasta varias horas. Es muy común, un estudio realizado en Portugal encontró que la padecían el 42% de los adolescentes en el país, aunque puede disminuir con la edad. Este fenómeno es más intenso cuando el despertar ocurre en la fase de sueño de ondas lentas (N3), que es cuando la actividad eléctrica cerebral es más lenta y sincronizada y, en menor medida, en la fase N2 de sueño más ligero. 

Como todo lo que ocurre en el cerebro, los mecanismos detrás de la inercia del sueño se entienden solo parcialmente. Desde una perspectiva evolutiva, la inercia del sueño parece una contradicción. Podemos imaginarnos que despertar de golpe sería mejor para la supervivencia. Sin embargo, no siempre sufrimos esa modorra que nos incapacita. La inercia del sueño podría deberse a un despertar prematuro antes de que se elimine completamente la adenosina, un neuromodulador que promueve el sueño en el cerebro, que es precisamente el que bloquea la cafeína. Además, la inercia del sueño parece relacionarse con la temperatura corporal que debe aumentar antes de despertar, y la respuesta del cortisol, que sube también para despertarnos.

Por qué nos cuesta despertarnos

Despertarse sin energía puede estar influenciado en primer lugar por las alteraciones en el ritmo circadiano, que regula los ciclos de sueño-vigilia, por ejemplo, por los cambios de hora en verano y en invierno, el jet lag, o simplemente por trasnochar. El desajuste entre el reloj biológico interno y los horarios de despertar reduce la eficiencia del descanso, ya que nuestro organismo no segrega la melatonina (para dormirnos) y el cortisol (para despertarnos) cuando corresponde. 

Otro factor crítico para la somnolencia matutina es, claramente, la calidad del sueño. Si no dormimos suficiente, ni suficientemente profundo, se reduce la duración de las fases de onda lenta (N3) y sueño REM, etapas necesarias para la recuperación física y cognitiva. Distintos estudios han podido comprobar que las interrupciones frecuentes del sueño por apnea, ronquidos o ruidos reducen la duración de estas fases, dejando una sensación de fatiga al despertar y durante el resto del día. Esto explica por qué, incluso durmiendo suficientes horas, el descanso puede no ser reparador.

También, por qué la inercia del sueño es más frecuente en personas con privación crónica de sueño, por ejemplo, por horarios irregulares, como los trabajadores por turnos o el personal sanitario o militar que hace guardias. Y justifica por qué cuando tomamos una siesta demasiado larga (de más de 30 minutos) tenemos más probabilidades de levantarnos aturdidos, ya que aumenta la probabilidad de entrar en sueño profundo y despertar en medio de él. Por el contrario, despertarse en la fase REM (en la que se producen los sueños) o en una fase de sueño ligero, suele generar una transición más suave, con menor inercia. 

Los factores psicológicos como el estrés crónico o la ansiedad afectan a los niveles de energía matutinos. Si el cortisol está permanentemente elevado por el estrés, se producen más despertares por la noche, el sueño se fragmenta y hay menos sueño profundo. Estos elementos, combinados con hábitos como cenar tarde y, en especial, consumir alcohol, que también fragmentan el sueño, crean un círculo vicioso que perpetúa la fatiga al levantarse.

Luz, alimentación y ejercicio para tener energía por la mañana

La relación entre la inercia del sueño y la actividad física funciona en las dos direcciones. Por un lado, el ejercicio regular, como moverse a lo largo del día con una intensidad moderada, mejora la calidad del sueño, aumentando la duración del sueño profundo N3 y REM, lo que reduce la inercia del sueño al despertar. El ejercicio moderado o vigoroso durante el día también influye en los parámetros que promueven una transición más rápida a la alerta, como el aumento de la temperatura corporal, los niveles de cortisol por la mañana y el flujo sanguíneo en el cerebro.

Por ese motivo, la actividad física nada más levantarnos, de forma paradójica, puede darnos más energía y mitigar los efectos de la inercia del sueño. Basta con hacer ejercicio ligero, como caminar, una rutina de yoga o estiramientos tras despertar. Se desaconseja hacer ejercicio intenso inmediatamente después de despertar, ya que no tenemos aún la coordinación motora ni la fuerza muscular a pleno rendimiento.

Exponernos a la luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, lo que hace que, por un lado, tengamos un sueño más profundo por la noche y, por otro, nos quitemos de encima la somnolencia con mayor rapidez.

Finalmente, la dieta tiene una influencia mayor de lo que parece en el descanso y en la energía disponible por las mañanas. Hay estudios que señalan que un consumo elevado de carbohidratos refinados y azúcares por la noche altera la arquitectura del sueño, reduciendo el sueño de ondas lentas (N3) y aumentando los despertares nocturnos, mientras que los carbohidratos de mayor calidad y con más contenido en fibra favorecen el sueño profundo. Lo mismo ocurre con las proteínas, en especial en los alimentos ricos en triptófano (presente en huevos, lácteos y plátanos) favorecen la síntesis de melatonina y serotonina, mejorando tanto el sueño como la transición al estado de alerta.

Las deficiencias en micronutrientes, como vitamina D, magnesio, hierro y vitamina B12 están vinculadas a una mayor somnolencia diurna. Estos nutrientes son necesarios para la producción de ATP, la molécula que da energía a las células.

La fuerza de voluntad no siempre está cuando se la necesita, especialmente si a nuestro organismo le faltan elementos básicos para funcionar correctamente. Si nos arrastramos por las mañanas, conviene revisarlos.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.